Côlon irritable : comment le soigner et le soulager avec l’alimentation
« Chaque situation personnelle est différente, mais la majorité des personnes font un lien entre leurs symptômes de syndrome de l’intestin irritable et l’alimentation », indique l’Assurance maladie (source 2).
« Analysez votre situation et notez les aliments qui font apparaître les symptômes (douleurs abdominales, flatulences, ballonnement…) ou les majorent. Si vous excluez de votre alimentation certains aliments, ne poursuivez pas ce régime s’il n’est pas efficace d’emblée ou s’il perd son efficacité au bout de 2 mois. Ne cumulez pas plusieurs régimes ou ne faites pas de régime trop restrictif car vous pourriez souffrir de carences nutritionnelles et vitaminiques », conseille l’Assurance maladie.
Vous pouvez demander conseil à votre médecin qui vous adressera à un.e diététicien.n.e.
D’une façon générale, certaines recommandations ont montré une efficacité dans le syndrome du côlon irritable.
Côlon irritable : quels aliments sont bons pour calmer les intestins ?
Je privilégie les aliments riches en fibres
« Mangez des fibres en quantité normale (surtout si vous êtes constipé) et répartissez-les sur la journée (évitez un apport excessif de fibres alimentaires qui majorent le ballonnement) », recommande l’Assurance maladie.
Je mets au menu des légumes crus ou cuits
Les légumes crus ou cuits regorgent de fibres, vitamines et minéraux qui améliorent le transit et nourrissent la flore intestinale bienfaitrice. Si l’on en consomme peu, on augmente progressivement les quantités et on privilégie souvent le cuit – sauf les légumes de la famille des choux – au cru.
Je préfère les céréales sans gluten
« Une alimentation pauvre en gluten peut améliorer les personnes présentant une diarrhée chronique »indique l’Assurance maladie. De manière générale, une colopathie peut être favorisée par une intolérance au gluten (sans pour autant souffrir de la maladie cœliaque), une protéine présente essentiellement dans le blé. Aux pâtes, pain et autres produits à base de farine ordinaire, on préfère quinoa, riz complet, sarrasin… qui apportent des glucides lentement assimilés, des vitamines et des minéraux et, surtout, des fibres bienfaisantes pour le transit.
Je troque au moins une fois sur deux la viande contre du poisson
En cas de syndrome du côlon irritable, on préfère les sources de protéines peu grasses : volailles sans la peau, poissons blancs, œufs… Mais on peut aussi privilégier les petits poissons gras comme la sardine et le maquereau. Riches en acides gras oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires, ils se prêtent plus que les produits carnés à des cuissons digestes et dépourvues de toxicité (vapeur, étouffée…).
J’adopte le curcuma
Puissant anti-inflammatoire, on consomme au moins 1 cuillerée à café par jour de curcuma diluée dans de l’huile pour augmenter sa disponibilité ou bien frais, râpé, que l’on ajoute en fin de cuisson.
On évite de mettre au menu des aliments riches en FODMAPs
« Les aliments producteurs de gaz (pois, haricots secs, brocolis, chou, oignons, son) sont à consommer en petite quantité », conseille l’Assurance maladie.
On limite aussi la consommation d’aliments riches en FODMAP responsables d’une fermentation intestinale.
Les principaux aliments riches en FODMAPs sont :
- « Les aliments riches en lactose (sucre présent dans le lait et les yaourts) ;
- Certaines céréales comme le blé (pâtes, pain, semoule…), l’orge et le seigle ;
- Certains légumes comme les asperges, choux, brocolis, poireaux, artichaut, oignon, ail, champignons, légumineuses, lentilles, pois chiches, échalote, betterave, fenouil ;
- Certains fruits comme pomme, poire, cerise, nectarine, pêche, prune, pastèque, mangue, mûres, fruits secs ou oléagineux (noix, amandes, pistaches…) ;
- Les sucres de table, le miel, le sirop d’érable ;
- Tous les édulcorants de synthèse, les polyols ;
- Les chewing-gums et sucreries ;
- Les plats industriels ».
