Améliorer son sommeil pour plus de bien-être

Parfois, il peut être difficile de dormir suffisamment. En fait, un récent sondage a révélé qu’environ 84 % des adultes se sentent fatigués au cours de la semaine. Cela est principalement dû à un manque de temps de sommeil ou alors un manque de qualité.

En plus de se sentir plus alerte, il existe de nombreux avantages pour la santé associés à un repos suffisant. Un système immunitaire sain est le premier, ensuite cela vous permettra une peau saine, un cœur sain et une meilleure condition physique, notamment dans votre activité sportive.

Cependant, augmenter vos heures de sommeil chaque nuit n’est pas une chose facile à faire.

Afin de vous simplifier les choses, il existe un certain nombre de micronutriments spécifiques ainsi que des compléments alimentaires adaptés.

De combien de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adultes ont besoin de 7 heures ou plus de sommeil de bonne qualité selon un horaire régulier chaque nuit. Dormir suffisamment n’est pas seulement une question d’heures totales de sommeil.

Il est également important d’avoir un sommeil de bonne qualité selon un horaire régulier afin que vous vous sentiez reposé au réveil.

Pourquoi est-il important de dormir suffisamment ?

Dormir suffisamment présente de nombreux avantages. Il peut vous aider :

• 
  Tomber malade moins souvent

• 
  Réduisez votre risque de problèmes de santé graves, comme le diabète et les maladies cardiaques

• 
  Réduire le stress et améliorer votre humeur

• 
  Restez à votre poids de santé

• Penser plus clairement et mieux réussir à l’école ou au travail

• Être davantage sociable

Est-il important d’avoir un rythme de sommeil régulier ?

Votre corps règle votre «horloge biologique» en fonction du modèle de lumière du jour où vous vivez. Cela vous aide à vous endormir naturellement la nuit et à rester éveillé pendant la journée.

Si vous devez travailler la nuit et dormir le jour, vous aurez peut-être du mal à dormir suffisamment. Il peut également être difficile de dormir lorsque vous voyagez dans un fuseau horaire différent.

La mélatonine

On trouve principalement cette hormone dans les aliments et il est produit naturellement par la glande pinéale du cerveau. Vous pouvez également vous supplémenter de mélatonine par complément alimentaire. C’est l’une des hormones clé du sommeil, elle vous permet de réguler votre horloge circadienne.

En effet, il s’agit d’une sorte de chronomètre interne qui, entre autres, vous indique quand il est temps de vous éteindre et de vous réveiller. Comment est-ce que cela fonctionne ?

Les taux de mélatonine sont les plus élevés pendant la nuit, chutent le matin (la lumière du jour supprime sa sécrétion), puis commencent à se lever le soir, quelques heures avant le début du sommeil.

Les vitamines B

Les vitamines B sont essentielles pour soutenir la fonction cérébrale, les niveaux d’énergie et le métabolisme cellulaire. C’est notamment ainsi que vous aidez le corps à produire de la mélatonine.

Des recherches ont montré que le maintien de niveaux suffisants de vitamines B3, B5, B6, B9 et B12 peut aider à bien dormir.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B comprennent les grains entiers, la viande, les œufs, les graines et les noix ainsi que les légumes à feuilles sombres. Un complément de vitamine B peut être une bonne alternative.

Les vitamines D

Des études ont montré qu’une carence en vitamines D est associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil avec un sommeil plus perturbé.

Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de soleil pour aider votre corps à produire de la vitamine D, qui est en fait une hormone plutôt qu’une vitamine.

En plus d’obtenir de la vitamine D par l’exposition au soleil, vous pouvez également en obtenir de petites quantités en supplémentant des aliments comme les œufs, le saumon, le thon et les aliments enrichis ou encore par supplémentation.

Prenez du calcium

Avez-vous déjà reçu le conseil de boire un verre de lait chaud pour mieux dormir ? Les produits laitiers contiennent du calcium ainsi que du tryptophane, qui aident le cerveau à produire de la mélatonine, une hormone qui favorise un sommeil sain.

Les compléments sont une bonne source de calcium. Vous en retrouvez également dans les aliments comme le pain et les produits à base de farine enrichis, les légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et les navets.

Le magnésium

Vous pouvez également envisager de vous faire aider par le magnésium pour relâcher les tensions et les muscles, ce qui est essentiel pour préparer votre corps au repos s’il souffre de troubles du sommeil et d’insomnie.

Les noix comme les amandes, les cacahuètes et les noix de cajou sont une excellente source de magnésium, ainsi que des fruits comme les avocats et les bananes. Les amateurs de chocolat seront ravis d’apprendre que le chocolat noir est également très riche en magnésium !

Le fer

Le fer aide à transporter l’oxygène dans tout votre corps, c’est pourquoi une carence peut vous fatiguer et est également liée au syndrome des jambes sans repos, ce qui amène les gens à ressentir constamment le besoin de bouger leurs jambes lorsqu’ils sont au lit.

La carence en fer est fréquente, en particulier chez les femmes.

Si vous souffrez d’anémie ferriprive, la prise de suppléments de fer et l’ajout d’aliments riches en fer, tels que la viande rouge, les fruits de mer, les épinards, les céréales enrichies en fer et le pain, peuvent vous aider.

Les acides gras oméga-3

De nombreuses études ont noté une association entre la consommation de cette graisse saine – présente dans les poissons gras (comme le saumon), les noix, les avocats et les graines de lin – et l’amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.

Et parce que votre corps ne peut pas produire d’oméga-3 par lui-même, l’alimentation (alimentaire ou supplément) est votre seul système de distribution.