Que manger en hiver ?

S’il est une saison à laquelle l’appétit est au rendez-vousc’est bien l’hiver. Et ce n’est donc pas un hasard si les plats et produits de saison sont énergétiques, à l’image des gratins, plats en sauces, recettes savoyardes à base de fromage fondu (raclette, tartiflette…), chocolats et autres marrons glacés. Plusieurs raisons expliquent cet appétit insatiable, et en premier lieu la thermorégulation.

Notre corps ayant besoin de plus d’énergie pour maintenir sa température à 37 °C face au froid, il la « réclame » en envoyant plus souvent au cerveau le message de la faim. Nuance toutefois, pour bon nombre d’entre nous, qui passons nos journées dans des appartements et bureaux bien chauffés, les besoins caloriques augmentent en pratique assez peu.

Enfin, l’hiver est souvent la saison du cocooningoù l’on a tendance à tromper la petite déprime en se tournant vers des repas plus copieux et réconfortants.

Vous l’aurez compris, en hiver, nous avons envie et besoin de nous faire plaisir en comblant à la fois nos papilles, notre estomac et notre moral… mais sans excès calorique ! Mode d’emploi pour des menus sains et réconfortants.

Comme la nature est très bien faite, l’hiver offre une variété de fruits de saison riches en vitamines, minéraux et antioxydants afin de soutenir notre système immunitaire et notre énergie.

• Les agrumes comme les des oranges, mandarines, clémentines et pamplemousses, sont particulièrement précieux à cette saison. Ils sont riches en vitamine C, essentielle pour l’apport d’énergie et le renforcement du système immunitaire.
• Et le kiwi est un des fruits les plus concentrés en vitamines variées, parfait pour limiter les carences et renforcer les défenses immunitaires.
• La poire et la pomme, qui sont présentes toute l’année sur nos étals, sont des fruits d’hiver qui offrent un bon indice de satiété et qui peuvent se consommer cuits, en compote ou en crumble léger.

Rien de tel que les légumes d’hiver, goûtus et colorés, pour booster nos menus et notre moral ! Des aliments à la fois gorgés de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, et pauvre en calories. Fondue de poireaux, chou-fleur rôti au four aux épices, gratin de butternutcourge spaghetti façon bolognaise, épinards au curry à l’indienne, tian de légumes oubliés, soupe de potimarron au lait de coco et à la coriandre… il existe mille et une recettes de légumes d’hiver saines, légères et originales pour sortir des sentiers battus et renouveler ses menus à l’infini.

Chou vert, chou blanc, chou rouge, choux de Bruxelles, chou frisé ou chou kale… la grande famille des choux fait aussi partie des légumes stars d’hiver, à la longue liste de qualités nutritionnelles. Riches en vitamines C, B et en bêtacarotène, ils sont notamment une véritable arme antifatigue et anti-déprime saisonnière !

En hiver plus que jamais, pour ne pas avoir l’estomac qui crie famine entre les repas, il est indispensable de mettre des féculents à chaque repas. Mais pas n’importe lesquels ! Pour qu’ils soient durablement rassasiants, ils doivent avoir un index glycémique (IG) bas, ce qui signifie qu’ils libèrent lentement le sucre dans le sang, évitant ainsi les pics d’insuline.

• C’est notamment le cas des légumineuses – tels que les lentilles, les pois chiches ou les haricots – qui sont par ailleurs une excellente source de protéines végétales et de fibres.
• Les riz completbrun, noir ou sauvage possèdent eux aussi un IG bas, tout comme les pâtes complètes ou semi-complètes, mais aussi le quinoa, le boulgour ou le petit épeautre.
• Enfin, la patate douce est un excellent féculent à IG bas, et a en plus l’avantage d’être riche en vitamines A et C ainsi qu’en fibres qui améliorent la digestion.

Noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou… les oléagineux sont des alliés de choix pour une collation saine et nourrissante lorsqu’il fait froid. Riches en fibresdans acides gras essentiels et en protéinespauvres en sucre et d’index glycémique très bas, ils apportent de l’énergie sans faire grimper la glycémie et sont très satiétogènes. Leur richesse en magnésium leur confère en outre une réelle action contre la fatigue musculaire, physique et psychique.

Les soirées d’hiver sont longues, c’est le moment où jamais pour se mettre aux fourneaux et se préparer des menus à la fois sains, réconfortants, rassasiants et légers.

Les soupes de légumes de saison sont une formidable entrée en matière pour un dîner hivernal : elles débordent de micro-nutriments essentiels, sont riches en fibres pour contribuer à la satiété et en eau pour réhydrater l’organisme. N’oublions pas qu’en hiver aussi nous sommes sujets à la déshydratationcar l’air froid contribue au dessèchement de la peau, des cheveux et des muqueuses. Il est donc essentiel de conserver un bon apport hydrique.

Et aliment protidique – viande maigre, volaille, œufs, poisson maigre ou gras, jambon – est souhaitable, pour contribuer à la satiété et réduire l’index glycémique du repas. Il peut occasionnellement être remplacé par une petite portion de fromage pour faire gratiner un plat de légumes d’hiver par exemple.

Puis, même en période de régime, les féculents ne doivent pas être totalement exclus des dîners. Ils permettent de maintenir une glycémie stable et constante toute la nuit et d’éviter de se retrouver en hypoglycémie au réveil. Les portions consommées doivent cependant être adaptées aux besoins caloriques et nutritionnels de chacun. Parmi les féculents, les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots blancs, sont une très bonne option pour un dîner sain et réconfortant. Elles sont riches en protéines et en fibres, et apporteront une sensation de satiété durable. Elles peuvent être alternées avec d’autres féculents à IG bas (riz, pommes de terre, patate douce, quinoa) pour varier les menus et les plaisirs.

On peut ensuite le clôturer le dîner avec un fruit frais ou cuit et/ou éventuellement un laitage peu gras. Les adeptes de chocolat pourront de temps en temps remplacer ce dessert par un à deux carrés de chocolat noir ou un dessert maison léger.

Si les plats traditionnels d’hiver ne brillent pas pour leur légèreté, il est tout à fait possible de les revisiter version light tout en préservant leurs saveurs.

• La tartiflettepar exemple, peut être préparée avec du reblochon allégé et des lardons de volaille,
• La raclette peut être allégée avec du Merzer (12 % de MG) et des légumes rôtis à la place d’une partie des pommes de terre,
• Le bœuf bourguignon peut être cuisiné avec moins de viande et davantage de légumes et en remplaçant le lard par du bacon.
• La blanquette de veau peut être préparée avec une crème légère, moins de beurre et servie avec du riz complet ou sauvage.