«Faire de l’exercice à la maison est efficace, confortable et économique», déclare Joan Pagano, experte en fitness et entraîneur personnel certifié, auteur de Exercices de musculation pour femmes. Hé, elle devrait le savoir ! Elle effectue l’essentiel de sa formation dans les appartements de Manhattan, où l’espace est limité.
Expérimentez avec certains de nos exercices discrets préférés en appartement !
Exercice d’échauffement
Les exercices suivants vous aideront à préparer tout votre corps à l’action, quel que soit l’entraînement que vous effectuez.
Commencez votre entraînement en engageant votre cœur avec un favori des entraîneurs, l’inchworm. Parfois appelé exercice de « débrayage », ce mouvement déclenchera la brûlure et maintiendra le calme dans votre appartement (à quand remonte la dernière fois que vous avez entendu un ver de terre faire du bruit ?).
1. Ver de pouce
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- En gardant votre tronc engagé et votre dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et placez les deux paumes sur le sol. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.
- Avancez vos mains jusqu’à ce que vous preniez une position de planche haute. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit être droit de la tête aux talons.
- Inversez le mouvement en ramenant vos mains vers vos pieds pour revenir à la position de départ.
Rendre les choses plus difficiles : Pompes Inchworm : Une fois que vous avez atteint la position de planche haute, abaissez votre torse jusqu’à ce que votre poitrine se trouve à quelques centimètres du sol, puis repoussez avant de revenir à la position de départ.
Exercices du haut du corps
Si vous associez les exercices du haut du corps à la tentative de remettre les haltères sur le sol aussi silencieusement que possible, nous avons de bonnes nouvelles. Les bandes de résistance pratiques et extensibles sont disponibles en différentes longueurs et résistances pour tous les niveaux de forme physique.
Pour un entraînement plus silencieux, remplacez vos haltères par ces accessoires silencieux, puis frappez fort avec les exercices suivants pour vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos triceps et vos biceps.
2. Élévation latérale
- Tenez-vous au milieu du groupe avec un ou les deux pieds et placez chaque main dans une poignée. Préparez votre tronc et maintenez la bande en place avec vos pieds.
- En gardant vos coudes légèrement pliés, levez vos bras directement sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules (vos paumes doivent être tournées vers le bas en haut du mouvement).
- Abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ.
Rendre plus facile: Utilisez des bandes avec moins de résistance ou essayez une scaption : au lieu de lever les bras sur les côtés, soulevez vos bras au niveau des épaules à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps.
3. Pompes en T
- Adoptez une position de pompes avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, votre corps droit de la tête aux talons et vos mains alignées (mais légèrement plus larges que) vos épaules.
- En gardant vos coudes rentrés, abaissez votre poitrine à quelques centimètres du sol.
- Faites une pause, puis repoussez vers le haut, en tournant vers la gauche et en pivotant sur les côtés de vos pieds pendant que vous levez votre bras gauche droit vers le plafond (votre corps doit former un « T » latéral).
- Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en tournant vers la droite. Continuez en alternant les côtés.
Rendre plus facile: Élevez vos mains sur une boîte ou un banc.
Rendre les choses plus difficiles : Effectuez le mouvement en tenant un haltère dans chaque main.
4. Trempette des triceps assis
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes. Pliez vos genoux, placez vos mains sur le sol derrière vos fesses et appuyez la plante de vos pieds sur le sol.
- Faites glisser vos pieds vers vos fesses et soulevez vos hanches du sol.
- En gardant vos coudes rentrés vers votre corps, pliez-les pour abaisser vos hanches jusqu’à ce que vos fesses soient à quelques centimètres du sol. Utilisez vos triceps pour redresser rapidement vos coudes et soulever vos hanches.
- Continuez à utiliser vos triceps pour abaisser et soulever vos hanches dans un mouvement rapide et pulsé jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Rendre les choses plus difficiles : Soulevez un pied du sol ou placez les deux pieds sur une surface surélevée.
5. Rangée de résistance
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, au centre d’une bande de résistance. Enroulez une extrémité autour de chaque pied et croisez les poignées.
- Pliez légèrement les genoux, charnière au niveau de la taille et penchez légèrement votre poitrine vers l’avant, en gardant le dos droit.
- Gardez votre corps engagé et votre dos droit pendant que vous tirez vos mains vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble en haut.
- Relâchez vos bras et répétez.
