Les exercices Push-Up, exercices d’excellence pour les pectoraux

Les exercices Push-Up, les pectoraux mais pas que…

Le push-up est un exercice pratique que vous pouvez faire n’importe où. Vous n’avez pas besoin d’équipement particulier ni d’un abonnement à une salle de sport.

De plus, vous pouvez les ajuster, faire recours à des variantes pour travailler des muscles spécifiques et vous muscler intégralement.

Le push-up est un exercice qui vous permet de travailler principalement les pectoraux. Cependant, lorsque vous le faites correctement, ils sollicitent les muscles de tout votre corps.

En effet, les principaux muscles mis en action lors d’une pompe sont les pectoraux, les triceps mais aussi les biceps, le dos, les épaules, les hanches, les quadriceps et les abdominaux.

Comment bien faire une pompe ?

Si vous ne savez pas comment effectuer une pompe correctement, rien de grave ! Cela peut sembler un peu complexe au début, mais après quelques répétitions, le mouvement devient rapidement familier.

Comme pour tout exercice, la forme est la clé pour obtenir le maximum d’avantages :

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  Positionnez-vous sur un tapis de fitness. Commencez en position de planche, face vers le bas avec votre corps droit. Mettez vos paumes à plat sur le sol avec vos bras tendus, alignés les avec vos épaules.

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  Gardez vos pieds joints ou alignés à vos épaules.

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  Assurez-vous que votre dos soit bien droit et que le poids de votre corps soit uniformément réparti.

• Regardez vers le bas pendant que vous faites vos pompes pour vous assurer que votre colonne vertébrale est alignée à partir de votre cou jusqu’en bas.

• Abaissez votre corps vers le sol, en utilisant des mouvements contrôlés, jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Remontez ensuite en position de planche.

• Pour de meilleurs résultats, baissez lentement et remontez rapidement. Lorsque vous commencez, essayez de prendre 2 secondes pour descendre puis 1 seconde pour remonter.

Rappelez-vous que le mouvement est bien plus important que la vitesse ou le nombre de pompes que vous faites. Une pompe bien effectuée sera toujours plus efficace qu’une pompe rapide et bâclée.

Dans l’objectif de vous assurer que vos mouvements soient bons, vous pouvez vous filmer afin de constater les points à améliorer (s’il y en a).

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Les avantages apportés par le push-up sur votre corps

Le push-up aide à développer les muscles et à améliorer la force dans tout le haut du corps. Il cible les muscles de la poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des épaules (en particulier les muscles stabilisateurs scapulaires).

Les muscles du tronc sont également actifs lorsque vous faites des pompes. L’abdomen et les muscles obliques aident à maintenir le corps stable, en particulier lors de variations de pompes qui impliquent une instabilité (comme sur un ballon ou une planche d’équilibre).

Le push-up est souvent pratiqué lorsque l’on débute le sport et la musculation. En effet, étant un exercice de poids du corps, il est plus simple de faire des pompes que du développé couché quand on ne dispose pas de matériel. Cependant, il existe également une large gamme de variations de pompes permettant de développer votre activité physique. Plus vous pratiquez, plus les mouvements (de prime abord complexes) vous paraissent simples.

Un push-up ne nécessite aucun équipement spécial, entraîneur ou même un abonnement à un gymnase d’ailleurs. La seule chose dont vous avez vraiment besoin est un petit espace et vous êtes prêt pour votre pratique.

Les pompes sont généralement incluses dans les exercices pour aider à la rééducation de l’épaule, améliorer la proprioception (la conscience du mouvement de votre corps dans l’espace) et la contraction musculaire pour la stabilité dynamique des articulations.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à la salle de sport, des exercices comme les pompes (ainsi que les fentes, les squats et d’autres mouvements composés) sont très bénéfiques et efficaces car ils font travailler plusieurs gros muscles en même temps.

Les exercices de résistance se sont avérés efficaces pour aider à préserver à la fois la masse osseuse et musculaire, en particulier chez les femmes ménopausées qui sont plus à risque d’ostéoporose.

Pratiquer le push-up vous permettra également de brûler des calories, améliorer l’équilibre et la posture de votre corps ainsi que sa flexibilité.

Quelques variantes au push-up “classique”

Pour toutes ces variantes, l’exercice s’effectue au moment de la position planche, avec les bras tendus. Lorsqu’une extension est réalisée, soyez très vigilant à être capable de vous positionner sur vos mains avant que votre menton ne touche le sol.

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  Les pompes claquées : effectuer une extension pour venir entrechoquer ces deux mains.

• Les pompes plyo : réaliser une extension d’environ 5 cm, les bras tendus en veillant à ce que ce ne soit pas le bassin qui réalise le saut (au risque de se blesser) mais bien les pectoraux.

• Les pompes x-tap : au moment de l’extension, venir croiser les bras en touchant  l’épaule opposée.

• Les pompes sautées genoux : effectuer une extension et venir toucher vos genoux avec vos mains. Vous pouvez toucher le genou opposé si vous souhaitez apporter de la complexité.

• Les pompes claquées derrière le dos : effectuer le même mouvement que pour le push-up claqué mais derrière votre dos.

• Les pompes spiderman : Au moment de l’extension, tendez vos bras et vos jambes de façon à vous retrouver complètement parallèle au sol.

• Les pompes d’archer : ici, il ne s’agit pas de saut mais de déplacement de votre corps. Tendez votre bras droit et alignez votre main gauche avec votre épaule gauche. Répétez le même geste de l’autre côté.

• Les pompes araignées : pour cette variante, lors de la descente, on amène un genou au niveau du bassin et le bras du même côté au niveau des côtes.

Si vous souhaitez des variantes un peu moins physiques, vous pouvez faire un push-up et lorsque notre corps se retrouve en position planche, vous pouvez lever une jambe et un bras opposé. De plus, vous pouvez effectuer des pompes à une main, avec un gilet lesté ou en surélévation avec un médecine ball ou des kettlebell par exemple.

Pour celles et ceux qui souhaiteraient reprendre le sportnous vous laissons consulter notre article sur le sujet !