Protéines : définition, rôle, dans quels aliments les trouver ?

Les aliments protéinés constituent la base d’une alimentation saine et équilibrée. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j (Source 1). Mais afin d’avoir l’apport de protéines recommandé, il faut cibler les bons aliments.

Les protéines sont, avec les glucides et les lipidesl’une des trois grandes familles de macronutriments.

« Essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives) », explique l’Anses (Source 1).

Les protéines sont constituées d’un enchaînement d’acides aminésen grande partie apportés par l’alimentation.

Sur distinguer les protéines végétales (présentes dans les aliments végétaux) des protéines animales (présentes dans les aliments d’origine animale).

Les protéines issues de la viande contiennent tous les acides aminés indispensables au corps, en bonnes proportions.« Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales », rapporte l’Anses (Source 1).

La viande en général est est une grande source de protéines. On peut citer notamment le blanc de poulet, le filet de bœuf, le jambon cru, le rôti de porc, la viande des Grisons… parmi les viandes les plus protéinées. La viande apporte en moyenne 26 g de protéines (pour 100 g).

Tous les poissons sont un apport de protéines, mais les poissons gras, qui sont riches en « bonnes » graisses, sont le thon, le maquereau, le saumon (également riche en Oméga 3)… De plus, les poissons sont souvent moins gras que les viandes et donc moins caloriques. Le poisson apporte en moyenne 22 g de protéines (pour 100 g).

Les fruits de mer contiennent généralement peu de calories et apportent une source de protéines de bonne qualité. On peut citer notamment les crevettes fraîches, les palourdes, les coquilles Saint-Jacques, les crabes…

L’œuf est une excellente source de protéines. C’est le blanc qui apporte essentiellement ces protéines. Un oeuf bouilli apporte environ 6 g de protéines.

Le calcium n’est pas le seul apport bénéfique des produits laitiers. Les protéines laitières qu’on y trouve sont également d’excellente qualité, et contiennent tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions : laitages, laits ou transformations alimentaires obtenus à partir de lait (fromage, crème…)… Les protéines issues du lait sont les plus intéressantes, car elles sont les plus riches en acides aminés essentiels.

Les protéines végétales sont des protéines issues des végétaux. Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont :

• Les légumineuses et leurs dérivés (pois chiche, haricots, tofu…) ;
• Les graines oléagineuses (amandes, pistaches, cacahuètes, etc.) ;
• Les céréales (blé, avoine, maïs, boulgour…).

En plus des légumineuses, céréales, graines… Certains fruits, légumes et plantes contiennent également des protéines. Voici une liste plus globale des aliments contenant des protéines végétales :

• Les graines (sésame, tournesol, pavot, amandes, courge, lupin, soja, chanvre, Chia…) ;
• Les haricots (blancs, rouges, noirs…) ;
• Les pois chiche ;
• Les fèves ;
• La spiruline ;
• L’ortie ;
• L’Amarante ;
• Tofu;
• Les lentilles corail ;
• Le persil séché ;
• Les champignons ;
• Le blé ;
• Le riz ;
• L’avoine ;
• Le maïs ;
• Le quinoa ;
• Le millet ;
• L’orge ;
• Le seigle ;
• L’épeautre ;
• Le brocoli ;
• Le kale ou chou frisé ;
• L’artichaut ;
• Le cresson ;
• Le beurre d’arachides ou d’autres beurres de noix…

« Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.) », conseille l’Anses (Source 1).

Les protéines des œufs, viandes, poissons et produits laitiers sont mieux équilibrées en acides aminés indispensables que les protéines des céréales. Les protéines du soja et des légumes secs sont intermédiaires.

En effet, l’organisme a besoin d’un quota quotidien d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines : actine et myosine musculaires, enzymes, anticorps, hormones…

Il n’est pas nécessaire pour autant de manger de la viande ou du poisson midi et soir, car nos apports en protéines (1,4 g par kilo de poids et par jour), dépassent largement le chiffre conseillé de minimum de 0,83 g/kg/j. D’ailleurs, l’Anses estime qu’un régime végétarien n’excluant pas les œufs et les produits laitiers permet d’assurer un apport en protéines en quantité et qualité satisfaisantes (Source 2).

En tête du classement, on retrouve toutes les protéines animales : viande, poisson, œuf, produits laitiers. Du côté des protéines végétales, le soja est la légumineuse qui contient le plus de protéines. La spiruline est également un excellent apport.

Oui et non. Les protéines sont des éléments bâtisseurs essentiels à la construction de nouveaux tissus du corps. Depuis quelques décennies, l’apport en protéines des enfants et des adolescents a considérablement augmenté. Ceci est corroboré par l’augmentation de leur taille (Source 3). Mais les experts mettent en garde : les jeunes enfants les plus gros consommateurs de protéines seraient les plus exposés au surpoids, car un excès avant 3 ans stimulerait la prolifération des cellules graisseuses (Source 4).

En prévention, les pédiatres recommandent de privilégier l’allaitement maternel, puis les laits adaptés aux moins de 3 ans : premier âge, deuxième âge, et croissance. Il n’est pas souhaitable de commencer la diversification alimentaire avant 4 ou 5 mois, et avant 3 ans, 10 à 20 g de viande ou de poisson par jour suffisent.

Lorsqu’on suit un régime minceur, il vaut mieux consommer un peu plus de protéines que d’habitude pour ne pas perdre ses muscles au lieu du gras ! Car, quand on restreint les apports de sucres et de graisses, l’organisme est capable d’utiliser les protéines comme carburant en se servant dans le pool des protéines musculaires. Mais, pour éviter l’effet yoyo, on se garde bien de suivre un régime protéiné strict excluant fruits, pain et féculents.

Il n’est pas non plus nécessaire de consommer des substituts de repas hyperprotéinés. Il suffit de prévoir midi et soir, un poisson ou une viande maigre et un laitage allégé. Au petit déjeuner et en collation, les sources de protéines (œuf dur, jambon, fromage léger, yaourt et lait demi-écrémé) sont d’excellents coupe-faim naturels.

Au contraire, pour les seniors, l’apport conseillé est supérieur : minimum 1 g de protéines par kilo de poids et par jour (60 g de protéines si on pèse 60 kilos). Ceci, afin de ralentir la fonte physiologique musculaire. Si on ne pratique pas d’activité physique, on peut perdre jusqu’à 30 à 40 % de ses muscles entre 50 et 80 ans. Et évidemment, on perd en même temps de la force et de la mobilité.

« La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j »ajoute l’Anses.

Un bon apport de protéines après 50 ans participe aussi à la prévention de l’ostéoporose (déminéralisation osseuse). Il arrive que les seniors n’aient plus envie de viande rouge, ils peuvent alors compenser avec les volailles, les poissons, les œufs et les produits laitiers qui leur fournissent de surcroît du calcium.