Mais que se passe-t-il exactement dans votre corps lorsque vous « ressentez une brûlure » pendant l’exercice ? Et est-ce une sensation que vous devriez rechercher à chaque entraînement ?
Qu’est-ce qui fait brûler vos muscles pendant l’exercice ?
La sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles – généralement lors d’entraînements de haute intensité – est causée par des ions hydrogène, explique Paul Falcone, MS, scientifique principal chez BODi.
« Les ions hydrogène sont produits comme sous-produit de la transformation du carburant (des macros comme les glucides et les graisses) en énergie (ATP), ce qui entraîne une accumulation d’acide qui provoque une douleur aiguë et des courbatures pendant l’exercice », explique Falcone.
C’est à cette douleur et à cette douleur que les gens font généralement référence lorsqu’ils parlent de « ressentir la brûlure ».
Quand devriez-vous ressentir la brûlure ?
Deux personnes effectuant exactement le même entraînement peuvent ressentir la brûlure à des moments différents, explique Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN, kinésiologue certifié et propriétaire d’AIM Athletic.
« Le moment où vous commencerez à ressentir la brûlure dépendra du seuil de votre corps pour gérer des niveaux d’acidité élevés », dit-il. « Une personne non formée abandonnera probablement beaucoup plus tôt qu’une personne qui s’est entraînée pendant une période plus longue. »
Votre corps dispose d’un processus pour atténuer ces ions hydrogène et empêcher les muscles de devenir trop acides, note Harcoff.
« Le corps libère un autre composé appelé pyruvate, qui se combine avec les nouveaux ions hydrogène et forme du lactate », explique-t-il. « Le lactate peut ensuite être recyclé sous forme d’énergie pour une activité de plus longue durée et de faible intensité. C’est pourquoi vous verrez un nageur aux Jeux olympiques passer directement de sa course à une autre piscine et nager lentement.
Des suppléments comme Beachbody Performance Energize – qui contient l’acide aminé bêta-alanine – peuvent également aider à réduire ou à retarder la sensation de brûlure associée à un exercice de haute intensité, vous permettant ainsi de travailler un peu plus fort ou de faire quelques répétitions supplémentaires.
« La bêta-alanine augmente les niveaux d’une molécule appelée carnosine, qui est utilisée par l’organisme pour tamponner les acides », explique Falcone. « Par conséquent, il joue un rôle direct dans la capacité du corps à atténuer l’accumulation d’acide. »
Cependant, prévient-il, la supplémentation en bêta-alanine peut prendre jusqu’à un mois pour faire une différence notable dans vos entraînements. « La consommation continue de bêta-alanine (sur une période de 28 jours) a entraîné une réduction de la fatigue pendant l’exercice dans les études cliniques », explique Falcone.
Accumulation d’acide lactique pendant l’exercice : ce que vous devez savoir
Vous avez probablement entendu quelqu’un attribuer la sensation de brûlure inconfortable à « l’accumulation d’acide lactique », mais c’est une idée fausse très répandue.
L’acide lactique se trouve dans les produits laitiers fermentés. Comme mentionné ci-dessus, le corps produit du lactate au son similaire.
Mais le lactate n’est pas la cause des brûlures ou de la fatigue. Et même si les gens parlent d’« éliminer l’acide lactique » de leurs muscles, le lactate est en réalité très utile au corps.
Autre expression qui peut ajouter à la confusion : le seuil lactate. C’est à ce moment-là qu’un entraînement intense passe de difficile à insupportable, et que vos niveaux de lactate augmentent à mesure que votre corps tente de gérer l’accumulation d’ions hydrogène.
Ces ions hydrogène – le sous-produit d’un exercice intense – sont ce qui augmente l’acidité dans les muscles et provoque cette brûlure profonde.
Le DOMS est-il le résultat de « la brûlure » ?
Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) et la « brûlure » sont deux choses différentes.
Pendant que vous ressentez une brûlure pendant l’exercice, le DOMS survient généralement 24 à 72 heures après une séance d’entraînement. Les deux sont provoqués par le même stimulus – un exercice intense – mais ils n’ont pas grand-chose à voir physiologiquement l’un avec l’autre.
« La sensation de brûlure qui se produit pendant une séance d’entraînement est un indicateur de l’accumulation de sous-produits métaboliques et non de DOMS », explique Harcoff.
« Le DOMS résulte de petites déchirures dans les sarcomères musculaires (unités comprenant les fibres musculaires) qui se produisent en raison de la tension accrue créée dans le muscle pendant le mouvement et n’ont rien à voir avec le lactate ou l’acide lactique (qui, encore une fois, n’existent pas dans le muscle). corps). »
Devriez-vous ressentir la brûlure pour obtenir des résultats ?
Tout comme les muscles endoloris n’indiquent pas nécessairement que vous avez fait un entraînement efficace, vous n’avez pas besoin de ressentir la brûlure pour obtenir des résultats.
Vous pouvez toujours augmenter la force musculaire et développer la masse musculaire avec des exercices efficaces. pas provoquer une sensation de brûlure. « La tension mécanique – et la capacité à en créer une grande quantité – sera inévitablement l’indicateur de la qualité de votre entraînement, et non de la quantité de brûlure ressentie par l’utilisateur », explique Harcoff.
Cependant, la brûlure peut indiquer que vous repoussez vos limites, ce qui est souvent souhaitable pour les sportifs expérimentés qui cherchent à réaliser des gains, à surmonter un plateau ou à établir de nouveaux records personnels.
« Si vous êtes habitué à vous entraîner, cela peut être une bonne chose, car cela signifie que le muscle ciblé est sollicité, ce qui peut conduire à une réponse d’adaptation et de reconstruction plus forte », explique Falcone.
Faut-il arrêter de faire de l’exercice si vous ressentez une sensation de brûlure ?
Vous n’avez pas besoin de ressentir la brûlure, mais vous n’avez pas non plus besoin de peur la brûlure. C’est un phénomène naturel qui n’est ni bon ni mauvais.
Cela étant dit, la brûlure est le signe que vous repoussez vos limites physiques. Aller trop fort, trop souvent, peut augmenter votre risque de surentraînement et de blessure. Assurez-vous donc de suivre un programme équilibré comprenant un temps de récupération adéquat. Si vous débutez, un entraîneur ou un coach peut vous aider à vous surpasser sans en faire trop.
Si ce que vous ressentez pendant une séance d’entraînement ressemble moins à une sensation de brûlure dans vos muscles qu’à une douleur aiguë, des étourdissements ou une oppression thoracique, vous devez absolument arrêter de faire de l’exercice, quel que soit votre niveau d’expérience, et consulter un médecin.
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