«Les exercices isométriques augmentent le temps de tension du muscle cible, ce qui constitue un stimulus clé de croissance», explique Trevor Thieme, CSCS, directeur exécutif du contenu fitness et nutrition chez BODi.
Qu’est-ce que l’exercice isométrique ?
En termes simples, un exercice isométrique est un exercice qui engage les muscles sans mouvement. Au lieu de cela, vous choisissez une position et la maintenez.
Un exemple d’exercice isométrique qui vient immédiatement à l’esprit de la plupart des gens est la planche. Et cet exercice prouve à lui seul que même si les exercices isométriques semblent faciles, ils ne le sont pas du tout.
Tenir une position pendant 5 à 30 secondes ou plus demande beaucoup de travail et, contrairement à votre exercice traditionnel de haut en bas, cela ne vous laisse pas de répit.
C’est en partie ce qui rend les exercices isométriques si intéressants pour les personnes ayant des horaires serrés ou pour celles qui cherchent à gagner le plus de temps possible. Les exercices isométriques vous permettent d’entraîner votre corps durement, en un minimum de temps, avec peu ou pas d’équipement.
Un autre avantage pour ceux qui s’entraînent à la maison est que le manque de mouvement rend les exercices isométriques plus faciles à réaliser dans des espaces restreints, sans heurter ou renverser quoi que ce soit.
Exercice isométrique ou isotonique
Ils semblent similaires, mais les exercices isométriques et isotoniques impliquent différentes formes d’actions musculaires. Évidemment, ils partagent le même préfixe, « iso », qui signifie « identique ».
ISOmétrique des exercices décrire ceux dans lesquels la longueur d’un muscle reste constante. Par exemple, sur une planche ou sur un mur, les muscles travaillent, mais ne changent pas activement de longueur.
ISOTonique des exercicesnécessitent cependant un raccourcissement et un allongement des muscles, mais en maintenant la même tension.
Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, les muscles s’allongent ou agissent de manière excentrique. Lorsque vous vous relevez, les muscles se raccourcissent, agissent de manière concentrique ou se contractent, explique Layne Nordquist, CPT, maître entraîneur chez VASA Fitness à Denver.
La résistance placée sur le corps est un autre élément essentiel des exercices isométriques et isotoniques. Dans les exercices isométriques, la charge placée sur un muscle donné est égale à la force générée par le muscle – d’où l’impasse du « maintenez-le là ».
Cependant, dans les exercices isotoniques, la quantité de force générée par le muscle change, même si la tension reste la même.
Dans la phase excentrique, la force exercée sur le muscle est supérieure à celle générée par le muscle. Dans la phase concentrique, la force exercée sur le muscle est inférieure à celle générée par le muscle.
Fait intéressant, les muscles de votre corps sont plus forts et agissent de manière isométrique que concentrique, selon Nordquist. Pensez-y : il est plus facile de rester au bas d’une fente que de s’en relever.
11 exercices isométriques pour la force totale du corps
Ces exemples d’exercices isométriques constituent d’excellents mouvements fondamentaux à ajouter à toute routine de musculation. Lors de l’exécution de ces exercices et de tout exercice isométrique, il est important de mettre l’accent avant tout sur la forme.
Même si vous pouvez tenir une planche pendant une minute, ce qui compte vraiment, c’est le temps passé à la tenir avec une tension de tout le corps et une bonne forme, même si ce n’est que 15 secondes.
Il en va de même pour tous les exercices isométriques suivants. Essayez de vous amener à la fatigue, mais pas à l’échec, avec chacun.
1. Planche sur l’avant-bras
- Adoptez une position de pompes, en alignant vos épaules sur vos poignets, et descendez jusqu’à vos coudes, en vous appuyant sur vos avant-bras. Vos bras doivent être parallèles, les paumes tournées vers le bas.
- Étendez vos jambes derrière vous, en engageant vos ischio-jambiers et vos quadriceps. En équilibre sur la pointe de vos pieds, poussez sur vos talons pour activer davantage les muscles de vos jambes.
- Appuyez sur vos épaules pour bomber le haut de votre dos. Ce mouvement protégera vos articulations. Évitez de cambrer le bas du dos en rentrant votre ventre pour engager votre tronc. Pressez vos fessiers.
- Tirez isométriquement vos coudes vers vos orteils. Respirez profondément pour oxygéner vos muscles afin qu’ils puissent travailler dur pour maintenir votre corps dans une position statique.
- Tenez jusqu’à fatigue. (Peut également être exécuté sur vos mains comme planche haute et de chaque côté comme planche latérale.)
2. Squat bas
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules et les mains à vos côtés, les orteils pointés vers l’avant.
- En gardant le dos plat et le tronc renforcé, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux, étendez vos bras vers l’avant et abaissez votre corps aussi loin que possible tout en maintenant la tension dans le bas de votre corps.
