Mais vous ne devriez pas considérer une blessure comme une défaite ni craindre qu’elle puisse saboter vos objectifs de remise en forme, disent les experts. Vous pouvez faire de l’exercice avec une blessure au pied sans l’aggraver ni prolonger votre temps de récupération. Il vous suffit d’être intelligent et prudent.
La première chose à savoir, qui pourrait vous aider à vous sentir un peu mieux, c’est que vous n’êtes pas seul. Les blessures aux membres inférieurs sont très courantes et l’articulation du genou est particulièrement facile à blesser, explique John Mercer, Ph.D., professeur de kinésiologie et de sciences de la nutrition à l’Université du Nevada à Las Vegas.
« L’articulation du genou est essentielle à la locomotion pour avancer, reculer et même d’un côté à l’autre », explique Mercer. « Il a besoin d’une grande mobilité, mais d’un autre côté, il doit aussi être stable. Il est donc très susceptible de se blesser.
Nous vous présenterons différents types de blessures aux pieds et aux jambes, ainsi que leurs traitements potentiels, mais vous avez probablement cliqué sur cette histoire pour trouver des exercices à essayer. Nous allons donc commencer par là. Mais d’abord :
Parlez à votre médecin
Nous ne saurions trop insister sur l’importance d’obtenir l’approbation de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant d’essayer l’un de ces exercices. Les professionnels peuvent évaluer la gravité de votre blessure, la façon dont votre corps bouge et d’autres facteurs (tels que l’âge) qui peuvent affecter le temps qu’il vous faudra pour guérir.
Avec leur approbation, essayez quelques-uns des conseils suivants pour garder la tête dans le jeu pendant votre récupération.
Exercices en cas de blessure au bas du corps
Si votre blessure n’est pas grave et que vous êtes capable d’exercer le haut de votre corps en toute sécurité, voici ce que vous devez essayer.
1. Entraînement en force
L’entraînement en force avec des poids libres ou des bandes de résistance peut être effectué debout si vous en êtes capable, ou assis ou allongé sur un banc, explique Carlos Teasdale, CSCS. Les rangées verticales et les boucles des biceps sont des exercices de tonification efficaces qui peuvent être effectués aussi efficacement en position assise que debout.
« Les pompes ou les planches modifiées sont également très utiles tant que vous n’exercez pas de pression sur quelque chose qui fait mal », explique Teasdale. En position debout ou assise, utilisez des bandes de résistance pour faire des flexions de bras et soulevez les mains au-dessus de votre tête pour vous étirer, suggère-t-il.
Si vous avez accès à une piscine, la résistance de l’eau aide à garder les bras toniques, simplement en s’y déplaçant ou en utilisant des poids conçus pour utiliser l’eau, si votre médecin l’accepte, explique Mercer.
Vous pouvez également faire des trempettes aux triceps avec une chaise solide, à condition que vous puissiez mettre du poids sur vos talons et vos jambes.
2. Faire du vélo et de l’aviron
Si vous en avez accès (de nombreuses salles de sport en disposent), essayez un vélo stationnaire ou un rameur que vous pédalez avec vos bras. Mais obtenez d’abord la bénédiction de votre médecin ou de votre thérapeute, dit Teasdale.
Exercices lorsque vous avez une blessure à une jambe
Si vous avez une bonne jambe/un bon pied, ne le négligez pas, dit Teasdale. Certaines études suggèrent que lorsque vous entraînez un membre, l’autre membre en profite également.
À la maison
Si votre médecin l’approuve, essayez de vous tenir en équilibre sur votre jambe valide, en vous assurant d’avoir une chaise solide, une béquille ou un mur à proximité pour ne pas tomber. L’équilibre est l’une des premières choses à faire après une blessure, c’est pourquoi les exercices d’équilibre peuvent vous aider à le conserver.
À la salle de sport
Vous pouvez travailler la bonne jambe (en utilisant des poids plus légers que la normale et avec l’approbation du médecin) sur les machines de presse pour jambes, d’extension du genou et de flexion des ischio-jambiers, explique Teasdale.
« Cela pourrait empêcher l’atrophie des muscles », explique Teasdale. « Si vous en êtes capable, c’est idiot de ne pas entraîner la bonne jambe. »
Les levées de jambes, debout ou couchées, peuvent également aider à maintenir les muscles des jambes, explique Teasdale. Essayez trois séries et 10 répétitions chacune de levées de jambes avant, arrière et latérales si vous en êtes capable, suggère-t-il.
« N’importe quelle amplitude de mouvement sera utile à long terme », dit-il. « Les levées de jambes sur le côté ou sur le ventre sont toutes solides. Si vous pouvez bouger votre jambe sans douleur, alors bougez-la.
Comment faire de l’exercice lors de la récupération d’une blessure au bas du corps
Si vous êtes à un stade de votre processus de guérison suite à une blessure au pied ou à la jambe où vous avez obtenu l’autorisation de commencer à exercer vos membres inférieurs, voici quelques excellentes options.
1. Natation
Si vous avez une blessure aux membres inférieurs, se déplacer dans l’eau – comme traverser une piscine – où il y a une certaine résistance peut être une bonne chose, dit Mercer. Cependant, la natation peut ajouter un certain stress aux ligaments et aux muscles, vous devez donc être prudent et demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute quels exercices pourraient être appropriés pour vous dans une piscine.
