9 exercices Serratus Antérieur pour les côtes déchirées !

Vous voulez appuyer plus de poids, faire plus de pompes, améliorer la mobilité des épaules et avoir l’air super-héroïque sans votre chemise ? Vous voudrez peut-être vous concentrer sur davantage d’exercices antérieurs du dentelé..

Le serratus ne recevra peut-être pas l’amour que les gros muscles comme les pectoraux, les fessiers et les abdominaux reçoivent sur les réseaux sociaux (personne ne publiera son maximum d’une répétition sur le toboggan mural du serratus). Mais ce muscle en dents de scie sur les côtés et à l’arrière de votre cage thoracique est un élément clé chaque fois que vous appuyez, poussez ou frappez, et lorsqu’il est bien développé – bonus – il a aussi l’air super cool.

Voici un aperçu du fonctionnement des muscles dentelés antérieurs – et quelques mouvements clés pour développer au mieux ce groupe furtif et génial.

Anatomie et fonction du Serratus antérieur

Dans toute grande entreprise, il existe quelques acteurs en coulisses qui ne reçoivent pas la reconnaissance qu’ils méritent. Dans le haut du corps, c’est le dentelé antérieur.

Une grande partie du serratus est cachée sous l’omoplate, le le dos le plus large (le muscle du dos sur le côté de votre torse), et le pectoral (muscle de la poitrine). Les seuls muscles serratus visibles sont deux ou trois bosses horizontales en forme de doigt sur les côtés de votre cage thoracique, à quelques centimètres sous vos aisselles.

Insertion antérieure du dentelé

Si vous pouviez regarder sous vos dorsaux, vos muscles pectoraux et vos omoplates (omoplates), vous verriez qu’il y a en fait huit (parfois neuf) de ces doigts du grand dentelé antérieur, chacun provenant d’une côte différente.

Comme un bandage thoracique géant, ces bandes parallèles de tendon s’enroulent chacune autour de l’arrière de votre cage thoracique, se glissant sous votre latéral et votre omoplate, et s’insérant au niveau du bord médial (bord intérieur) de votre omoplate.

Lorsque vous êtes maigre, le serratus saute visiblement, surtout lorsque vous étendez vos omoplates en un écart latéral, encadrant les coins supérieurs de vos muscles abdominaux comme une paire de guillemets tournés sur leurs côtés.

Action antérieure dentelée

La structure de ce muscle est peut-être complexe, mais son rôle est simple : faire glisser vos omoplates vers l’avant (protraction) et les faire pivoter vers le haut (flexion).

Si ces fonctions ne vous semblent pas importantes, bougez votre bras. Vous verrez que pratiquement chaque mouvement de votre bras nécessite également de bouger votre omoplate : tendez la main vers l’avant, votre omoplate glisse vers l’avant ; tendez la main, cela s’élève. Votre serratus joue un rôle essentiel dans la réalisation des deux choses.

Les physiothérapeutes appellent parfois le muscle dentelé le « muscle du boxeur » ou le muscle du « grand swing », et maintenant vous savez pourquoi : sans ces muscles dentelés faisant glisser vos omoplates vers l’avant, la plupart des coups de poing tomberaient de six ou huit pouces.

9 des meilleurs exercices Serratus Antérieur

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de faire un entraînement du dentelé antérieur pour augmenter sa force et sa définition. C’est un synergiste – un muscle auxiliaire – dans de nombreux mouvements classiques que vous effectuez probablement déjà pour votre poitrine, vos deltoïdes, votre dos et votre tronc, comme indiqué ci-dessous.

Vous souhaitez mettre l’accent sur l’activation antérieure du dentelé dans ces mouvements ? Concentrez-vous sur une amplitude complète de mouvements scapulaires – en déplaçant vos omoplates vers l’avant, l’arrière, le haut et le bas – chaque fois que vous le pouvez.

1. Pompes

Muscles supplémentaires travaillés : poitrine, triceps

• Adoptez une position de planche haute : les mains et la pointe des pieds sur le sol, le tronc serré et le corps droit de la tête aux talons. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
• En maintenant une posture rigide, abaissez lentement votre poitrine vers le sol – ou aussi près que possible sans vous déformer.
• Inversez le mouvement en vous repoussant jusqu’à la position de départ.

Trop dûr? Effectuez le mouvement avec vos mains surélevées sur une boîte ou un banc.

2. Pompes Serratus

Muscles supplémentaires travaillés : épaules, poitrine

• Adoptez une position de planche haute : les mains et la pointe des pieds sur le sol, le tronc serré et le corps droit de la tête aux talons. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
• En gardant les bras tendus et le corps rigide, rétractez (retirez) lentement vos omoplates aussi loin que possible.
• Faites une pause, revenez à la position de départ, allongez (écartez) vos omoplates et arrondissez le haut du dos autant que possible vers le plafond.
• Faites une pause et revenez à la position de départ.

3. Presse pectorale en décubitus dorsal

Muscles supplémentaires travaillés : poitrine, triceps

• Allongez-vous sur un banc, en tenant fermement un haltère dans chaque main, à bout de bras au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.
• Abaissez lentement les haltères, en étirant complètement les muscles de votre poitrine, jusqu’à ce que les plaques intérieures des haltères soient proches ou presque touchantes de votre poitrine.
• Faites une pause, revenez à la position de départ, puis poussez les haltères le plus haut possible en soulevant vos omoplates du banc.
• Abaissez et répétez.

Pas d’haltères ? Effectuez le même mouvement en utilisant une barre.

