Entraînement complet avec haltères pour les débutants


Si vous êtes débutant et souhaitez démarrer votre parcours de remise en forme, vous êtes au bon endroit. Cet entraînement complet avec haltères est spécialement conçu pour les débutants qui découvrent le monde du fitness. Les exercices avec haltères sont non seulement efficaces mais également polyvalents, ce qui les rend parfaits pour les débutants. Que vous souhaitiez développer vos muscles, augmenter votre force ou simplement améliorer votre condition physique globale, cet entraînement est là pour vous. Alors, prenez vos haltères et commençons !

L’importance d’un entraînement complet avec haltères pour les débutants

Avant de plonger dans la routine d’entraînement elle-même, il est essentiel de comprendre l’importance d’un entraînement complet du corps, en particulier pour les débutants. De nombreux débutants font souvent l’erreur de se concentrer uniquement sur des groupes musculaires spécifiques ou d’isoler des exercices. Bien que cela puisse vous aider à cibler certaines zones, un entraînement complet du corps offre de nombreux avantages :

1. Développement équilibré

Un entraînement complet du corps garantit que vous travaillez sur tous les principaux groupes musculaires, favorisant ainsi un développement musculaire équilibré. Cela améliore non seulement votre physique général, mais réduit également le risque de déséquilibres musculaires et de blessures.

2. Efficacité du temps

Pour les débutants ayant peu de temps à consacrer à la salle de sport, un entraînement complet du corps est incroyablement efficace. Vous pouvez toucher tous les groupes musculaires essentiels en une seule séance, ce qui vous fait gagner du temps et de l’énergie.

3. Boost métabolique

Les entraînements complets du corps sont connus pour leur capacité à accélérer votre métabolisme. Ils vous aident à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent perdre leur excès de graisse.

4. Adaptabilité

Que vous vous entraîniez à la maison ou dans une salle de sport, un entraînement complet avec haltères est hautement adaptable. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères, ce qui le rend accessible à tous.

Maintenant que vous comprenez les avantages, passons à la routine d’entraînement.

L’entraînement complet avec haltères pour les débutants

Échauffement (5-10 minutes)

Avant de commencer, il est essentiel d’échauffer vos muscles pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’entraînement. Vous pouvez effectuer une routine d’échauffement simple qui comprend des exercices cardio légers comme du jogging sur place, des sauts avec écart et des cercles de bras.

Routine d’exercices

Cet entraînement se compose de six exercices ciblant différents groupes musculaires. Effectuez chaque exercice pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Ajustez le poids de vos haltères en fonction de votre niveau de forme.

1. Squats avec haltères

Muscles ciblés : Quads, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.

  • Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Abaissez votre corps en pliant les genoux, en gardant le dos droit.
  • Allez aussi bas que votre flexibilité le permet, idéalement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

2. Entraînement complet du corps avec haltères et presse pectorale pour les débutants

Muscles ciblés : Poitrine, épaules et triceps.

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol.
  • Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant.
  • Abaissez les haltères jusqu’au niveau de la poitrine.
  • Poussez les haltères jusqu’à la position de départ, en étendant complètement vos bras.

3. Rangées d’haltères

Muscles ciblés : Haut du dos, dorsaux et biceps.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
  • Tirez les haltères vers le bas de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
  • Abaissez les haltères avec contrôle.

4. Entraînement complet du corps avec des fentes avec haltères pour les débutants

Muscles ciblés : Quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

  • Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
  • Faites un pas en avant avec un pied et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
  • Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
  • Alternez les jambes pour chaque ensemble.

5. Presse à épaules avec haltères

Muscles ciblés : Épaules, triceps et haut de la poitrine.

  • Asseyez-vous ou debout avec un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule.
  • Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
  • Abaissez les haltères à la hauteur des épaules.

6. Entraînement complet du corps avec haltères Deadlifts pour les débutants

Muscles ciblés : Bas du dos, ischio-jambiers, fessiers et pièges.

  • Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Pliez vos hanches et vos genoux tout en gardant le dos droit, en abaissant les haltères vers le sol.
  • Relevez-vous en étendant vos hanches et vos genoux.

Refroidissement et étirements (5 à 10 minutes)

Après avoir terminé l’entraînement, il est essentiel de refroidir et d’étirer vos muscles pour améliorer leur flexibilité et réduire les douleurs musculaires. Concentrez-vous sur l’étirement des groupes musculaires que vous avez travaillés pendant l’entraînement, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Conseils pour réussir

  • Commencez avec le bon poids : Choisissez un poids qui vous met au défi mais vous permet de compléter le nombre de répétitions recommandé avec une forme appropriée.
  • Maintenir une forme appropriée : Portez une attention particulière à votre forme lors de chaque exercice pour éviter les blessures.
  • Progressez progressivement : Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec la routine, augmentez progressivement le poids ou les répétitions pour continuer à solliciter vos muscles.
  • Repos et récupération : Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les entraînements pour favoriser la croissance musculaire et éviter le surentraînement.

Un entraînement complet avec haltères pour les débutants est un excellent moyen de démarrer votre parcours de remise en forme. Il offre un large éventail d’avantages, notamment un développement musculaire équilibré, une efficacité dans le temps et une stimulation métabolique. N’oubliez pas de vous échauffer, d’effectuer les exercices avec la forme appropriée et d’intégrer une routine de récupération et d’étirement. Avec dévouement et cohérence, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme et construire un corps plus fort et plus sain. Alors, prenez ces haltères et lancez-vous sur la voie du succès en matière de remise en forme !

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