Le meilleur programme pour des abdos dessinés

Avouons-le, acquérir un ensemble d’abdos sculptés en six packs est un objectif que la plupart d’entre nous veulent atteindre.

Mais nous savons que pour y parvenir, nous devons éliminer l’excès de graisse qui recouvre nos abdominaux en nous concentrant sur notre alimentation.

Cela dit, obtenir des abdominaux bien développés et une section médiane impressionnante va au-delà de cela. Votre alimentation sera un élément principal de la révélation de vos abdominaux en premier lieu.

Cependant, votre entraînement sera alors responsable de leur développement et de leur apparence une fois qu’ils seront révélés.

Mais, bien sûr, il est presque impossible d’avoir une belle série d’abdominaux si vos autres groupes musculaires ne sont pas exercés. C’est pourquoi il est important de suivre plusieurs programmes.

En effet, vous pourrez alors atteindre le physique que vous souhaitez.

Anatomie de base des muscles centraux

Afin de développer vos muscles, vous devez d’abord comprendre l’anatomie des muscles du tronc.

Tout d’abord, il y a le rectus abdominis qui est le groupe musculaire le plus associé au convoité « six pack ». Ce groupe peut être divisé en deux parties : les abdominaux supérieurs et les abdominaux inférieurs.

Chacun de ces deux groupes peut être activé de manière sélective étant donné qu’elles sont innervées par des nerfs différents.

Ensuite, il y a les obliques. Ceux-ci coulent sur les côtés des abdominaux. En plus d’ajouter de la définition à votre section médiane, les obliques peuvent également aider à réduire visuellement et à affiner votre tour de taille.

Enfin, il y a le dentelé antérieur situé juste au-dessus des côtes. Ce qui ajoute encore une fois plus de définition à votre abdomen. Également, il joue un rôle important dans la santé de vos épaules et la prévention des blessures.

Par conséquent, chacun de vos muscles jouent un rôle important dans la sculpture d’une section médiane impressionnante.

Cela signifie que votre routine d’abdominaux doit être conçue de manière à toucher chacun de vos différents muscles.

Exercice 1 : Crunch inversé (abdominaux inférieurs)

Le premier exercice est le crunch inversé. Cet exercice permet de travailler les abdominaux « ascendants » puisque les hanches sont ramenées vers vos épaules.

Cela favorise efficacement les abdominaux inférieurs par rapport aux abdominaux supérieurs en termes d’activation.

Commencer votre entraînement avec ce mouvement simplement parce que les exercices ascendants pour les abdominaux sont généralement les plus éprouvants à effectuer par rapport aux autres exercices pour les abdominaux.

En effet, les abdominaux inférieurs sont la région des abdominaux où la plupart des gens ont du mal à perdre de la graissemais aussi à se développer.

La clé de l’efficacité de cet exercice dépend uniquement de la façon d’exécution. Au contraire, les personnes qui effectuent le crunch inversé incorrectement, lorsque les jambes sont balancées de haut en bas, étaient alors incapables de provoquer une activation des abdominaux.

En revanche, les personnes qui effectuent le crunch inversé correctement, obtiennent une activation des abdominaux plus importante.

Comment effectuer correctement le crunch inversé :

Avant même de commencer, procédez à quelques inclinaisons pelviennes postérieures. Vous pouvez le faire en serrant vos fessiers et en contractant vos abdominaux. Cela forcera votre bassin à basculer vers le haut.

Et votre dos s’aplatira sur le banc. Cela pré-activera vos abdominaux inférieurs et les maintiendra activés pendant chaque répétition.

Ensuite, lorsque vous effectuez une répétition, courbez votre bassin vers votre nombril. Et pensez à contracter vos abdominaux inférieurs. Vous devriez ressentir une très forte contraction des abdominaux inférieurs à la suite de cela.

Pour cet exercice, il vous est recommandé un enchaînement de 2-3 séries de 15-20 répétitions. Puis passez à des séries pondérées et/ou avec un déclin mis en œuvre pour 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Exercice 2 : bûcherons – pour les obliques (Side Abs)

Ici, nous passerons à un mouvement de rotation : les bûcherons hauts vers bas. Cela nous permet de nous concentrer sur les obliques les plus importants. Il s’agit d’une excellente option à inclure dans votre entraînement de base.

En effet, les rotations nous permettent d’appliquer une résistance pondérée directement en ligne avec la diagonale des fibres obliques.

Pour cela, gardez les bras tendus et les coudes verrouillés. Ensuite, utilisez un côté de vos obliques pour faire pivoter votre torse vers le bas et à travers votre corps vers le genou opposé.

Pour cet exercice, une série et une gamme de répétitions d’environ 2-3 séries de 10-15 répétitions, et d’ajouter plus de poids à mesure que cela devient plus facile.

Cependant, si vous rencontrez des difficultés avec ce mouvement, une alternative viable consiste à faire des crunchs vélo.

Exercice 3 : Crunchs pondérés (abdominaux supérieurs)

Ensuite, il est temps de passer aux crunch pondérés. Cet exercice est un mouvement des abdominaux de haut en bas qui nous permet de mettre l’accent de manière sélective sur les abdominaux supérieurs.

Il existe une variété de crunch pondérés que vous pouvez faire, tels que le crunch de la boule de stabilité ou le crunch des câbles pondérés, qui sont tous deux efficaces pour cibler les abdominaux supérieurs.

Mais la clé d’un exercice efficace est d’insister sur l’aspect descendant de ces mouvements en vous concentrant simplement sur le fait d’amener la cage thoracique vers l’avant et vers le bas vers le bassin.

Vos hanches doivent simplement rester immobiles pendant que vous effectuez chaque répétition, ce qui permettra à vos abdominaux de parcourir toute leur amplitude de mouvement.

Pour cet exercice, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Vous pouvez réaliser ces mouvements en vous chargeant progressivement avec des poids de plus en plus lourds.

Exercice 4 : Serratus Jabs

Le dernier exercice de cet entraînement pour les abdominaux sera quelque chose appelé serratus jabs. Cet exercice applique efficacement deux principales fonctions de mouvement : le prolongement et la rotation vers le haut de l’omoplate.

Vous pouvez utiliser une bande ou un câble et le configurer de manière à ce que votre bras se déplace vers le haut pendant le mouvement.

Ensuite, vous voulez simplement effectuer un mouvement de poinçonnage vers le haut. Et atteignez aussi loin que vous le pouvez à la position finale pour prolonger cette omoplate et activer complètement le dentelé antérieur.

Pour cet exercice, vous pouvez également effectuer 2-3 séries de 10 à 15 répétitions par côté et augmenter petit à petit la résistance de l’élastique ou le poids du câble.

Voici le récapitulatif du nombre de séries et de mouvements afin de créer l’entraînement le plus efficace pour vos abdominaux en six packs :

• Exercice 1 : crunch inversé : 2-3 séries de 15-20 répétitions (poids du corps)

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  Exercice 2 : l’exercice du bûcheron : 2-3 séries de 10-15 répétitions par côté. Ou le crunch vélo : 2-3 séries jusqu’à l’échec (poids du corps)

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  Exercice 3 : crunch pondéré : 2-3 séries de 10-15 répétitions

• Exercice 4 : serratus jabs : 2-3 séries de 10-15 répétitions

Afin de maximiser vos entraînements et d’atteindre les objectifs souhaités, il est recommandé de répéter cet entraînement 1 à 3 fois par semaine.