8 bonnes raisons de privilégier le fait-maison

Plats cuisinéssalades en barquettes, biscuits industriels… En France, les aliments ultratransformés (AUT) représentent près d’un tiers de nos apports énergétiques journaliers. Or, « la très grande majorité des études montrent que les petits consommateurs d’AUT ont un risque moindre de développer des maladies chroniques qui sont à l’origine de 72 % des décès prématurés dans le monde », constate le chercheur Anthony Fardet.

Depuis 2018, les travaux menés via la cohorte NutriNet-Santé ont mis en évidence des associations entre la consommation d’AUT et l’incidence de cancers, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de symptômes dépressifs, de surpoids et d’obésitéet la présence de troubles fonctionnels digestifs. « Plus de 70 études dans le monde confirment depuis ces liens », précise Bernard Srour, épidémiologiste.

« Les ‘vrais’ aliments n’ont subi aucune transformation physique, chimique ou biologique, par des procédés industriels, qui réduisent la densité nutritionnelle (vitamines, fibres…) », souligne Anthony Fardet. Et cuisiner soi-même offre la possibilité de privilégier, au sein d’une même catégorie, des aliments de plus haute valeur nutritionnelle comme « du rapadura ou du muscovado (sucres complets) plutôt que du sucre blanc, des céréales complètes plutôt que raffinées, des huiles de colza (riche en oméga-3) ou d’olive (antioxydante) plutôt que des huiles raffinées ou hydrogénées… » note Aline Pons, diététicienne-nutritionniste.

« Les produits transformés renferment des quantités importantes de sel, sucres et matières grassesqui pèsent dans nos apports quotidiens, les faisant dépasser les recommandations de santé publique », estime Bernard Srour. En cuisinant, on les ajoute soi-même, ce qui permet de mieux gérer sa consommation et d’approcher les repères nutritionnels quotidiens : 2 à 3 c. à soupe d’huile, 5 à 6 g maximum de sel et 25 g maximum de sucre.

« Les travaux menés au Brésil, à l’origine du classement NOVA (qui répertorie les produits alimentaires selon leur degré de transformation), avaient mis en évidence que les familles qui utilisaient du sucre de table en cuisine en consommaient finalement moins que celles qui, privilégiant les aliments ultratransformés, n’en consommaient pas directement », appuie le chercheur Anthony Fardet.

« Une préparation maison permet d’ajuster les quantités de chaque famille d’aliments en les adaptant aux besoins nutritionnels », indique Aline Pons. Ainsi, un taboulé, une pizza, un plat… maison peuvent être enrichis en légumes, donc en fibres, en vitamines et en minéraux, antioxydants, par rapport aux versions industrielles qui en contiennent souvent peu. On peut aussi mettre plus de fruits dans une tarte maison et ajuster les portions de viande, de poisson ou de féculents en fonction des besoins de chacun et des autres repas de la journée.

« Cuisiner maison permet d’échapper en partie aux additifs (émulsifiants, colorants, conservateurs…) et ingrédients (maltodextrine, amidon modifié, sucre inverti, protéines hydroxylysées…) réservés à l’usage industriel et que l’on ne retrouve pas dans nos placards », souligne Anthony Fardet.

« Selon les études, l’alimentation est responsable à hauteur de 25 à 40 % des émissions de gaz à effet de serresouligne Aline Pons. Le fait-maison permet de cuisiner des produits de qualité, locaux et de saison, issus de l’agriculture biologique. » Il permet de réduire aussi les emballages et limite le gaspillage. Quand on cuisine, c’est simple d’accommoder les restes : quiches et crumbles aux légumes, poêlées variées, salades composées…

Dans une étude publiée en 2020, des chercheurs de l’Inrae ont conclu que le fait-maison était globalement plus cher que l’industriel (en tenant compte du temps passé à cuisiner, quantifié au Smic horaire). En ne considérant que les ingrédients et l’énergie, les calculs ont montré que les préparations maison restaient plus intéressantes. Donc, certes, cuisiner prend du temps, mais au final, on puise moins dans son porte-monnaie.

Cuisiner est une façon de passer des bons moments seul mais aussi en couple, en famille ou même entre amis. « C’est un moyen de redonner du sens à l’acte de manger, de revenir aux fondamentaux : partage, convivialité, plaisir, insiste Aline Pons. Cela fait partie de ce que l’on doit transmettre aux enfants qui, en général, adorent cuisiner. » Le fait-maison affine aussi le palais et développe le goût : « Il n’y a pas d’homogénéisation des saveurs comme avec les produits industriels, explique Anthony Fardet. Même en partant d’une recette unique, un cake sera toujours différent d’une fois sur l’autre ».

• Se rendre un minimum disponible en réorganisant son planning. Faire le point sur les jours où l’on a du temps et élaborer une trame de menus et une liste de courses en s’inspirant par exemple des outils disponibles sur mangerbouger.fr ou sur lesfruitsetlegumesfrais.com
• Faire ses achats au marché ou dans les magasins de producteursou rester dans les rayons de supermarché où l’on ne trouve que des aliments bruts (fruits et légumes, poisson, viande, crèmerie, céréales en vrac…).
• Prévoir du frais pour les 2-3 jours à venir, puis des surgelés non transformés (mais prêts à l’emploi) pour les jours qui suivent, et, dans une moindre mesure, des conserves.
• Organiser les repas autour des légumes de saison : crus et/ou cuits (en 10 min à la vapeur), ils sont la base à laquelle ajouter des céréales complètes et des légumineuses, ou des œufs, un peu de viande ou de poisson, puis, pour agrémenter et varier, de l’huile végétale (colza, olive), des graines ou des oléagineux, des herbes fraîches, des épices…
• Noter dans un carnet des recettes de base éprouvées que l’on peut décliner selon les ingrédients de saisons : quiches, crumbles, cakes salés, poêlées…