- Attendez le temps.
3. Assise au mur
- Tenez-vous dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains à vos côtés.
- Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à 90 degrés, vos épaules et vos fesses touchant le mur.
- Tenez jusqu’à fatigue.
4. Pompes isométriques
- Mettez-vous à quatre pattes, les pieds joints, le corps droit de la tête aux talons et les mains empilées sous (mais légèrement plus larges que) vos épaules.
- Pliez vos coudes de manière à ce que le haut de vos bras s’évase en diagonale par rapport à votre torse (vous devez former une flèche vu de dessus).
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et maintenez-le jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
5. Fente statique
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
- En gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière, le dos plat et le tronc engagé, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit plié à 90 degrés.
- Tenez jusqu’à fatigue, en effectuant des répétitions égales des deux côtés.
6. Curl d’haltères avec maintien statique
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à bout de bras à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant.
- En gardant vos coudes rentrés et le haut de vos bras verrouillés en place, enroulez les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Tenez jusqu’à fatigue.
7. Développé couché isométrique
- Allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d’haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant. Votre tête, le haut de votre dos et vos fesses doivent toucher le banc et vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Abaissez lentement les haltères sur les côtés de votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.
- Arrêtez-vous lorsque les poids sont à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine et maintenez-les jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
8. Mort suspendu
- Saisissez une barre de traction avec une prise par-dessus ou par-dessous, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Laissez votre corps pendre avec les jambes croisées derrière vous ou les orteils pointés vers le sol.
- Tenez jusqu’à fatigue.
9. Rétraction scapulaire
- Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et laissez votre corps pendre.
- Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour relever légèrement vos épaules vers la barre.
- Tenez jusqu’à fatigue.
10. Suspension avec bras fléchis
- Saisissez une barre de traction avec une prise par le bas, les mains écartées à la largeur des épaules, et laissez votre corps pendre.
- Pincez vos omoplates vers le bas, puis pliez vos coudes jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol.
- Tenez jusqu’à fatigue.
11. Support à corps creux suspendu
- Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et laissez votre corps pendre.
- Pincez vos omoplates et placez vos pieds juste devant votre corps, les jambes tendues. Engagez votre cœur. Votre corps doit former une douce forme de C.
- Tenez jusqu’à fatigue.
Avantages de l’exercice isométrique
Les exercices isométriques vous permettent d’effectuer des actions musculaires dans lesquelles vous êtes naturellement fort. Et comme votre corps est physiquement capable de maintenir ces positions, vous pouvez passer plus de temps sous tension qu’en effectuant des séries isotoniques pendant la même durée.
Cependant, il existe également des limites au fait de ne pas faire travailler votre corps par des actions musculaires concentriques et excentriques.
« Étant donné que les exercices isométriques nécessitent que vous occupiez une position spécifique, ils renforcent votre force uniquement dans cette position », explique Thieme. « Cela peut être bénéfique si vous essayez de surmonter un point de friction (c’est-à-dire la partie la plus difficile d’un exercice, comme le bas d’un développé couché). »
Cela peut également s’avérer utile lorsque vous vous remettez d’une blessure ou si vous avez des problèmes musculo-squelettiques dans lesquels effectuer une amplitude de mouvement complète est douloureux ou contre-indiqué.
Cependant, vous devrez effectuer d’innombrables répétitions – chacune avec un angle articulaire toujours légèrement différent – pour développer votre force grâce à toute votre amplitude de mouvement avec des exercices isométriques. Il est beaucoup plus fonctionnel et pratique d’utiliser des exercices isotoniques pour développer la force sur toute l’amplitude des mouvements.
« De plus, comme ils sont exécutés dans une position statique, ils ne vous aideront pas non plus à améliorer votre vitesse, votre puissance explosive ou vos performances athlétiques », dit-il.
Pour cette raison, il est préférable d’utiliser les exercices isométriques en complément de votre routine d’exercice actuelle, plutôt que de remplacer tous les exercices isotoniques. En combinant des exercices isométriques et isotoniques, vous pourrez mieux profiter des avantages des deux styles d’entraînement, explique Nordquist.
Voici quelques-uns des avantages des exercices isométriques.
1. Surmonter les points de friction
En entraînant la partie la plus difficile de chaque exercice, vous supprimez les goulots d’étranglement pour de meilleures performances.
2. Récupération des blessures
Renforcez vos muscles tout en évitant les mouvements douloureux.
3. Une meilleure tension artérielle
La recherche suggère que les exercices isométriques améliorent la tension artérielle ainsi que, sinon mieux, que les exercices aérobiques et isotoniques.
4. Stabilité
Travaillez les muscles stabilisateurs de votre corps pour améliorer la santé et le fonctionnement des articulations.
5. Force de base
Entraînez votre tronc à résister aux mouvements et à maintenir votre colonne vertébrale dans un alignement sain.
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