Vous avez probablement entendu des influenceurs du fitness dire que le chiffre sur la balance n’est souvent pas utile, car il ne prend pas en compte votre composition corporelle, c’est-à-dire votre rapport entre la masse maigre (muscles, os, etc.) et la masse grasse.
Les calculs de l’indice de masse corporelle (IMC), qui estiment la graisse corporelle en fonction de la taille et du poids, souffrent du même problème, explique Jim White, RD, ACSM EX-P, propriétaire des Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginie.
La solution : détourner votre attention de la balance et vous concentrer plutôt sur l’entraînement à la recomposition corporelle.
Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?
La recomposition corporelle se concentre sur la modification de la composition de votre corps, que votre poids change également ou non.
«Disons que le poids sur la balance se situe dans la fourchette saine, mais que vous n’êtes toujours pas satisfait de votre corps», explique White. « En utilisant la recomposition corporelle, vous pouvez concentrer vos efforts sur l’ajustement de la composition de votre corps pour obtenir les résultats souhaités. »
Pour la plupart des gens, cela signifie ajouter du muscle tout en perdant de la graisse. Faites-le correctement et vous aurez l’air plus mince et plus « tonique », mais vous pourriez aussi devenir plus fort.
Qui utilise la recomposition corporelle ?
«Les athlètes et les haltérophiles utilisent la recomposition corporelle comme approche pour améliorer leurs performances depuis de nombreuses années», explique Morgan Rees, CPT, entraîneur personnel indépendant à Los Angeles. « (Mais) toute personne souhaitant également perdre de la graisse corporelle globale est un excellent candidat pour cette approche. »
White ajoute que c’est un moyen de mieux connaître votre corps unique et d’apprendre à ajuster son apparence au fil du temps. L’apparence que vous aimeriez avoir pour votre corps diffère probablement de celle de la personne suivante – et cela signifie que les plans à l’emporte-pièce peuvent ne pas vous aider à atteindre votre physique « idéal ».
Quiconque souhaite « mieux comprendre comment s’entraîner en fonction de préférences physiques individualisées ou personnelles est un bon candidat pour un entraînement à la recomposition corporelle », dit-il.
Comment fonctionne la recomposition corporelle ?
« Au lieu de perdre du poids, vous vous concentrez sur la composition de votre corps », explique Rees. Mais, encore une fois, votre objectif n’est pas la perte de poids ici, donc certaines stratégies peuvent sembler contre-intuitives.
Tout en vous concentrant sur la recomposition corporelle, vous devez :
1. Gain musculaire
L’augmentation de votre masse maigre – en particulier en ce qui concerne les muscles – est l’objectif principal de l’entraînement à la recomposition corporelle, et la clé de ce processus est l’idée de surcharge progressive qui vous oblige à augmenter régulièrement la demande sur vos muscles au fil du temps.
Vous pouvez y parvenir en soulevant plus de poids, en faisant plus de répétitions ou de séries, en réduisant votre repos entre les séries et en augmentant votre tempo de levage, pour n’en nommer que quelques options. En résumé : défi = croissance.
BODi propose un assortiment de programmes qui peuvent vous aider à atteindre les résultats souhaités, notamment :
- Creusez plus profondément : le tout premier programme d’haltérophilie de Shaun T se concentre spécifiquement sur la recomposition corporelle avec des séances d’entraînement pour brûler les graisses et développer les muscles qui aideront à révéler un corps plus mince et plus tonique.
- Apportez simplement votre corps : quatre entraîneurs d’élite vous guident à travers des séances d’entraînement de 30 minutes qui vous aident à vous entraîner sans équipement.
La fréquence de la formation est également importante ; vous souhaiterez vous entraîner en force au moins trois fois par semaine, en ciblant l’ensemble de votre corps à chaque fois, pour optimiser vos résultats.
Votre alimentation est l’autre côté de l’équation de la croissance musculaire. Vous devrez manger suffisamment de calories, et surtout suffisamment de protéines – entre 1,2 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour – pour aider vos muscles à récupérer et à se développer efficacement.
2. Perte de graisse
Contrairement à d’autres programmes qui réduisent les calories pour réduire le poids corporel, la réduction des calories n’est pas l’objectif principal de l’entraînement à la recomposition corporelle.
La perte de graisse viendra principalement d’une alimentation plus saine, d’une activité physique régulière et du processus d’adaptation (croissance musculaire) qui en résulte.
Une légère réduction des calories est une option, mais cela ne devrait jamais être fait au point d’inhiber la croissance musculaire.
Ai-je besoin de suppléments pour cela ?
Vous n’avez probablement pas « besoin » de suppléments pour atteindre vos objectifs de recomposition corporelle, mais ils peuvent certainement vous aider à accélérer vos progrès.
« Prendre un supplément avant l’entraînement peut vous aider à améliorer vos performances, et consommer une boisson protéinée après l’entraînement peut vous aider à optimiser votre récupération », déclare Trevor Thieme, CSCS, directeur exécutif du contenu fitness et nutrition de BODi. « Ensemble, cela peut accélérer vos résultats. »
Mais les suppléments ne compenseront jamais une mauvaise alimentation. Pour atteindre vos objectifs de recomposition corporelle, vous devez également améliorer vos habitudes alimentaires.
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