Manger des pistaches : une aide pour un bon sommeil ?

Comme ses cousins les fruits à coques (noix, noisettes, amandes), les pistaches regorgent de qualités nutritives, faisant d’elles de véritables aliments-santé.

Une forte densité nutritionnelle : Protéines végétales, fibres alimentaires, graisses mono et polyinsaturées (oméga-3) cardioprotectrices, vitamines B et E, magnésium, potassium, phosphore, zinc … les pistaches sont une excellente source de nutriments essentiels qui contribuent à couvrir nos besoins quotidiens et à limiter les carences.

Bonnes pour le cœur : Riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui réduisent le taux de cholestérol LDL (« mauvais ») , les pistaches peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Intéressantes pour le contrôle de la glycémie : Avec un indice glycémique très bas (15), les pistaches ont un impact modéré sur la glycémie après les repas. Les fibres et les protéines qu’elles contiennent contribuent également à stabiliser la glycémie et à réduire le risque de diabète de type 2.

Riches en antioxydants : Lutéine, zéaxanthine, vitamine E, les pistaches sont riches en antioxydants qui peuvent aider à limiter les dommages causés par les radicaux libres (vieillissement prématuré) et à réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Bonnes pour le transitles pistaches réduisent le risque de constipation grâce à leur forte teneur en fibres alimentaires.

Intéressantes dans le contrôle du poidsmalgré une teneur calorique élevée.  De récentes études suggèrent que les pistaches et autres oléagineux oléagineux peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids lorsqu’elles sont consommées avec modération. Leur combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines peut favoriser la satiété et aider à réduire la consommation alimentaire globale.

Protègent les yeux : Les pistaches contiennent des quantités importantes de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes bénéfiques pour la santé oculaire. Ces derniers protègent les yeux contre les dommages causés par la lumière bleue et réduisent le risque de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Les pistaches appartiennent à la catégorie des fruits oléagineux, dont la particularité est leur forte teneur en graisses … et donc en calories. La valeur calorique moyenne de cette famille d’aliments se situent aux alentours de 600 cal/100g, et celles des pistaches sont de
560 calories/100g.
Pour autant, une étude menée en 2018 (1) est arrivée à la conclusion que « la consommation de fruits à coque pouvait être bénéfique dans la prévention du syndrome métabolique et du surpoids/obésité ». En effet, leur teneur en fibres et en protéines ainsi que leur faible index glycémique, font des pistaches un aliment très rassasiant, dont la consommation modérée permet d’éviter les fringales et les grignotages sucrés.

« Attention toutefois aux quantités consommées, grillées et/ou salées, elles sont bien plus addictivesle risque est donc qu’elles augmentent trop l’apport calorique journalier. Pour bénéficier de ses bienfaits santé, notamment sur le coeur et le poids, on recommande une portion d’une dizaine de noix ou d’une vingtaine de pistaches par jour » insiste le nutritionniste.

La pistache serait un aliment intéressant pour lutter contre les troubles du sommeil !
Tout d’abord, elle est connue pour sa forte teneur en tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine (hormone de la bonne humeur), elle même précurseur de la mélatonine. Avec une teneur de 0,28g/100 g de sérotonine, une poignée de pistaches couvre plus d’un tiers des apports journaliers recommandés. Mais l’effet somnifère des pistaches ne s’arrête pas là ! En effet, une récente étude menée par l’équipe « Pharmacologie Fonctionnelle et Physiopathologie des Récepteurs Membranaires », publiée en mai 2023 (2)  a démontré que l’extrait de pistaches « Pistache vera » contenait non seulement une forte teneur en mélatonine– hormone du sommeil – mais également une autre molécule qui agirait en amplifiant l’effet de cette dernière.
Last but not least, les pistaches contiennent à la fois du calcium – qui aide le cerveau à sécréter la mélatonine, et du magnésium à l’effet apaisant sur le système nerveux.

Certes, les pistaches contiennent de la mélatonine, mais quels sont réellement les effets de cette molécules – lorsqu’elle est ingérée – sur le sommeil ?

Cela ne signifie pas pour autant qu’elle n’a aucun impact sur le sommeil. « Il est important de s’observer et d’être attentif aux réactions de notre corps. Si certains constatent qu’une poignée de pistache les aide à se relaxer et à mieux dormir, ils peuvent continuer ! Dans le cas inverse, ce n’est pas la peine d’insister. » ajoute le nutritionniste.

Et outre la mélatonine, la pistache est également une source intéressante de tryptophane, de magnésium et de calcium, connus pour leur effet sur la relaxation et la détente.

Pour rejoindre facilement les bras de Morphée, le dîner se doit d’être léger et digeste ! En effet, les troubles digestifs font partis des grandes causes de l’insomnie. On commence donc par éviter soigneusement les aliments riches en graisses saturéestelles que les fritures, les gratins, les pizzas, la charcuterie, les viandes grasses et les plats en sauce, qui risquent de sur-solliciter le système digestif et de nuire à l’endormissement. On limite également le café et l’alcoolqui ont tendance à perturber le sommeil.
A l’inverse, on privilégie les aliments sources de tryptophane (volailles, poissons, fruits de mer, produits laitiers, graines oléagineuses) et ceux sources de mélatonine … comme c’est le cas de la pistache !

Les aliments au goût sucré on quant à eux, tendance à apaiser et à favoriser la relaxation.

Le célèbre verre de lait tiède avec une cuillère de miel est  donc également un remède efficace, puisqu’il apporte de la caséine, du tryptophane, du magnésium, du calcium et un goût sucré, tous efficaces pour se détendre et se préparer au sommeil.

Contre toute attente, les fruits riches en vitamine C, réputée tonique, ne perturbent pas l’endormissement, au contraire !
Une étude de 2023 publiée par la revue scientifique Nutriments (3), s’est ainsi attardée sur les effets du kiwi sur le sommeil. Cette étude, menée pendant 4 semaines sur des athlètes ayant consommé quotidiennement deux kiwis 1 heure avant leur couchera observé une amélioration notable de la qualité du sommeilune augmentation de la durée totale du sommeil ainsi qu’une réduction des réveils nocturnes et du stress.

Autre fruit allié des bonnes nuit : la banane, source de plusieurs nutriments favorisant la relaxation et l’endormissement. Ce fruit apprécié de tous contient en effet à la fois : du tryptophane dont nous avons parlé précédemment, du magnésium qui contribue à la relaxation musculaire et nerveuse, du potassium qui aide à réguler la tension artérielle et à favoriser la relaxation musculaire et enfin de la vitamine B6 impliquées dans la production de sérotonine et de mélatonine.