Si vous souhaitez perdre du poids, vous vous demandez probablement quel type d’exercice vous aidera à faire le plus de progrès : le cardio ou la musculation ? Il y a quelques facteurs à prendre en compte pour décider à laquelle des deux méthodes d’entraînement vous devez privilégier.
Mais avant de pouvoir peser ces facteurs, il est important de commencer par définir vos objectifs et ce qu’ils signifient pour votre composition corporelle et votre poids.
La différence entre la perte de poids et la perte de graisse
Bien que les exercices cardiovasculaires et la musculation soient tous deux efficaces pour perdre du poids, le cardio a souvent un impact plus important sur la balance. Mais cela peut être trompeur : l’haltérophilie développe plus de muscles, qui pèsent plus que la graisse en volume.
Ainsi, si vous vous consacrez à la musculation pendant un certain temps, vous constaterez peut-être que même si vous avez moins de graisse et plus de muscles (ce qui contribue à un physique plus en forme), votre poids reste à peu près le même.
Vous devez également savoir que le pourcentage de masse musculaire diminue avec l’âge dès l’âge de 30 ans, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles le métabolisme des gens ralentit et le poids augmente au fil des ans.
En développant et en entretenant votre masse musculaire, la musculation peut vous aider à ralentir ce déclin et à garder un tour de taille svelte. Dans une étude de Harvard sur plus de 10 000 hommes, ceux qui pratiquaient 20 minutes de musculation par jour ont gagné moins de graisse viscérale (abdominale profonde) sur une période de 12 ans que ceux qui passaient le même temps à faire du cardio.
Cardio ou musculation : lequel brûle le plus de calories ?
Le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une séance d’entraînement donnée dépend d’un certain nombre de facteurs :
- votre masse corporelle
- la durée de votre entraînement et son rapport travail/repos (c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous bougez),
- votre niveau de forme physique
- votre niveau d’effort
Pour quantifier l’intensité de votre travail pendant l’exercice, les scientifiques utilisent un système d’« équivalents métaboliques » ou METS.
Avantages du cardio pour brûler des calories
Sur l’échelle METS, une balade à vélo de faible intensité est un 6, courir un mile en 12 minutes est un 8 et la musculation est généralement un 6. Ainsi, cardio brille par sa capacité à brûler plus de calories pendant une séance d’entraînement que la musculation.
Dans le cas d’un entraînement cardio à faible intensité (LISS), un pourcentage plus élevé de ces calories proviendra des graisses. La raison en est qu’à des intensités d’exercice plus faibles (60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), le corps utilise préférentiellement le métabolisme aérobie, qui décompose les graisses pour produire de l’énergie.
En d’autres termes, il est clair que, par minute, l’exercice cardiovasculaire brûle plus de calories que la musculation. Cependant, le nombre de calories que vous brûlez pendant l’entraînement n’est qu’un pourcentage de votre dépense totale de calories.
Lorsque vous récupérez après un entraînement de musculation ou d’autres types d’exercices de haute intensité, votre corps peut rester dans un état de combustion des calories longtemps après la fin de l’exercice.
Avantages de la musculation pour brûler des calories
Faire de l’exercice à des intensités plus élevées pendant des durées plus courtes (pensez à l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT) peut brûler plus de calories, grâce à ce que les scientifiques appellent la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC. Également connu plus simplement sous le nom d’« effet postcombustion », l’EPOC comprend toutes les calories supplémentaires que votre corps brûle pendant qu’il récupère après l’exercice.
En termes simples, il faut beaucoup plus de temps pour récupérer après un effort de haute intensité que après un effort de faible intensité, et cette récupération nécessite de l’énergie, c’est pourquoi une séance d’entraînement HIIT de 20 minutes peut finalement brûler plus de calories au total qu’une course d’une heure.
De plus, les muscles sont l’un des facteurs les plus importants qui influencent votre métabolisme de base (les calories que vous brûlez pour maintenir les fonctions corporelles de base) et votre métabolisme global (les calories que vous brûlez en une journée à partir de toutes les activités, y compris l’exercice). En substance, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories en moyenne pour entretenir ces muscles.
Comment combiner cardio et musculation pour perdre du poids
En fin de compte, les meilleurs exercices pour perdre du poids sont généralement basés sur le levage et le cardio à haute intensité. Cependant, vous pouvez toujours effectuer du cardio à faible intensité dans le cadre de votre programme de perte de poids. Plus vous bougez en général, plus vous perdrez de graisse (à condition que votre régime alimentaire soit également adapté). C’est aussi simple que cela.
De plus, le cardio à faible intensité et à l’état stable (également appelé zone 2) peut aider votre corps à récupérer entre les séances de musculation intenses, ce qui peut contribuer à améliorer vos performances pendant celles-ci et (vous l’avez deviné) à brûler plus de graisse en conséquence.
Enfin, il est important de se rappeler que la régularité et l’observance des exercices physiques sont plus importantes que toute autre variable d’entraînement lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Donnez donc la priorité aux formes d’exercices que vous aimez et que vous pratiquerez régulièrement, qu’il s’agisse de cardio, d’haltérophilie ou d’autre chose, et vous augmenterez vos chances d’atteindre votre objectif de poids.
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