Pendant ou après l’exercice, certains peuvent ressentir des étourdissements, des douleurs aux articulations du genou et, en cas de squats lourds, des problèmes de dos. Dans ces cas, il convient d’envisager d’autres types de charges pouvant être effectuées à domicile, sans simulateurs. C’est pourquoi nous avons décidé aujourd’hui de vous présenter 5 exercices non moins efficaces que les squats.
► Mur (squat statique)
Les mêmes groupes musculaires sont entraînés que lors d’un squat ordinaire. L’exercice convient aux personnes qui ressentent des étourdissements lorsqu’elles se relèvent après s’être accroupies.
Technique de représentation
1. Placez-vous contre un mur ou toute autre surface dure et plane.
2. Placez vos pieds plus larges que vos épaules.
3. Appuyez-vous le dos contre le mur, pliez les genoux pour que la ligne des hanches soit parallèle au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
4. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes.
5. Revenez à la position de départ.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée jusqu’à deux minutes. L’exercice est effectué en séries 1 à 5. Il est important d’utiliser des chaussures antidérapantes pour éviter les blessures.
► Pont fessier
Le gros muscle fessier, les muscles de l’arrière de la cuisse, sont développés. Il convient à ceux qui ont des problèmes de genoux ou des vertiges.
Technique de représentation
1. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps.
2. Pliez les jambes au niveau des genoux et écartez-les.
3. En expirant, soulevez le corps en vous appuyant uniquement sur les omoplates du dos et des jambes, sans laisser le dos s’affaisser.
4. Maintenez le point haut pendant 10 à 30 secondes.
5. Abaissez-vous lentement.
Il est recommandé de faire 3 séries de 20 fois, avec un repos entre les séries – pas plus d’une minute.
► Attaques
Ils peuvent être réalisés avec des haltères ou des bouteilles, mais sont également efficaces seuls. Les fentes en apesanteur conviennent aux personnes souffrant de problèmes de dos.
Technique de représentation
1. Tenez-vous droit, redressez le dos, les bras le long du corps ou sur les côtés.
2. En expirant, reprenez la jambe gauche, pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il forme un angle droit (le genou ne doit pas dépasser les orteils).
3. Essayez de toucher le sol avec votre pied gauche.
4. Revenez à la position de départ.
Vous devez effectuer 3 séries : 10 fois pour chaque jambe.
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► Abduction des jambes
Il existe trois versions : debout, debout à quatre pattes et couché sur le côté. L’efficacité des exercices augmentera si vous les effectuez avec un extenseur.
Technique pour éloigner les jambes de la position debout
1. Prenez une position de soutien, redressez votre dos.
2. Placez les pieds côte à côte.
3. En vous tenant à un support (par exemple, le dossier d’une chaise) avec votre main gauche, pendant que vous expirez, amenez votre jambe droite sur le côté.
4. Répétez 10 fois.
5. Faites l’exercice pour la jambe gauche.
Il est recommandé d’effectuer 3 approches.
Technique d’abduction des jambes en position à quatre pattes
1. Allongez-vous sur le sol : paumes vers l’avant, pieds vers l’arrière.
2. En expirant, soulevez une jambe le plus haut possible, au moins jusqu’à ce qu’une ligne droite se forme avec le dos.
3. En évitant l’affaissement du dos, restez dans la position pendant 1 à 2 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites l’exercice avec l’autre jambe.
3 approches doivent être effectuées : 10 fois pour chaque côté.
Effectuer une adduction de jambe en position couchée sur le côté
1. Allongez-vous sur le côté avec le support des coudes, les jambes tendues.
2. Retirez la semelle.
3. Pendant que vous expirez, soulevez brusquement le haut de votre jambe aussi haut que possible.
4. Abaissez lentement la jambe.
5. Effectuez 20 levées à un rythme rapide.
3 séries de 20 levées par côté sont recommandées.
► Marcher sur les fesses
Il convient aux personnes qui ressentent des étourdissements pendant l’exercice et à celles qui ont des problèmes articulaires. Malgré l’apparente frivolité, l’exercice est très efficace.
Technique de représentation
1. Asseyez-vous sur le sol, redressez le dos.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes devant votre poitrine.
3. En essayant de ne pas plier les genoux, avancez de 50 « pas » (2-3 mètres).
4. Reculez de 50 « pas ».
Il est important de ressentir la tension au niveau des muscles fessiers.
L’exercice le plus simple pour renforcer les muscles fessiers consiste à monter les escaliers. Si vous montez quotidiennement au moins au 4ème étage, l’effet apparaîtra au bout d’un mois.
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