L’accroupissement est l’un des mouvements les plus primordiaux et fondamentaux de notre répertoire physique. Non seulement il sollicite certains des plus gros muscles du corps, mais il présente également de nombreux avantages qui vont bien au-delà du simple développement de la force. Les squats peuvent améliorer la flexibilité, améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire. Pour les hommes qui cherchent à améliorer leur parcours de remise en forme, maîtriser l’art du squat est crucial. Dans ce guide complet, nous examinons les meilleurs exercices de squat adaptés aux hommes, vous fournissant toutes les connaissances dont vous avez besoin pour les exécuter en toute sécurité et efficacement.
Libérez votre véritable potentiel : les meilleurs exercices de squat pour hommes
- Le squat arrière classique
Le back squat règne en maître en tant que variante de squat par excellence. Il cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le tronc.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez une barre sur le haut du dos en la tenant à deux mains.
- En gardant le dos droit, pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Poussez sur vos talons pour vous relever.
Conseils: Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils et ne s’effondrent pas vers l’intérieur. Gardez votre poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
2. Exercice de squats avant
Les squats avant mettent davantage l’accent sur les quadriceps et nécessitent une bonne flexibilité des poignets et des épaules.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Posez une barre sur vos épaules avant, en croisant les bras pour la maintenir en place.
- Accroupissez-vous tout en gardant les coudes hauts et le dos droit.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Poussez sur vos talons pour vous relever.
Conseils: Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes tout au long du mouvement pour empêcher la barre de rouler de vos épaules.
3. Squats sumo
Les squats sumo ciblent l’intérieur des cuisses, les fessiers et les quadriceps, et ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes au bas du dos.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur.
- Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains devant vous.
- Accroupissez-vous en poussant vos genoux et en gardant le dos droit.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Poussez sur vos talons pour vous relever.
Conseils: Gardez votre poids centré et assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
4. Squats divisés bulgares
Cet exercice unilatéral cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers et contribue à améliorer l’équilibre et la stabilité.
Comment faire:
- Tenez-vous à quelques mètres d’un banc, face à celui-ci.
- Placez un pied sur le banc derrière vous.
- Abaissez votre corps en squat, en gardant votre genou avant aligné avec votre pied avant.
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Poussez sur votre talon avant pour vous relever.
Conseils: Concentrez-vous sur le maintien de l’équilibre et assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
5. Squats aériens
Les squats aériens sont une variante difficile qui cible l’ensemble du corps, nécessitant force, flexibilité et équilibre.
Comment faire: Exercice pour les squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Appuyez sur une barre au-dessus de votre tête en étendant complètement vos bras.
- Accroupissez-vous en gardant la barre au-dessus de votre tête et le dos droit.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Poussez sur vos talons pour vous relever.
Conseils: Gardez vos bras verrouillés et la barre au-dessus de votre centre de gravité tout au long du mouvement.
6. Squats de gobelet
Les squats en gobelet sont parfaits pour les débutants et se concentrent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant le tronc.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains.
- Accroupissez-vous en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Poussez sur vos talons pour vous relever.
Conseils: Concentrez-vous sur le maintien d’un dos droit et ne laissez pas vos coudes toucher vos genoux.
7. Exercice de squats au pistolet
Les squats au pistolet sont un exercice de poids corporel avancé qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
Comment faire:
- Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe tendue droit devant vous.
- Abaissez votre corps en squat, en gardant la jambe levée droite.
- Descendez aussi loin que votre force et votre flexibilité le permettent.
- Poussez sur votre talon debout pour revenir à la position de départ.
Conseils: Commencez par vous accrocher à un support si nécessaire et concentrez-vous sur le maintien de l’équilibre.
8. Squats en pause
Les squats en pause sont une variante qui consiste à maintenir la position basse du squat pendant une période spécifique, généralement de 2 à 5 secondes. Cela augmente le temps sous tension et peut conduire à des gains de résistance significatifs.
Comment faire: Exercice pour les squats
- Effectuez un squat arrière ou avant, mais au bas du mouvement, maintenez la position pendant 2 à 5 secondes.
- Assurez-vous de maintenir une bonne forme, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Après la pause, revenez à la position de départ.
Conseils: Commencez avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement et que vous puissiez maintenir une bonne forme tout au long.
9. Exercice de sauts de squats
Les squats sautés ajoutent un élément pliométrique au squat traditionnel, contribuant ainsi à améliorer la puissance et l’explosivité.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Effectuez un squat, puis explosez vers le haut en un saut.
- Atterrissez doucement et passez directement au squat suivant.
Conseils: Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur pour protéger vos articulations et vous assurer de maintenir une bonne forme tout au long.
10. Exercice de hack squats
Le hack squat est effectué sur une machine et cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Comment faire:
- Positionnez-vous sur la machine hack squat, en plaçant vos épaules et votre dos contre les coussinets.
- Placez vos pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps en squat, puis repoussez jusqu’à la position de départ.
Conseils: Assurez-vous que votre dos reste plat contre le coussin tout au long du mouvement.
11. Exercice de squats en boîte
Les box squats consistent à s’accroupir jusqu’à ce que vos fesses touchent une boîte ou un banc, ce qui contribue à garantir une profondeur de squat constante.
Comment faire: Exercice pour les squats
- Tenez-vous devant une boîte ou un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Effectuez un squat en vous abaissant jusqu’à ce que vos fesses touchent légèrement la boîte.
- Repoussez jusqu’à la position de départ.
Conseils: Ne vous reposez pas sur la boîte ; utilisez-le simplement comme guide pour la profondeur.
12. Squats de poule mouillée
Les squats Sissy se concentrent sur les quadriceps et nécessitent des genoux forts et un bon équilibre.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Penchez-vous en arrière, soulevez vos talons du sol et pliez les genoux pour abaisser votre corps.
- Descendez le plus loin possible tout en gardant les talons relevés, puis remontez jusqu’à la position de départ.
Conseils: Tenez-vous à un support si nécessaire et concentrez-vous sur le maintien du dos droit tout au long du mouvement.
Améliorer vos performances de squat
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de squat, tenez compte des conseils suivants :
Échauffez-vous correctement : Un bon échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles et prépare vos articulations au mouvement, réduisant ainsi le risque de blessure.
Focus sur la forme : Donnez toujours la priorité à la forme plutôt qu’au poids. Une forme appropriée garantit que vous ciblez les bons muscles et réduit le risque de blessure.
Mélanger: Incorporez différentes variantes de squats à votre routine pour cibler différents groupes musculaires et garder vos entraînements passionnants.
Restez cohérent : Comme tout exercice, la cohérence est essentielle pour constater des progrès dans vos performances de squat.
Reposez-vous et récupérez : Donnez à vos muscles le temps de récupérer entre les séances de squat. C’est à ce moment-là que la croissance et le renforcement se produisent réellement.
Conclusion
Les squats sont un exercice puissant avec une multitude de variations pour s’adapter à différents niveaux de forme physique et objectifs. En intégrant une gamme d’exercices de squat à votre routine, vous pouvez cibler différents groupes musculaires, améliorer votre force, votre flexibilité et votre équilibre, et améliorer vos performances sportives globales. N’oubliez pas de vous concentrer sur la forme, de commencer avec des poids adaptés à votre niveau et de progresser progressivement à mesure que votre force s’améliore. Avec cohérence et dévouement, les squats peuvent vous aider à libérer votre véritable potentiel physique et à atteindre vos objectifs de mise en forme. Bon squat !
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