Syndrome de l’intestin irritable (SII) : les conseils diététiques
Je bois 1,5 litre d’eau dans la journée
Lors des repas et en dehors, buvez 1 à 1,5 litre d’eau chaque jour pour bien vous hydrater. Essayez de répartir votre consommation d’eau tout au long de la journée et évitez de boire plus d’un verre d’eau à la fois.
Je fais tremper les légumineuses
Riches en fibres, vitamines et minéraux, lentilles, pois cassés, pois chiches et haricots secs sont bénéfiques à la sphère digestive. À condition, avant de les cuire, de les faire tremper une nuit ou, mieux, de les faire germer 2 à 5 jours dans une eau peu minéralisée pour faciliter la digestion des substances à l’origine de gaz.
Je croque les fruits en dehors des repas
Cela permet de profiter de leurs bienfaits nutritionnels en évitant les fermentations responsables de gaz. On se limite à deux, trois fruits par jour, juste mûrs.
Je privilégie les cuissons douces
Fritures, barbecues et cuissons à haute température produisent des composés toxiques. On préfère l’étouffée et le wok, et surtout la vapeuren ajoutant après la cuisson des épices, des aromates et des huiles anti-inflammatoires (riches en oméga-3 : colza, noix, lin…).
Je fractionne mes repas
Prenez vos repas à des horaires réguliers et faites 3 repas par jour sans en sauter.
Je mâche longuement
La digestion commence en bouche ! On pose régulièrement ses couverts et on mastique bien de façon à broyer les aliments et à les imbiber de salive. Prendre son temps permet aussi d’être rassasié.e plus rapidement, donc d’absorber de moins grandes quantités de nourriture. « À chaque repas, mangez ni trop ni trop peu de façon à éviter la sensation de ‘trop-plein après le repas’ ou au contraire la sensation de faim entre deux repas », conseille également l’Assurance maladie.
Colopathie fonctionnelle : quels sont les autres aliments à éviter ?
Je réduis les aliments gras
Une amélioration peut être obtenue en évitant les repas trop gras et les privilégiant les produits pauvres en matière grasse. On réduit donc la consommation d’aliments gras : crème, beurre, viandes et fromages gras, sauces, frites, pâtisseries, biscuits, chips…
Je limite le café
Le café est un agresseur à éviter – voire à supprimer – en cas de diarrhée ou de selles molles. Pour arrêter, on diminue sa consommation d’une tasse par jour et on le remplace par de la chicoréedu succédané de café, une infusion de rooibos ou du Digestion yogi tea (disponibles en magasins diététiques). Limitez aussi les boissons gazeuses et l’alcool.
Je diminue le fructose et le lactose
En fonction des symptômes, « diminuez sans l’exclure le lactose (sucre présent dans le lait, les yaourts) et fructose (sucre contenu dans le miel, les pommes, poires, dattes, oranges) », indique l’Assurance maladie.
Je teste même l’arrêt des laitages
Le lactose et les protéines du lait présents dans les produits laitiers peuvent en effet être mal tolérés. Pour le savoir, on troque le lait et ses dérivés (yaourts, fromage…) contre des jus végétaux (riz, yaourt de soja…) enrichis en calcium. Si cela s’améliore, on les réintroduit progressivement et en petites quantités, en favorisant brebis et chèvre. Retrouvez ici nos recettes spécialement élaborées pour les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle.
L’activité physique, une aide complémentaire
L’activité physique possède de nombreux bénéfices pour la santé, et peut aider à soulager ou atténuer naturellement les symptômes du côlon irritable. « Elle comprend tous les mouvements de la vie quotidienne, ceux effectués au travail et lors des loisirs », indique l’Assurance maladie : marcher, jardiner, bricoler, jouer avec les enfants… et, bien sûr, faire du sport. « Des exercices de relaxation, la sophrologiele yoga, etc. peuvent, dans certains cas, être bénéfiques ».
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