6. Curl des biceps avec bande de résistance
- Posez une bande de résistance sur le sol et adoptez une position décalée avec votre pied droit au centre de la bande. Prenez une poignée dans chaque main et soulevez-la devant vous avec vos coudes sur les côtés jusqu’à ce qu’il y ait une tension dans la bande. C’est la position de départ.
- En gardant vos coudes rentrés, enroulez les poignées vers vos épaules aussi loin que possible.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Changez de jambe à mi-chemin de chaque série.
Exercices du bas du corps
Ces exercices devraient marteler l’avant et l’arrière de vos jambes – les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets – tout en vous gardant aussi silencieux qu’une souris. Essayez les ponts fessiers et les squats divisés pour un travail stimulant du bas du corps adapté aux appartements.
7. Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Tirez par votre nombril pour renforcer vos muscles centraux, puis serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut afin que votre corps forme une ligne droite – sans courbure – des genoux aux épaules.
- Gardez la tête sur le sol et les yeux fixés sur le plafond.
- Maintenez la position pendant un instant, puis soulevez et abaissez et répétez.
Rendre les choses plus difficiles : Essayez un pont fessier sur une seule jambe pour un défi supplémentaire. Ou, pour activer davantage les mollets et les ischio-jambiers, placez vos pieds sur le bord d’une chaise, au lieu du sol avec les genoux pliés. Alternativement, vous pouvez placer uniquement la pointe de vos pieds sur le bord de la chaise pour augmenter encore l’activation de vos mollets.
8. Split squat bulgare
- Tenez-vous face à une chaise, un canapé ou une surface surélevée en tenant un haltère dans chaque main. Placez les orteils de votre pied gauche (ou si c’est plus confortable, le dessus de votre pied) sur la surface derrière vous. Assurez-vous que la jambe debout est suffisamment éloignée de la surface pour que le genou reste aligné avec les orteils lorsqu’il est plié.
- En gardant le torse droit, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol (ne laissez pas votre genou gauche la toucher).
- Faites une pause, puis repoussez jusqu’à la position de départ. Faites des répétitions égales sur les deux jambes.
Rendre plus facile: Effectuez l’exercice avec uniquement votre poids corporel.
Rendre les choses plus difficiles : Augmentez la pause au bas de chaque répétition ou ajoutez un saut à la fin de chaque répétition, en atterrissant doucement et en passant immédiatement à votre prochaine répétition.
Exercices de base
Gardez le bas de votre dos fort et vos abdominaux serrés avec des mouvements faciles à réaliser comme ceux-ci. Il n’y a rien de bruyant dans un exercice de craquement de vélo, de planche ou d’insecte mort, à l’exception de vos grognements et gémissements occasionnels, bien sûr.
9. Crise du vélo
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Entrelacez vos doigts derrière votre tête, en posant doucement votre tête sur vos doigts. Gardez vos coudes pointés sur les côtés et essayez de détendre votre cou.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol, engagez votre tronc pour soulever vos omoplates du sol et ramenez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit. Gardez votre jambe gauche tendue.
- Inversez le mouvement en redressant votre jambe droite pendant que vous pliez votre jambe gauche et ramenez-la vers votre poitrine pendant que vous faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.
- Continuez à répéter et une fois que vous avez acquis la forme appropriée, commencez à changer de jambe et à tourner plus rapidement pour ajouter un élément cardio. Néanmoins, le bas de votre dos doit rester au sol pendant tout le mouvement.
10. Planche sur l’avant-bras
- Adoptez une position de pompes, mais avec votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains (vos coudes doivent être directement sous vos épaules).
- Les pieds doivent être joints, mais si vous souhaitez faciliter le mouvement, vous pouvez les séparer légèrement.
- Serrez vos fessiers et renforcez votre corps (imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper dans le ventre) pour verrouiller votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez cette position pendant 90 secondes maximum. Reposez-vous une minute. Répétez trois à cinq fois.
11. Bogue mort
- Allongez-vous sur le dos et scellez l’espace entre votre dos et le sol en poussant le bas du dos vers le bas. Pliez vos genoux à 90 degrés et soulevez vos pieds du sol. Atteignez vos bras directement vers le plafond.
- Abaissez votre bras droit derrière votre tête et, en même temps, étendez longuement votre jambe gauche devant vous. Placez votre bras et votre jambe hors du tapis.
- Revenez à la position de départ. Essayez de réaliser 10 répétitions avant de passer au bras gauche et à la jambe droite.
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