La cause des douleurs lombaires n’est peut-être pas due à une mauvaise santé, mais plutôt à une faiblesse des muscles du tronc et du dos. Si un médecin confirme que les causes des douleurs lombaires sont des muscles du dos sous-développés ainsi que des muscles centraux, ce que vous devez faire est de corriger ou même de créer une nouvelle routine d’entraînement autour de certains exercices.
Il est nécessaire de porter une attention particulière aux exercices qui ciblent les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos, les dorsaux et les fessiers.
Finalement, lorsque les groupes musculaires mentionnés deviennent plus forts, la douleur devrait s’atténuer, mais seulement si vous effectuez tous les exercices de manière méthodique et précise. De nombreuses personnes ont résolu ce problème en développant des muscles du tronc, du dos et des fessiers forts.
La faiblesse des muscles abdominaux est souvent la principale cause des douleurs lombaires, ce qui, entre autres, affecte négativement la posture. De ce fait, la charge principale repose sur les muscles du dos, l’équilibre est perturbé, il y a de l’inconfort, des douleurs et même des crampes dans la colonne vertébrale. Par conséquent, sans muscles abdominaux forts, vous ne devriez pas compter sur une bonne posture.
La pathogenèse
Selon les rapports, 85 à 90 % de la population souffre de douleurs lombaires au moins une fois dans sa vie. Chez les athlètes, ce pourcentage est de 1 à 30 %, et c’est l’une des causes les plus fréquentes d’incapacité temporaire dans le sport professionnel.
Malheureusement, les athlètes s’attaquent rarement à la cause profonde des douleurs lombaires. Habituellement, le diagnostic est une élongation musculaire et, à ce titre, il reste en cas de douleur aiguë et chronique.
Comment prévenir les tensions des muscles lombaires
Pour éviter de fatiguer les muscles et les ligaments lombaires, vous devez augmenter la flexibilité de la colonne lombaire. On pense que cela améliore la sécurité lors de charges lourdes sur la colonne vertébrale et prévient les crises de douleurs lombaires.
Un lien clair entre la flexibilité du bas du dos et les douleurs lombaires n’a pas encore été prouvé, mais la plupart des experts conviennent que les athlètes qui ne sont pas suffisamment flexibles sont plus susceptibles de souffrir de tensions musculaires dans le bas du dos. Concernant la prévention des efforts lors d’une compétition, il est plus important de choisir le bon moment pour s’échauffer.
L’échauffement réchauffe le corps, améliore le flux sanguin vers les extrémités, augmente la flexibilité et prévient ainsi les blessures. Les tensions musculaires des membres sont associées à un mauvais échauffement, à une faiblesse, à une mauvaise flexibilité et à une fatigue musculaire. Il a été récemment démontré que la flexibilité acquise lors de l’échauffement est complètement perdue lors des 30 minutes de repos précédant la compétition.
La relation entre le degré de rigidité et le risque de dommages à la taille n’est pas encore claire, mais garder l’athlète au chaud juste avant la compétition peut aider à réduire le risque de tension musculaire.
Enfin, les douleurs lombaires ressenties sont le facteur le plus précis d’apparition de maux de dos à l’avenir. Le risque de foulures est 3 fois plus élevé chez les sportifs ayant déjà souffert de maux de dos.
La routine de physiothérapie proposée sert à renforcer le système musculaire, mais il n’existe aucune preuve concluante qu’elle réduit la fréquence des maux de dos chez les athlètes qui en souffraient déjà. La meilleure façon de prévenir les douleurs lombaires est probablement d’utiliser une bonne forme physique et un bon équipement pendant l’entraînement et de le combiner avec un entraînement approprié.
Chaque personne ressent la douleur différemment, il est donc toujours nécessaire d’en parler avec votre médecin et de décider ensemble comment résoudre ce problème rapidement et efficacement. Si la cause de la douleur est due à des muscles non entraînés, dans ce cas, ces exercices pour les douleurs lombaires peuvent faire l’affaire.
6 exercices pour les douleurs lombaires
Extension de jambe couchée
Position de départ : allongé sur le ventre.
Contractez les muscles de la jambe de travail et soulevez-la de 30 degrés. Après avoir élevé la jambe, vous devez compter jusqu’à dix et remettre la jambe à la position de départ. Répétez ensuite la même chose avec l’autre jambe. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez plier les genoux lors de l’exécution de cet exercice. Cet exercice renforce les fessiers et le bas du dos.
Planche
Position de départ : Commencez en position de pompes et abaissez-vous jusqu’aux coudes
Gardez votre corps en ligne droite. Vos hanches ne doivent présenter aucune élévation ni affaissement. Gardez le noyau serré et gardez la position de votre planche aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice cible tout le tronc ainsi que vos épaules et vos cuisses.
Le corps s’accroupit contre le mur
Position initiale : debout, dos au mur, pieds légèrement plus larges que les épaules.
A partir de cette position il faut effectuer un squat partiel (à environ 90 degrés – ou cuisses parallèles au sol), compter jusqu’à cinq puis revenir à la position de départ. Effectuez 5 fois. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Crunchs abdominaux
Position de départ : allongez-vous sur le dos en fléchissant légèrement les genoux, placez vos mains sur votre poitrine.
Vous devez lever doucement la tête et les épaules jusqu’à environ 30 % du sol. Figez brièvement dans cette position, comptez jusqu’à 5, puis revenez à la position de départ. Effectuez 5 à 6 fois. Cet exercice renforce les abdominaux supérieurs.
Extension de la hanche
Position initiale : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, appuyé sur le dossier d’une chaise.
Tirez doucement votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en la gardant constamment droite. Puis ramenez-le lentement à sa position initiale. Répétez ce mouvement avec l’autre jambe. Faites 5 à 6 répétitions et 3 séries pour chaque jambe. Cet exercice renforce les jambes et le bas du dos.
Étirement du genou à la poitrine
Position de départ : allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement fléchis, les mains à vos côtés.
À partir de cette position, vous devez tirer une jambe vers votre poitrine, pousser le genou vers votre poitrine en vous aidant de vos mains. Essayez de lever la tête jusqu’au genou pour un étirement plus profond. Effectuez 2-3 répétitions avec chaque jambe 5 fois.
Les débutants confondent très souvent les douleurs musculaires après l’effort et les douleurs décrites dans cet article. Malgré des sensations similaires, la cause des douleurs lombaires dans ces cas est différente.
Il est important que toute personne souffrant de douleurs lombaires puisse faire la différence entre les douleurs musculaires qui surviennent après une séance d’entraînement et les douleurs lombaires.
#exercices #contre #les #douleurs #lombaires #pour #vous #aider #vous #débarrasser #des #maux #dos