Ces cinq composantes de la condition physique comprennent la capacité cardiorespiratoire, la force, l’endurance, la composition corporelle et la mobilité.
Apprenez-en plus sur ces composants et comment les développer ci-dessous.
1. Capacité cardiorespiratoire
Selon Trevor Thieme, CSCS, directeur exécutif du contenu fitness et nutrition de BODi, la capacité cardiorespiratoire (alias capacité aérobie ou VO2 max), est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un exercice intense.
«Cela est directement lié à l’endurance», explique-t-il. « Plus votre corps peut utiliser d’oxygène, plus vous pouvez maintenir un niveau d’effort élevé longtemps. »
Comment améliorer la capacité cardiorespiratoire
Thieme explique que l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre capacité aérobie est de s’entraîner au niveau ou près de votre seuil de lactate – le point auquel votre corps commence à produire des déchets métaboliques plus rapidement qu’il ne peut les éliminer.
«Si vous avez déjà ressenti une brûlure profonde dans vos muscles, vous savez ce que l’on ressent lorsque l’on atteint le seuil de lactate», explique Thieme. Cela se produit généralement à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez y parvenir grâce à des activités comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la course à pied ou la pratique de sports qui impliquent des efforts répétés et intenses, comme le basket-ball et le football.
2. Force
La force est la quantité de force que vous (ou plus précisément, vos muscles) pouvez produire.
Même si vous n’envisagez pas de participer à des compétitions d’haltérophilie, la force musculaire reste un élément important de la forme physique, car elle affecte votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes comme porter des sacs d’épicerie et déplacer des meubles.
En fait, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à tous les adultes de s’entraîner en force au moins deux jours par semaine.
Comment améliorer la force
L’augmentation de la force musculaire s’accompagne d’un entraînement en résistance, mais vous devez être réfléchi dans vos séries, répétitions et périodes de repos, explique Jonathan Jordan, CPT, entraîneur et coach en nutrition basé à San Francisco.
« Pour les clients principalement intéressés par la force pure, je les maintiens généralement dans la plage de 3 à 10 répétitions/4 à 6 séries, où ils sont sur le point d’échouer ou sont proches de l’échec lors de la dernière répétition », dit-il.
LIIFT MORE, la suite du LIIFT 4 de Joel Freeman, se concentre sur les levées composées pour vous aider à développer vos muscles et votre force, tout en incluant des exercices HIIT pour améliorer l’endurance.
Vous n’êtes pas fan du pompage du fer, ou vous n’avez tout simplement pas accès aux haltères et aux haltères ? «Le poids corporel et la gravité sont tout ce dont vous avez besoin pour développer votre force et vos muscles, à condition de vous mettre au défi», explique Thieme.
3. Endurance
Il existe deux formes d’endurance physique :
- L’endurance musculaire fait référence à la durée pendant laquelle un muscle peut effectuer un travail avant de se fatiguer. Cela entre en jeu lorsque vous essayez de réaliser une série de, disons, 20 pompes ou 15 boucles.
- L’endurance cardiorespiratoire est la capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent lors d’une activité soutenue. Vous comptez sur lui lorsque vous partez pour une longue course ou effectuez du HIIT.
Comment améliorer l’endurance
Pour développer l’endurance musculaire, l’entraînement en résistance doit cibler les fibres musculaires de type I (c’est-à-dire à contraction lente). Thieme recommande de concentrer des charges plus légères et des répétitions plus élevées.
« En pratique, cela signifie faire 4 à 5 séries d’un exercice donné avec un poids qui vous met au défi d’effectuer 12 à 20 répétitions par série », dit-il.
L’endurance cardiorespiratoire augmente en pratiquant une activité aérobique qui sollicite votre cœur et vos poumons.
Vous pouvez y parvenir via des exercices d’intensité modérée comme la course à pied et le cyclisme sur de longues distances, ou des activités de haute intensité comme le sprint et l’entraînement par intervalles.
4. Composition corporelle
Selon Thieme, la composition corporelle, c’est-à-dire le rapport entre la masse maigre et la masse grasse, n’est un indicateur précis de la forme physique que lorsqu’elle est considérée dans le contexte des autres composantes de la forme physique.
« La raison en est qu’une personne en surpoids qui s’entraîne régulièrement sera plus en forme (et en meilleure santé globale) qu’une personne mince qui ne s’entraîne jamais ou rarement », explique-t-il. « Cela dit, si vous êtes en surpoids, vous ne serez pas considéré comme aussi en forme que votre partenaire d’entraînement si cette personne est plus maigre que vous – même si vous effectuez les mêmes entraînements tous les jours – car le fait de transporter un excès de graisse stresse le corps. »
La composition corporelle peut être évaluée par un professionnel, ou vous pouvez l’estimer avec une balance domestique équipée pour mesurer la graisse corporelle.
Les femmes devraient viser un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 24. Les hommes devraient essayer de descendre en dessous de 17 pour cent.
Comment améliorer la composition corporelle
La recomposition corporelle, le processus de modification de la composition de votre corps, implique généralement de développer des muscles tout en perdant de la graisse. Selon Thieme, toute personne cherchant à réduire son pourcentage de graisse corporelle devrait modifier son alimentation.
« C’est plus important que l’exercice lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, mais vous avez besoin des deux pour optimiser les résultats », dit-il.
Commencez par réduire votre consommation d’aliments transformés et mangez plus de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
Quant à l’exercice, « la forme la plus efficace pour perdre de la graisse est le HIIT, suivi de près par l’entraînement en force et de loin par le cardio de faible intensité, comme le jogging », explique Thieme. « Mais tant que vous vous mettez constamment au défi, vous verrez des résultats. »
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5. Mobilité
La mobilité, qui englobe la flexibilité, fait référence à votre capacité à déplacer une articulation sur toute son amplitude de mouvement.
«Améliorer votre mobilité peut non seulement réduire votre risque de blessure, mais également vous aider à développer une plus grande force», explique Thieme. « Plus vous êtes fort dans une gamme complète de mouvements, plus votre force se traduira au-delà de la salle de musculation. »
Comment améliorer la mobilité
L’un des moyens les plus simples d’améliorer votre mobilité est de toujours effectuer des exercices en utilisant une forme appropriée et une amplitude de mouvement complète (ou aussi proche que possible).
Des étirements et des exercices spécialement conçus pour augmenter la mobilité peuvent également aider, et ils doivent être effectués au moins quelques fois par semaine.
« Plutôt que de consacrer 60 minutes une fois par semaine à la mobilité, passer 10 minutes chaque jour donne des résultats plus sûrs et plus efficaces », explique Jordan.
Le travail de mobilité peut facilement être intégré à une activité d’échauffement, de récupération ou de repos.
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