La réponse : seulement si vous le faites de la mauvaise manière. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment empêcher le cardio de perturber vos gains musculaires.
Le cardio fait-il perdre du muscle ?
Le cardio peut interférer avec vos gains de plusieurs manières :
Entraînements le jour même
Si vous abordez le cardio et la force au cours d’une même séance d’entraînement, votre corps ne pourra pas s’adapter à l’une ou l’autre activité aussi bien que vous le souhaiteriez.
« Votre objectif avec l’exercice est de stimuler votre corps à s’adapter », explique William P. Kelley, DPT, ATC, CSCS. « Pour conserver les gains musculaires et cardio, vous devez donner à ces adaptations le temps de se produire et les outils, ou la nourriture, avant à lui lancer un autre stimulus.
En d’autres termes, si vous soulevez des charges lourdes et partez ensuite courir, votre corps ne donnera pas la priorité aux adaptations de l’entraînement en force afin d’alimenter votre course.
Le changer n’aidera probablement pas non plus. Si vous faites du cardio avant un entraînement de force, vous risquez de vous fatiguer et finalement de limiter la quantité et la force que vous pouvez soulever.
En fait, une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique ont découvert que lorsqu’un groupe d’hommes en bonne santé faisaient du cardio avant un entraînement de force, ils effectuaient moins de répétitions, avaient moins de puissance musculaire et ressentaient une augmentation de l’effort perçu pendant leur séance de musculation.
Mauvais ravitaillement (pas assez de glucides)
Le cardio peut réduire vos gains musculaires si vous le faites sans faire le plein d’énergie correctement. Et quand il s’agit de cardio, les glucides sont vos meilleurs amis.
« Si votre corps ne dispose pas de suffisamment de glucides, il commencera à décomposer les protéines et les acides aminés pour obtenir du carburant, ce qui peut annuler ou légèrement inverser la croissance et les gains musculaires », explique Kelley.
Comment empêcher le cardio d’entraver le gain musculaire
La forme cardiovasculaire est un élément clé de la santé globale, et l’exercice aérobique (ou un mélange d’aérobie et d’anaérobie, à la HIIT) est le meilleur moyen d’y parvenir.
Il est donc important de comprendre comment intégrer le cardio à votre routine, sans compromettre vos gains musculaires.
1. Faites une pause entre les entraînements (au moins 12 heures)
Une façon de cocher la case cardio sans faire dérailler vos progrès dans la salle de musculation est de faire les deux activités à des jours différents, même si vous pourrez peut-être vous en sortir en séparant les séances d’entraînement de 12 heures si vous mourez d’envie de faire les deux. le même jour, dit Kelley.
Bien sûr, vous finirez peut-être par vous entraîner plus souvent au cours de la semaine, mais au moins vous pourrez profiter pleinement de chaque entraînement. Et votre corps aura la chance de s’adapter à chaque stimulus avant d’en affronter un autre.
2. Concentrez-vous sur une bonne nutrition
Il est également important de vous assurer que vous faites le plein d’énergie correctement pour vos entraînements cardio, ce qui signifie… des sources saines de glucides, de protéines et de graisses. Les glucides et les graisses sont les sources de carburant dont votre corps dépend principalement pour créer de l’adénosine triphosphate (ATP), le produit chimique qui alimente les muscles qui travaillent.
« Le processus de transformation des protéines en ATP est beaucoup plus difficile que celui des glucides et des graisses en ATP, donc (votre corps) choisira l’option la plus simple tant qu’elle est disponible », explique Kelley.
Les protéines sont également vitales. Que vous comptiez les répétitions du développé couché ou que vous enregistriez des kilomètres, vos muscles sont le moteur de votre effort et ont besoin de protéines pour se réparer et récupérer.
3. Faites le plein de glucides
La quantité exacte de glucides dont vous aurez besoin dépend en grande partie de la durée et de l’intensité de l’exercice. Cependant, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) propose une recommandation générale de 5 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour (g/kg/j).
Mais à moins que vous ne fassiez de l’exercice à une intensité modérée à élevée pendant 12 heures par semaine, tenez-vous-en à la partie inférieure et moyenne de la plage.
Quel type de cardio devriez-vous faire ?
Tout d’abord, essayez de faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse chaque semaine, comme le recommandent les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les excellentes options cardio incluent la marche, le jogging, la natation, le vélo et l’aviron.
Cependant, si votre objectif est de développer vos muscles, votre meilleur choix pourrait être un cardio de courte durée et de haute intensité (c’est-à-dire HIIT), explique Kelley. « Cette méthode d’entraînement cardio contribue en fait à stimuler la croissance musculaire car elle est davantage basée sur la puissance », ajoute-t-il.
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