Vitamine D : comment faire le plein ?

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitairerappelle l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) (source 1). Pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes : la D2produite par les végétaux, et la D3par les animaux. Chez l’homme, ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques puisqu’elles sont converties dans l’organisme en une même substance, communément appelée vitamine D. Cependant, la D3 est mieux assimilée que la D2. Elle a une action deux fois plus importante pour une dose équivalente.

En augmentant l’absorption du calcium et du phosphore et en limitant leur fuite dans les urines, elle est indispensable à la minéralisation des os et des dents : une carence en vitamine D favorise le risque de rachitisme chez les enfants, d’ostéoporose et de fractures chez les adultes. Elle permet aussi de mieux lutter contre le stressd’améliorer la transmission nerveuse et d’assurer une bonne contraction musculaire. Elle constitue enfin un facteur clé de l’immunité.

Les apports satisfaisants (AS) en vitamine D sont estimés à 15 microgrammes par jour (µg/j) pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans (source 2). Les besoins estimés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) s’élèvent à :

• 10 µg/j pour les nourrissons de moins d’un an ;
• 15 µg/j pour les enfants de 1 à 10 ans ;
• 15 µg/j pour les adolescents de 11 à 17 ans ;
• 15 µg/j pour les femmes enceintes ;
• Et 15 µg/j pour les femmes allaitantes.

À noter que ces besoins estimés en vitamine D ont été définis en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil, précise l’Anses.

Non. Les peaux claires (phototypes I à III), en fabriquent plus que les peaux foncées (phototypes IV à VI) qui contiennent plus de mélanine, un pigment qui fait barrage aux UVB. L’âge joue aussi : en vieillissant, la synthèse de la vitamine D par la peau diminue.

Cette vitamine a une double origine.

• Une partie est synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’action des rayons ultraviolets (UV)puis mise en réserve au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux pour être utilisée lors des périodes hivernales ;
• L’autre partie (20 % environ) est apportée par l’alimentationsurtout par des produits d’origine animale et les produits gras.

Les aliments les plus riches en vitamine D sont :

Oui leexposition régulière au soleil garantit, chez la plupart des personnes, une bonne réserve en vitamine D, elle doit bien sûr rester raisonnable, pour limiter le risque de cancer de la peau. Et on se protège bien évidemment avec une crème solaire d’indice suffisant.

La durée d’exposition dépend de nombreux paramètres. « En plus de l’âge et du phototype, il faut tenir compte de la quantité d’UVB qui arrive au sol. Or, celle-ci dépend de nombreux facteurs », explique Jean-François Doré, directeur de recherche émérite de l’Inserm.

• D’abord la saison : il y a en moyenne cinq fois plus d’UVB en été qu’en hiver. Puis l’heure de la journée : plus le soleil est haut dans le ciel, plus il y en a ;
• L’altitude : l’indice UV s’accroît en effet d’environ 10 % tous les 1 000 mètres de dénivelé ;
• La latitude : quand elle augmente, la quantité d’UVB diminue. Interviennent encore la présence de nuages et l’épaisseur de la couche d’ozone stratosphérique ;
• Autre facteur, la réverbération au sol : l’herbe, la terre et l’eau réfléchissent en moyenne 10 % du rayonnement UV, le sable 15 % et la neige fraîche… 80 % !

Pour le Dr Annie Sasco, épidémiologiste pour la prévention du cancer à la Ligue contre le cancer, « une exposition au soleil deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes suffisent pour métaboliser correctement la vitamine D ». Pour les personnes à peau claire, mieux vaut ne pas dépasser 5 à 10 minutes d’exposition.

Une supplémentation est généralement recommandée pour les nourrissonsles femmes enceintes et les personnes âgéesainsi que pour les personnes de couleur et celles souffrant de pathologies induisant une malabsorption intestinale.

Cette supplémentation peut être élargie à une bonne partie de la population, notamment en hiver. Dans tous les cas, celle-ci doit être prescrite par le médecin. Elle peut se faire en une fois (ampoule) ou de façon quotidienne (gouttesgélules…)

• Si vous êtes végétarien : les apports en vitamine D peuvent être satisfaisants, dès lors que l’on consomme des huiles de poissons, des œufs et des produits laitiers ;
• Si vous êtes végétalien : en l’absence de produits animaux, une supplémentation s’impose car les végétaux contiennent peu de vitamine D et n’assurent pas de besoins suffisants.