Vous avez des douleurs à la hanche ou au genou ? Ces étirements de bande informatique peuvent aider


Si vous avez des bandes ilio-tibiales (IT) serrées, l’étirement semble être la solution logique. Mais traiter le syndrome de la bandelette IT, qui représente 22 pour cent des blessures aux membres inférieurs, n’est pas si simple ; la plupart des « étirements de bande informatique » ne ciblent même pas la bande informatique.

Voici ce que vous devez savoir pour soulager l’étanchéité de la bande informatique et quelles en sont les causes en premier lieu.

Qu’est-ce que la bande informatique ?

La bande informatique, ou tractus ilio-tibial, est un morceau de tissu fascial qui s’étend le long de l’extérieur de la hanche et de la cuisse. Il commence au niveau de l’ilion (bassin) et se termine au tibia dans la partie inférieure de la jambe.

Selon le Dr Theresa Marko, PT, DPT, MS, OCS, spécialiste clinique orthopédique certifiée en physiothérapie et propriétaire de Marko Physical Therapy, PLLC, à New York, le groupe informatique a un travail important et à multiples facettes.

« Cela aide à soutenir votre bassin et votre hanche pendant des activités comme marcher, courir et monter et descendre les escaliers afin que votre jambe et votre genou restent alignés avec votre hanche et que votre genou ne tombe pas vers l’autre genou », a-t-elle déclaré. dit.

«Il joue également un rôle énorme en aidant le genou à fléchir/se plier et à s’étendre/se redresser. La partie inférieure de la bande informatique change de fonction à chaque pas que nous faisons, aidant à redresser et à plier le genou », ajoute Marko.

Comment étirer la bande informatique

Il n’est pas rare, surtout chez les athlètes et les personnes actives, que la bande IT soit douloureusement tendue, ce qui peut même provoquer des douleurs à l’extérieur du genou. Alors, quels sont les meilleurs tronçons de bande informatique ?

Techniquement, il n’y en a pas, déclare Lauren Lobert Frison, DPT, OMPT, CSCS, propriétaire de APEX Physical Therapy à Brighton, Michigan. «Votre bande informatique n’est pas un tissu contractile, comme le sont les muscles», explique-t-elle. «Tous les étirements de la bande informatique que vous trouvez n’ont en réalité qu’un impact sur le muscle tenseur du fascia lata (TFL),» dit-elle. Situé dans la hanche, le TFL est un petit muscle auquel se connecte la bande IT.

Anatomie du tenseur du fascia lata |  La bande informatique s'étire

Pour étirer et cibler le muscle TFL, Marko recommande la flexion latérale debout.

Courbure latérale debout

démonstration de virage latéral debout |  virage latéral debout

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez vos bras tendus au-dessus de votre tête et croisez votre cheville gauche sur votre droite.
  • Poussez vos hanches vers la gauche et pliez le haut de votre corps vers la droite. Tenez pendant 30 secondes.
  • Revenez par le centre. Relâchez l’étirement et décroisez vos jambes.
  • Répétez du côté opposé.

Vous avez la possibilité d’effectuer une pose de flexion latérale debout à côté d’un mur pour plus d’équilibre.

Massage avec bande informatique

Rouleaux de mousse pour physiothérapeute Bande informatique pour femme |  Étirements de la bande informatique

Au lieu d’étirer les bandes IT, Marko recommande la mobilisation des tissus ou le massage des bandes IT serrées. « Vous voulez desserrer les fibres de la bande informatique pour qu’elle cesse d’être si tendue et de tirer si fort sur vos os », dit-elle.

Un physiothérapeute peut administrer un massage, utiliser un pistolet de massage ou effectuer des ventouses, mais vous pouvez également effectuer une libération auto-myofasciale à l’aide d’un rouleau en mousse, d’un bâton de massage ou de l’outil d’auto-massage préféré de Marko : la balle de tennis.

« Une balle de tennis est d’une taille et d’une pression agréables, agissant comme un coude enfoncé », dit-elle.

Pour masser votre bande IT et les tissus environnants, allongez-vous sur le côté et placez une balle de tennis entre votre bande IT et le sol. Détendez-vous autant que vous le pouvez, permettant à la balle de tennis de « fondre » vos tissus. Descendez lentement la bande IT en ajustant légèrement la position de la balle de tennis.

Levée de jambe latérale

Femme fait des levées de jambes latérales dans une salle de sport |  Exercices de Pilates

Les étirements et les massages peuvent aider à soulager les symptômes d’une bande IT tendue, mais si vous souhaitez prévenir la douleur de la bande IT, vous devez vous attaquer au problème sous-jacent.

Encore une fois, un physiothérapeute peut fournir une évaluation individualisée, mais il est courant que les personnes ayant des bandes IT serrées aient des muscles moyens fessiers faibles. Le lifting des jambes sur le côté peut aider à renforcer cette partie des fessiers.

  • Allongez-vous sur le côté, les hanches superposées. Utilisez votre bras inférieur pour soutenir votre tête et votre bras supérieur pour vous aider à maintenir l’équilibre.
  • Avancez légèrement et placez la jambe inférieure à quelques centimètres derrière vous.
  • Soulevez la jambe supérieure à 45 degrés. « De plus, vous utilisez les muscles de votre dos pour soulever », explique Marko.
  • Tenez pendant une seconde avant de baisser la jambe. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.

Quelles sont les causes d’une bande informatique étroite ?

La bande IT aide à stabiliser la hanche et le genou lors d’activités comme la marche, la course et l’escalade. Lorsque les muscles autour de la hanche et/ou du genou ne tirent pas leur poids dans ces mouvements, la bande IT reprend le jeu, la provoquant ainsi à se resserrer. Ainsi, intégrer un entraînement en force – en particulier des mouvements ciblés sur les fessiers – peut aider à soulager la douleur ou l’inconfort.

Marcher ou courir avec des semelles usées peut contribuer à resserrer vos bandes IT, il est donc utile de remplacer régulièrement vos chaussures de sport.

Et si vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance, des pics drastiques d’activités comme la course à pied et le cyclisme peuvent déclencher des tiraillements et des douleurs. Adoptez une approche progressive pour augmenter votre kilométrage et votre corps vous remerciera.



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