Ils pourraient vous suggérer de nager avec une bouée entre vos jambes pour maintenir vos genoux en place si vous avez une blessure au genou.
« De nombreux athlètes portent des shorts en néoprène dans une piscine pendant leur récupération, ce qui aide à soulever le bas du corps et rend la natation un peu plus facile et plus agréable », explique Mercer.
2. Randonnée
Si marcher n’est plus douloureux ou inconfortable pour vous, essayez de marcher avec des bâtons de marche, explique Mercer. Ils peuvent aider à réduire un peu la pression sur les genoux et sont parfaits pour les personnes soucieuses de leur équilibre.
3. Marcher
Si vous êtes capable de supporter votre poids sur vos pieds et vos genoux, la marche est une excellente rééducation. Il peut empêcher les muscles de s’atrophier, faire battre votre cœur et faire circuler l’oxygène, et maintenir votre sens de l’équilibre au top.
4. Vélo
Le cyclisme est souvent considéré comme un bon exercice de rééducation car il ne nécessite pas de mise en charge. Mais si vous n’êtes pas complètement guéri, vous devez être prudent lorsque vous faites du vélo, dit Mercer.
« Cela peut être un problème si l’amplitude de mouvement est trop grande pour que l’articulation du genou ou de la hanche puisse la gérer », explique-t-il.
5. Yoga
Des mouvements lents, équilibrés et coordonnés sont essentiels à la récupération, explique Teasdale. Si vous ne parvenez toujours pas à exercer une pression sur vos genoux ou vos pieds pendant les poses de guerrier, d’autres mouvements de yoga (même le yoga sur chaise) peuvent renforcer votre tronc, étirer les muscles de vos hanches et renforcer le bas de votre dos.
Conseils pour surmonter les blessures au pied ou à la jambe
Mercer dit que les blessures au pied sont souvent liées à un stress excessif sur les ligaments, les tendons et les os. Il existe une myriade de déchirures et de tensions qui peuvent être subies par les membres inférieurs, et la guérison est très individuelle, il est donc difficile d’évaluer la durée du temps de récupération des blessures, dit Mercer.
Certaines blessures légères peuvent s’améliorer après quelques semaines de repos, tandis que d’autres peuvent prendre un an pour se réparer complètement. Une blessure aux ligaments, par exemple, ne génère pas nécessairement beaucoup de flux sanguin, ce qui peut prendre plus de temps à guérir, dit-il.
La fasciite plantaire (tissu enflammé le long de la plante du pied qui provoque des douleurs au talon) ou une blessure à un tendon du pied manque également de flux sanguin important. La guérison peut prendre des semaines, des mois ou plus, selon la rapidité avec laquelle vous identifiez la blessure.
«Il est très important de prendre le temps de déterminer la nature de la blessure avec l’aide d’un professionnel de la santé», explique Mercer. « Le maltraiter peut empirer les choses. Si vous la traitez comme une blessure musculaire et qu’il s’agit en réalité d’une blessure aux ligaments ou aux tendons, vous pouvez causer des dommages supplémentaires.
C’est vous qui connaissez mieux votre corps, alors assurez-vous d’écouter ce qu’il vous dit, explique Mahmood Gharib, MD, professeur adjoint au département de médecine de réadaptation de la faculté de médecine de l’Université du Minnesota à Minneapolis.
« Si quelque chose ne va pas ou ne s’améliore pas, obtenez un avis médical dès que possible », explique Gharib.
Thérapie physique
Si votre médecin vous oriente vers un physiothérapeute, il devrait vous aider à identifier le maillon faible de la chaîne pour vous aider à prévenir de futures blessures et à guérir de celle-ci, explique Teasdale. Ils peuvent suggérer des exercices pour renforcer un ischio-jambier faible, par exemple, si cela pose un problème.
Les éléments à surveiller et à prendre en compte lorsque vous consultez un médecin ou un thérapeute sont la douleur (en particulier une douleur disproportionnée avec une blessure apparemment mineure), un gonflement important et une amplitude de mouvement active limitée, explique Gharib. Notez également si votre solde semble défectueux.
Adoptez le bon état d’esprit
Il est également utile de recadrer votre perception du processus de guérison, afin que celui-ci vous semble moins un fardeau. Même s’ils semblent être une nuisance lorsqu’ils surviennent, la douleur et l’enflure sont un élément essentiel de la guérison, explique Gharib : « L’inflammation se produit parce que les cellules entrent et tentent de guérir le site de la blessure. Cela fait partie de la cascade de guérison.
Un peu de zen en se remettant d’une blessure n’est pas seulement bon pour votre santé mentale. La plus grande erreur que font beaucoup de gens – surtout s’ils débutent dans un sport ou une routine d’entraînement et qu’ils sont impatients de continuer – est de ne pas prendre le temps de laisser leur corps guérir et devenir plus fort, dit Mercer.
« Les blessures surviennent souvent parce que nous en avons besoin », reconnaît Teasdale. « C’est peut-être le corps qui nous dit que nous sommes trop stressés. »
Allez-y doucement
Le repos et une bonne alimentation sont essentiels pour se remettre d’une blessure, explique Mercer.
« Si le corps essaie de gérer un certain stress dû au sucre ou aux aliments transformés, il y prête attention plutôt qu’à la blessure », explique Mercer. « Une alimentation nutritive comprenant des légumes à feuilles vert foncé et la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides favorise la guérison. Un bon sommeil est également un élément essentiel du processus de récupération.
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