Plus fréquente dans les sports et les emplois qui nécessitent des mouvements répétitifs des bras (par exemple, baseball, tennis, menuiserie) ainsi que chez les personnes de plus de 40 ans, la douleur de la coiffe des rotateurs peut rendre l’exercice et l’activité quotidienne – même le sommeil – inconfortables, voire impossibles. L’inconfort associé au niveau de l’épaule prend le plus souvent la forme d’une douleur sourde.
Si vous ressentez des douleurs à l’épaule, la meilleure solution consiste à demander l’aide d’un professionnel de la santé. Mais pour ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur mobilité, les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent aider à soulager ou à prévenir certains symptômes.
Qu’est-ce que la coiffe des rotateurs ?
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui aident à sécuriser l’articulation de l’épaule, explique Erika Mundinger, DPT, physiothérapeute à Minneapolis, Minnesota. Ces muscles comprennent :
- Suprasépineux
- Infraépineux
- petit rond
- Sous-scapulaire
Situés sur l’omoplate, leurs tendons larges et plats s’enroulent autour de la boule de l’articulation glénohumérale de votre épaule, l’articulation à rotule qui est parmi les plus mobiles de votre corps. Cette articulation fait partie d’un groupe plus large de quatre articulations souvent appelé « complexe de l’épaule » : »
- Articulation sternoclaviculaire : Également connu sous le nom de « SC », il est situé entre le sternum et la clavicule.
- Articulation acromio-claviculaire : Le « AC » est l’articulation osseuse située sur le dessus de l’épaule.
- Articulation glénohumérale : L’articulation à rotule la plus souvent associée à l’épaule.
- Articulation scapulothoracique : C’est là que se trouve l’omoplate, à l’arrière de la cage thoracique.
Causes des blessures à la coiffe des rotateurs
Les quatre articulations de l’épaule bougent ensemble : vous ne pouvez pas affecter l’une sans affecter les autres. Si vous vous blessez à une articulation ou si les muscles de l’épaule qui l’entourent sont faibles, cela modifiera la façon dont vous utilisez les trois autres articulations. Cela peut entraîner de mauvaises habitudes de mouvement, des déséquilibres musculaires et, en fin de compte, des douleurs et d’éventuelles blessures.
« Les déséquilibres musculaires sont ce à quoi nous faisons référence lorsque nous parlons de blessures dues au surmenage, comme les tendinites », explique Mundinger. Et les muscles les plus souvent touchés par les blessures dues au surmenage à l’épaule sont – vous l’aurez deviné – les muscles de la coiffe des rotateurs.
Lorsque la mécanique de l’épaule change – que ce soit en raison d’une faiblesse musculaire, d’une blessure, d’une mauvaise posture ou de mouvements non naturels – les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent être surutilisés, entraînant une irritation et une inflammation (c’est-à-dire une tendinite ou un conflit avec l’épaule). Dans cet état, le positionnement des articulations peut être modifié et les tendons peuvent être comprimés entre la boule et l’omoplate.
« Plus cela se produit, plus ils deviennent en colère et douloureux, et plus ils s’affaiblissent », explique Mundinger. À partir de là, la faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs peut alors compromettre la stabilité de l’articulation glénohumérale.
Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs
Vous pouvez garder vos épaules saines et résistantes à la douleur en effectuant régulièrement des exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs.
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent également améliorer la posture et la stabilité, mais « gardez à l’esprit que le renforcement de la coiffe des rotateurs n’est (que) une partie de l’équation du mouvement », explique Cody Braun, CSCS. Comme il le note, vous devez également augmenter la mobilité des épaules afin que vos articulations peuvent se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement.
Pour développer la force et la mobilité indispensables dans et autour de l’articulation de l’épaule, Mundinger recommande d’effectuer les cinq mouvements suivants. Une fois par jour, si possible.
1. Anges des neiges sur un rouleau en mousse
- Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse placé dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale. Vos genoux doivent être pliés, vos pieds à plat sur le sol et vos bras posés sur le sol à côté de vous, paumes vers le haut.
- En gardant le dos de vos mains au sol, étendez les deux bras sur les côtés et amenez-les aussi loin que possible au-dessus de votre tête sans cambrer le dos ni hausser les épaules. Ensuite, balayez les deux bras sur le côté et vers vos hanches.
- Continuez à balayer vos bras comme si vous faisiez un ange des neiges pour un total de 10 répétitions.
2. Rétraction scapulaire sujette
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras le long du corps, les paumes vers le haut. Vous voudrez peut-être appuyer votre front sur une serviette pliée.
- Ramenez doucement vos omoplates vers l’arrière et serrez-les ensemble. Maintenez la position pendant deux à trois secondes et relâchez lentement vos omoplates pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’opération pour trois séries de 10 répétitions, en veillant à ne hausser les épaules à aucun moment.
3. Anges muraux
- Tenez-vous droit, le dos contre un mur, et appuyez doucement le bas de votre dos contre le mur pour neutraliser votre colonne vertébrale.
- Levez les deux bras sur les côtés et pliez vos coudes à 90 degrés, en gardant votre dos, vos coudes et le dos de vos mains en contact avec le mur.
- Sans hausser les épaules ni cambrer le bas du dos, faites glisser lentement vos bras vers le haut. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas les déplacer très loin au début.
- Une fois que vous avez levé vos bras aussi loin que possible sans causer de douleur, ramenez-les à la position de départ.
- Répétez l’opération pour un total de 10 répétitions.
4. Rotation externe de l’épaule en abduction à 45 degrés
- Tenez-vous droit et levez vos bras sur les côtés à 45 degrés de votre corps. Pliez vos coudes à 90 degrés.
- En gardant votre corps engagé et vos coudes verrouillés en place, faites pivoter vos bras vers l’extérieur, en ramenant vos avant-bras comme si vous essayiez de les toucher contre un mur derrière vous. Ensuite, faites pivoter vos bras vers l’intérieur.
- Répétez l’opération pour trois séries de 10 répétitions, en faisant pivoter vos avant-bras aussi loin que possible et en évitant de hausser les épaules.
5. Planche avec protraction/rétraction scapulaire
- Adoptez une position de pompes standard, les pieds joints, le corps droit de la tête aux talons, les bras tendus et les mains sous les épaules.
- En gardant le dos plat, la tête neutre et le tronc engagé, prolongez vos épaules en poussant avec vos mains pour écarter vos omoplates.
- Revenez lentement à la position de départ. Ensuite, rétractez vos épaules en laissant votre poitrine plonger pour rapprocher vos omoplates. C’est un représentant.
- Répétez l’opération pour trois séries de 10 répétitions sans hausser les épaules pendant l’exercice.
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