4. Presse serratus debout

Muscles supplémentaires travaillés : épaules, poitrine

• Fixez deux bandes d’exercice avec poignées à un support de squat à hauteur d’épaule.
• Faites face au support, saisissez les poignées et étendez vos bras devant vous, parallèlement au sol.
• Avancez pour créer une tension sur les bandes.
• Adoptez une position de demi-fente avec un pied en avant pour plus de stabilité.
• En gardant votre torse droit et tout votre corps stable, poussez vos bras vers l’avant aussi loin que possible, en arrondissant le haut du dos. C’est votre position de départ.
• En gardant vos bras tendus et votre posture droite, rétractez lentement vos omoplates autant que possible.
• Revenez lentement à la position de départ. C’est un représentant.

5. Pull

Muscles supplémentaires travaillés : dorsaux, triceps, deltoïdes postérieurs

• Allongez-vous sur un banc en tenant deux haltères légers à moyens avec une prise ferme à bout de bras au-dessus de votre poitrine.
• En gardant vos bras tendus, poussez les haltères l’un vers l’autre et maintenez-les là tout au long du mouvement (cela fonctionne mieux avec des haltères hexagonaux).
• En gardant vos pieds plantés sur le sol et vos coudes légèrement pliés, abaissez lentement les haltères en arc de cercle vers le sol au-dessus de votre tête, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond dans vos dorsaux et votre cage thoracique.
• Faites une pause un instant, inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ.

6. Déploiement Ab

Muscles supplémentaires travaillés : noyau, triceps

• Choisissez une balle : plus grosse (jusqu’à 33 pouces de diamètre) si vous venez d’apprendre le mouvement, plus petite (18 pouces de diamètre) une fois que vous avez plus de pratique.
• Agenouillez-vous derrière le ballon, pliez la taille et placez vos avant-bras sur le ballon, paumes vers le bas.
• Contractez votre abdomen, rentrez votre bassin et maintenez cette position tout au long du mouvement. Si vous sentez la cambrure du bas du dos, arrêtez la série.
• Appuyez votre poids sur le ballon et étendez lentement vos bras devant vous, en faisant rouler le ballon aussi loin que possible tout en conservant la même position dans le bas du dos.
• Faites une pause de deux à trois secondes en position complètement étendue.
• Inversez le mouvement en revenant lentement à la position de départ.

7. Toboggan mural Serratus

Muscles supplémentaires travaillés : épaules

• Tenez-vous face à un mur.
• Placez vos avant-bras sur le mur, verticalement, à peu près à la largeur des épaules, les paumes face à face.
• Appuyez votre poids sur le mur, écartez vos omoplates et arrondissez votre dos vers l’arrière. C’est votre position de départ.
• En conservant la même position arrondie du dos, faites glisser lentement vos avant-bras le long du mur de haut en bas aussi loin que possible.

8. Ours rampant

Muscles supplémentaires travaillés : tronc, poitrine, triceps

• Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, les doigts écartés et les genoux pliés à 90 degrés sous vos hanches.
• Rentrez vos orteils et soulevez légèrement vos genoux du sol. C’est votre position de départ.
• En gardant le dos plat et le tronc engagé, avancez en utilisant un modèle de « rampage croisé », en déplaçant simultanément les mains et les pieds opposés ensemble (main gauche et pied droit, main droite et pied gauche).
• Continuez à avancer avec les mains et les pieds opposés à l’unisson pendant le nombre de pas spécifié, puis inversez le mouvement pour revenir en arrière.

9. Poinçon rotatif debout

Muscles supplémentaires travaillés : noyau, épaules

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, en tenant une paire d’haltères légers à moyens à hauteur de poitrine ou d’épaule, les paumes face à face.
• Tournez votre torse de 90 degrés vers votre gauche, en pivotant sur votre pied droit pendant que vous frappez directement depuis votre épaule avec votre main droite, en tournant votre poing jusqu’à ce que votre paume soit tournée vers le bas.
• Revenez doucement à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté, en tournant sur votre pied gauche et en frappant vers votre droite avec votre main gauche.
• Alternez les côtés en douceur.

Avantages des exercices Serratus Antérieur

Bien qu’ils apparaissent plus visiblement sur vos côtes, les muscles du grand dentelé antérieur sont essentiels à la santé des épaules. Les renforcer peut aider dans un certain nombre de tâches scapulothoraciques.

1. Mobilité accrue des épaules

Lorsque le serratus ne fonctionne pas comme il le devrait, votre omoplate peut ne pas glisser aussi facilement sur votre dos, limitant votre amplitude de mouvement – ​​et pouvant causer de la douleur – lorsque vous tendez votre bras vers l’avant ou au-dessus de votre tête. Un dentelé fort peut aider à augmenter l’amplitude de mouvement, avec des avantages en aval pour la fonction de la coiffe des rotateurs.

2. Amélioration des performances du haut du corps

Presque tous les mouvements du bras impliquent l’omoplate et presque tous les mouvements de l’omoplate impliquent le grand dentelé antérieur. Les presses, les poinçons et les lancers bénéficient tous d’un fort dentelé antérieur, tout comme le rangement de la vaisselle sur l’armoire supérieure.

3. Équilibre musculaire

Au fil du temps, des mouvements répétés au-dessus de votre tête peuvent provoquer un déséquilibre entre le dentelé et le trapèze, le muscle en forme de cerf-volant reliant votre cou, votre dos et vos épaules. Les exercices qui ciblent le serratus peuvent aider à rétablir l’ordre.

4. Moins d’ailes scapulaires

Un faible dentelé antérieur peut également entraîner une saillie des omoplates, appelée scapula alata ou aile scapulaire. Le renforcement du dentelé peut aider à aligner les omoplates.