Mythe et réalité sur la créatine

La créatine est l’un des suppléments nutritionnels sportifs les plus populaires sur le marché aujourd’hui et est utilisée à la fois par les amateurs de gym récréatifs et les athlètes chevronnés.

Mais de nombreuses personnes ne comprennent pas pleinement comment la créatine fonctionne réellement ou comment elle affecte le corps.

Avec de grands volumes d’informations contradictoires ou trompeuses en ligne en conjonction avec un marketing douteux de certaines sociétés de suppléments, cela peut être un champ de mines déroutant.

La créatine est restée en grande partie inactive jusqu’au milieu des années 1990, plus particulièrement jusqu’aux Jeux olympiques d’Atlanta, où deux médaillés d’or ont attribué des aspects de leurs succès à l’utilisation du supplément.

En très peu de temps, la créatine a été exploitée par les athlètes, les culturistes et les amateurs de gym récréative pour améliorer les performances et le physique.

Dans cet article, nous allons démystifier certains des plus grands mythes sur la créatine et mettre en évidence les vrais faits et informations sur la créatine afin que vous sachiez comment ce supplément affecte les performances et l’adaptation.

Réalité sur la créatine : la science derrière son fonctionnement réel

Au niveau cellulaire, notre corps a besoin d’adénosine-triphosphate (ATP)  pour effectuer toutes les fonctions corporelles. L’ATP fournit l’énergie qui alimente les processus cellulaires, et chaque processus en nécessite une certaine quantité.

Pour fournir cette énergie gratuite pour l’activité métabolique, l’ATP est décomposée en adénosine-diphosphate (ADP). C’est l’énergie dégagée par cette réaction chimique qui alimente les activités métaboliques.

Le rôle de la créatine est de restituer l’ADP à l’ATP afin qu’il puisse à nouveau être utilisé pour fournir de l’énergie.

La différence entre ces deux molécules, c’est que l’ATP a trois groupes phosphate attachés alors que l’ADP n’en dispose que de deux. La créatine peut se lier à un phosphate libre, elle cède ensuite une molécule d’ADP, la transformant ainsi en ATP.

C’est cette capacité à « recycler » l’énergie dans cette capacité qui explique pourquoi elle est si appréciée en tant que supplément améliorant la performance par les athlètes et les entraîneurs.

L’ATP disponible est d’une importance cruciale dans les sports et l’exercice, la supplémentation en créatine montrant qu’elle améliore considérablement les performances, en particulier des activités de courte durée et/ou de haute intensité, telles que le sprint, la musculation ou l’haltérophilie.

Quelques mythes sur la créatine

Une fois que vous aurez cessé de prendre de la créatinevous perdrez la masse musculaire que vous avez gagnée.

Il est possible que la taille de vos muscles diminue une fois que vous aurez cessé de consommer de la créatine.

Toutefois, tant que vous suivez tous les autres aspects de votre programme, notamment une alimentation adéquate et un entraînement à la résistance, vous pouvez préserver votre force et votre masse musculaire sèche.

La créatine pour augmenter votre masse musculaire sans effort : mythe ou réalité ?

Les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui consomment de la créatine ont une plus grande force même sans faire d’exercice.

Cependant, chez les personnes en bonne santé, il convient d’associer la consommation de créatine à un entraînement à la résistance afin de constater un résultat appréciable.

Pour courir plus vite, il faut prendre de la créatine avant une course de longue distance

La consommation de créatine sous forme de complément alimentaire de pré-entraînement avant une course de longue distance ne vous aidera pas à améliorer vos performances.

Si les bienfaits de la prise de créatine sur les entraînements de haute intensité sont fortement étayés par la recherche, les effets de la créatine sur les exercices d’endurance de moindre intensité sont peu nombreux.

Cependant, les coureurs peuvent tirer profit de la créatine s’ils incluent des séances de haute intensité dans leur programme d’entraînement.

Quand ils s’entraînent de manière intensive, les coureurs peuvent augmenter leur force de base, améliorer leur endurance et accroître leurs performances de course.

La créatine est à l’origine d’un gain de graisse

La prise de poids que vous constatez lorsque vous commencez à consommer de la créatine n’est pas due à une prise de graisse, mais à l’augmentation de la quantité d’eau dans votre tissu musculaire. La molécule de créatine exerce une forte attraction sur l’eau en la dirigeant vers les muscles.

Sur le long terme, il est possible que les personnes qui prennent de la créatine fassent l’expérience d’une prise de poids régulière.

Toutefois, cela est généralement dû à un développement musculaire accru, et non à une augmentation de la masse grasse.

La créatine provoque de la rétention d’eau

De nombreux culturistes qui utilisent la créatine pensent qu’un apport complémentaire de cette substance permet au corps de retenir plus d’eau, ce qui a un impact sur la définition de leurs muscles et leur donne un aspect plus « souple ».

C’est pourquoi ils arrêtent de prendre de la créatine quelques semaines avant une compétition.

Cependant, comme cela l’a déjà été mentionné, la grande majorité de la créatine est stockée dans vos muscles. Il apparaît donc difficile d’expliquer comment elle pourrait entraîner une accumulation d’eau sous-cutanée (c’est-à-dire « sous la peau »).

Il semble plus probable que l’aspect « souple » causé par de l’eau stockée sous la peau ne soit pas la conséquence directe de la prise de créatine, mais qu’on puisse l’expliquer par l’utilisation d’un produit à base de créatine de mauvaise qualité susceptible de causer un excès de sodium.

Il n’est pas nécessaire de prendre de la créatine en complément puisqu’on la trouve dans les aliments

Bien que la créatine soit présente naturellement dans certains aliments, il faudrait en consommer une quantité déraisonnablement énorme pour obtenir le même bénéfice qu’une dose moyenne d’un complément à base de créatine.

La créatine va perturber votre estomac

Tandis que des doses excessives de n’importe quel complément alimentaire peuvent entraîner des problèmes digestifs, les doses recommandées de créatine provoquent rarement des troubles gastriques.

D’après une étude, la dose recommandée de cinq grammes n’a entraîné aucun cas de troubles digestifs. Mais après une dose de 10 grammes, le risque de diarrhée a augmenté de 37 %.

C’est pourquoi, la dose recommandée s’élève à 3 à 5 grammes par jour. Même si vous prenez quotidiennement 20 grammes, il est conseillé de le répartir en quatre doses de cinq grammes à prendre au cours de la journée.

Comme c’est le cas pour tout changement de régime alimentaire ou de complément, consultez un nutritionniste avant de commencer à prendre de la créatine.

Ce point est particulièrement important si vous prenez des médicaments qui agissent sur la glycémie ou qui touchent à la fonction hépatique ou rénale.

Les femmes enceintes ou allaitantes ainsi que les personnes souffrant d’une quelconque pathologie doivent également parler de leurs projets de commencer à prendre de la créatine avec leurs prestataires de soins de santé.