Cure de magnésium : quand ? quelle forme ? à quelle dose ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus présents dans le corps. Cet oligoélément participe à tous les grands métabolismes : celui des glucides, des lipides et des protéines, qu’il transforme en énergie.

Il contribue au bon fonctionnement de différents tissus et organes, parce qu’il est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, avec une affinité particulière pour les muscles – y compris le cœur — ainsi que pour le cerveau et ses synapses par lesquelles se transmettent les influx nerveux. Le magnésium se révèle aussi un allié incontournable dans les périodes de stress.

Le magnésium étant peu stocké dans l’organisme, il doit être apporté en quantité suffisante et régulière par l’alimentation. Les apports nutritionnels conseillés ont été définis à 380 mg/j pour les hommes et à 300 mg/j pour les femmes. (source 1)

Si les apports sont insuffisants, la carence en magnésium se caractérise par :

• une fatigue,
• une nervosité,
• une irritabilité,
• des fourmillements aux extrémités,
• des tremblements spontanés des lèvres, de la joue ou des paupières,
• des crampes nocturnes des mollets,
• ou encore une hyperexcitabilité globale, psychique et cardiaque (un cœur qui bat trop vite), qui ne se limite pas aux muscles.

98 % du magnésium du corps se trouve à l’intérieur des cellules et seul 1 % environ est présent dans le sang. Le dosage du magnésium sanguin (la magnésémie) reflète donc mal notre stock de magnésium. Ce sont essentiellement les signes cliniques qui alertent sur un déficit.

Une source complémentaire de magnésium peut être utile en cas de stresscar il accélère la perte du minéral par les urines, d’autant qu’un fort déficit en magnésium amplifie la réaction au stress. Il est également recommandé aux personnes souffrant des symptômes d’une carence évoqués plus haut : crampes, irritabilité, fatigue…

Il est également utile de se supplémenter lorsqu’on prend certains médicaments qui favorisent l’élimination urinaire du magnésium ou diminuent son absorption intestinale : c’est le cas des diurétiques ou encore des inhibiteurs de la pompe à protons (pris pour diminuer l’acidité de l’estomac).

Comprimés, solution buvable ou ampoules, peu importe la présentation, c’est le type de sel lié au magnésium qui est déterminant pour son absorption par les cellules, et donc son action et sa tolérance. Ainsi, les sels d’origine naturelle dont le magnésium marin fait partie, sont plus ou moins bien assimilés par l’organisme et, surtout, induisent en général plus de diarrhées que les sels de synthèse. Ces derniers sont plus onéreux mais souvent mieux assimilés par notre corps et certains sont très bien tolérés : le citrate, le glycérophosphate et les formes complexées à des acides aminés.

Autre point important, la vitamine B6 et la taurine (un acide aminé soufré participant à la régulation du stress) sont connues pour favoriser la captation et l’utilisation du magnésium par les cellules. « Plus récemment, on a mis aussi en évidence une synergie d’action entre le magnésium et la vitamine D », souligne le Dr Benedetti.

Tableau des différentes formes de magnésium dans les compléments alimentaires :

• À titre préventif, avant une grande période de stressdes examens par exemple, un apport de 100 mg par jour suffit en cure de 1 à 3 mois.
• Si des signes d’un déficit sont présents, une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte pendant 1 à 2 mois. En sachant que cette dose peut être majorée chez les sportifs, les femmes enceintes et les ados qui ont besoin d’apports plus importants. « Des doses journalières supérieures à 100 ou 200 mg se prennent de préférence en plusieurs prises pour une meilleure assimilation », ajoute François Boob.

Le magnésium se prend à au moins 2 heures de distance de fortes doses de calcium (qui gênent son absorption digestive) et de certains médicaments (hormones thyroïdiennes ou certains antibiotiques dont l’absorption peut être réduite).

Il n’y a pas de risque de surdosage sauf en cas d’insuffisance rénale : une supplémentation nécessite alors un avis médical pour adapter la posologie. Les compléments alimentaires sont également déconseillés aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 12 ans.