Il y a une raison pour laquelle les blessures au genou sont les blessures d’entraînement les plus courantes : les genoux sont une partie du corps très vulnérable qui est responsable de soutenir tous les mouvements complexes du corps, ce qui signifie qu’ils supportent beaucoup de stress qui peut facilement devenir trop important si vous les faites. Je ne prends pas les mesures appropriées pour les protéger.
De nombreux bodybuilders négligent la sécurité des genoux dans la course à une progression plus rapide et en paient ensuite le prix assez cher. Une blessure au genou demande beaucoup de temps de récupération, ce qui vous ramènera très certainement là où vous avez commencé. De plus, vos genoux ne seront peut-être plus jamais les mêmes et le retour à votre niveau d’entraînement précédent peut être un processus lent et difficile.
Assez peur ? Bien. Il existe cependant de nombreuses façons simples de protéger la santé de vos genoux, alors voyons ce que vous pouvez faire pour éviter que le pire des cas ne se produise.
1. Prenez plus de temps pour vous échauffer
L’échauffement est crucial pour assurer une meilleure lubrification des articulations et améliorer les performances d’entraînement. En plus de maintenir une forme et une technique appropriées, c’est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour garantir un entraînement sûr et réussi, alors prenez votre temps pour vous échauffer.
Bien sûr, ce n’est pas aussi amusant que de travailler vos biceps, mais cela ne veut pas dire que vous devez vous y précipiter : vos muscles doivent être bien préparés pour la lourde charge de travail à venir, alors assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour une bonne séance d’échauffement. debout pour faire circuler le sang.
Commencez lentement avec un poids plus léger et surtout, ne sacrifiez pas votre forme pour un nombre de répétitions plus élevé. Effectuez une ou deux séries d’échauffement d’extensions de jambes ou de presses pour jambes avant de sauter dans des poids lourds.
2. Ne bloquez pas vos genoux
Verrouiller vos genoux ou vos coudes pendant que vous soulevez exerce une énorme pression sur l’articulation, ce qui finit par la retirer des muscles, ce qui augmente le risque de blessures articulaires et d’exercice moins efficace.
Au fil du temps, cette pratique peut causer de graves dommages aux ligaments entourant le genou. Ainsi, afin d’éviter de placer trop de charge sur les genoux et d’aider le corps à mieux gérer la résistance, gardez-les légèrement pliés à tout moment.
3. Augmenter la mobilité de la hanche
Un niveau décent de mobilité de toutes les parties du corps est extrêmement important pour les athlètes afin d’obtenir une gamme complète de mouvements et de développer une force applicable. Les blessures au genou sont souvent le résultat de problèmes persistants dans d’autres parties du corps, notamment les hanches.
Faire de l’exercice avec des hanches serrées peut facilement entraîner des douleurs au genou causées par une surcompensation, tandis qu’améliorer la mobilité de vos hanches peut vous aider à engager pleinement votre chaîne postérieure dans les squats, les soulevés de terre et les balançoires kettlebell et à améliorer considérablement vos performances globales.
4. Attention au cardio
En tant que bodybuilder, vous bénéficierez grandement de quelques doses décentes de cardio au cours de la semaine, mais effectuer du cardio de haute intensité un jour pour les jambes peut être contre-productif à tous les niveaux.
Tout d’abord, l’activité cardio et l’entraînement des jambes utilisent tous deux une grande partie de votre glycogène musculaire stocké, donc peu importe celle que vous choisissez de faire en premier, l’intensité de la seconde souffrira en raison de l’épuisement des réserves de glycogène.
La course de longue distance, par exemple, est une activité à fort impact qui ne préparera pas exactement vos jambes aux squats, mais augmentera plutôt le risque de périostite tibiale et de genoux douloureusement enflés, et le cardio HIIT est également une mauvaise idée – vous avez besoin de vos jambes pour soyez frais et prêt pour la partie la plus lourde de l’entraînement.
Si vous devez absolument faire du cardio un jour pour les jambes, choisissez des exercices plus légers qui feront circuler votre sang, soutiendront votre entraînement des jambes au lieu de diminuer son efficacité et exerceront moins de pression sur les genoux, comme le cardio à faible intensité en régime permanent. le vélo stationnaire ou la machine elliptique.
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