La brandade de morue fait-elle grossir ?

La morue est un poisson qui apporte 113 calories* aux 100 g lorsqu’elle est cuite à l’eau, plus que les poissons maigres comme le Saint-Pierre, le colin, la dorade, mais moins qu’une viande maigre ou ça la volaille : à titre d’exemple, un blanc de dinde fournit 135 calories aux 100 g, environ.

Et, moins qu’un poisson gras comme la sardine qui renferme 194 calories aux 100 g, le saumon qui en apporte 205 ou le maquereau 229 calories.

La morue est un poisson intéressant par sa teneur en protéines : 26 g aux 100 g une fois cuite à l’eau. « Les protéines sont indispensables à notre corps, informe Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Elles participent au renouvellement et à la croissance des cellules ; elles sont également nécessaires aux muscles, aux os et elles favorisent une bonne satiété. »

Outre ses protéines de haute qualité puisqu’elles renferment l’ensemble des acides aminés essentiels, la morue apporte de nombreuses substances indispensables à l’organisme.

– Du sélénium : 20 microgrammes aux 100 g, soit 28 % des besoins quotidiens à l’âge adulte. « Le sélénium est un antioxydant qui prévient la formation des radicaux libres dans l’organisme et il est également indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire »explique la diététicienne.

– Des oméga-3 : la morue apporte 0,051 g d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et 0,15 g d’acide docosahexaénoïque (DHA). « Les acides gras oméga 3 ont de nombreux atouts pour l’organisme, informe la diététicienne. Ils sont bons pour la santé cardiovasculaire, le système immunitaire et sur l’humeur. »

– De la vitamine D : la morue en renferme 1,25 microgrammes aux 100 g, soit l’équivalent d’un tiers des besoins quotidiens d’un adulte, estimé à 3,2 microgrammes. « La vitamine D agit sur le système immunitaire, la bonne santé des os et des dents »précise Aurore Lavergnat.

– De la vitamine B9 (folates) : une portion de 100 g de morue couvre 8 % des besoins quotidiens de la femme adulte. « Les folates sont indispensables dans la production de l’ADN, de la formation des globules rouges, du système nerveux et du système immunitaire, énumère la diététicienne. Elle est primordiale chez la femme enceinte pour prévenir les risques de malformations du futur bébé. »

La morue est un poisson qui renferme seulement 1 g de lipides aux 100 g, ce qui est très peu. La morue n’est donc pas un poisson gras.

« Lorsque la morue est cuisinée en brandade, son taux de lipides augmenteprévient la diététicienne-nutritionniste. Il peut atteindre 4 à 5 g aux 100 g.Pour rappel, la consommation de lipides quotidienne ne doit pas dépasser 1,2 g par kilo de poids corporel, soit 72 g pour une femme de 60 kg. »

Quant à sa teneur en cholestérol, elle est d’environ 57 mg pour 100 g.

Attention également à son indice glycémique qui peut être élevé si la purée est mixée et que des laitages sont ajoutés.

Avec une moyenne de 117 calories* aux 100 g, « la brandade de morue peut être consommée dans le cadre d’un régime minceur, à condition de se servir raisonnablement, c’est-à-dire pas plus de 150 g à 200 get de l’accompagner d’un légume vert ou d’une crudité »précise la diététicienne-nutritionniste.

Attention, en revanche, aux brandades de morue toutes prêtes qui peuvent être plus caloriques ! C’est le cas, notamment, de la brandade Tipiak avec 136 calories aux 100 g ou la brandade Picard avec 165 calories aux 100 g. En revanche, la brandade de la Cuisine d’Océane n’en apporte que 92 !

Petite astuce : on peut remplacer les pommes de terre, par du chou-fleur ou des brocolis par exemple pour réduire l’apport calorique.

« Avec son apport en protéines et en glucides complexes, la brandade de morue est un plat qui permet d’atteindre rapidement la satiété et limiter ainsi les grignotages entre les repas, qui font prendre du poids », explique la diététicienne-nutritionniste.

La brandade de morue peut être un bon plat à consommer avant ou après un effort sportif. « Elle renferme des protéines plus digestes que celles de la viande, et permet de refaire le plein en certains minéraux et vitamines », précise Aurore Lavergnat.

Voici comment réaliser une brandade de morue maison :

Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de morue salée, 400 g de pommes de terre, 200 ml de lait écrémé ou de jus végétal, 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, quelques brins de persil, sel et poivre.

1. Dessaler la morue 24 heures en eau froide en la renouvelant plusieurs fois.

2. Egoutter, couper en morceaux la morue. Couvrir d’eau. Ajouter 50 ml de lait préalablement porté à ébullition. Faire cuire 15 min à couvert. Retirer les arêtes. Emietter la chair.

3. Eplucher les pommes de terre. Les couper en dés. Les faire cuire à la vapeur 30 minutes environ. Les écraser grossièrement au presse-purée en ajoutant le reste du lait.

4. Eplucher, hacher l’ail et le persil. Faire revenir la morue dans l’huile d’olive avec l’ail et le persil quelques minutes. Ajouter la purée. Mélanger.

5. Verser la préparation dans un plat à gratin. Enfourner 2 à 3 min sous le gril du four. Servir chaud.