Qu’est-ce que la connexion esprit-muscle ?
La connexion esprit-muscle fait référence à votre capacité à concentrer votre esprit sur l’engagement d’un muscle ou d’un groupe de muscles tout en effectuant un exercice. Il s’agit d’une forme de concentration attentionnelle, qui fait essentiellement référence à ce à quoi vous prêtez attention à un moment donné.
Lorsque vous vous concentrez sur le résultat d’un exercice, comme déplacer la barre au-dessus de votre tête, vous utilisez externe concentration attentionnelle.
Mais lorsque vous vous concentrez sur les mouvements de votre corps pendant un exercice, comme « serrer » le muscle, vous utilisez interne concentration attentionnelle, qui crée cette connexion esprit-muscle.
Les deux formes de concentration attentionnelle peuvent être bénéfiques, mais si votre objectif est de développer une masse maigre, la connexion esprit-muscle est essentielle.
Pourquoi la connexion esprit-muscle est-elle importante ?
Selon Trevor Thieme, CSCS, directeur exécutif du contenu fitness et nutrition de BODi, vous pouvez augmenter l’engagement musculaire en pensant activement au muscle pendant que vous l’utilisez, et plus vous recrutez efficacement et complètement ses fibres, plus son stimulus de croissance sera important. .
En d’autres termes, vous devez utiliser votre cerveau si vous voulez développer plus de muscles.
Tout cela peut ressembler à de la science « woo-woo », mais la recherche suggère que la création d’une connexion esprit-muscle pendant l’entraînement en force peut réellement conduire à une plus grande croissance musculaire.
Dans une étude, par exemple, un groupe de 30 hommes non formés et d’âge universitaire a été divisé en deux groupes. Un groupe a concentré son attention sur ses biceps pendant les séries de flexions des bras, tandis que l’autre groupe s’est simplement concentré sur la prise de poids.
Le groupe qui s’est concentré sur ses muscles a connu une croissance près de deux fois supérieure (croissance de 12,4 pour cent contre 6,9 pour cent après huit semaines).
Comment améliorer la connexion esprit-muscle ?
Comme pour la plupart des nouvelles compétences, maîtriser la connexion esprit-muscle demandera de la pratique. Voici comment prendre l’habitude de vous concentrer sur vos muscles lorsque vous soulevez.
1. Ignorez le miroir
« La plupart des gymnases ont des miroirs pour aider les gens à observer leur forme, mais la réalité est que la plupart des gens les utilisent davantage par vanité et pour vérifier les autres que pour évaluer leur technique », explique Thieme, ajoutant que se détourner du miroir vous obligera à vous concentrer. sur la sensation de l’exercice plutôt que sur son apparence. « Et cela, à son tour, vous donnera une meilleure idée de savoir si vous engagez pleinement les bons muscles. »
2. N’espacez pas
Ce n’est pas le moment de parcourir votre liste mentale de choses à faire, de regarder la télévision ou de discuter avec un autre adepte de la salle de sport. Pour vraiment établir une connexion esprit-muscle, vous devez réfléchir activement et sentir vos muscles travailler dans toute leur amplitude de mouvement.
Pendant que vous faites un exercice, pensez activement à « contracter le muscle » à chaque répétition. C’est le signal qui a aidé les étudiants non formés participant à l’étude mentionnée ci-dessus à renforcer leurs biceps.
3. Commencez par le haut de votre corps
La plupart d’entre nous trouvent plus facile de coordonner et de contrôler nos bras que nos jambes. Cela signifie qu’il vous sera probablement plus facile de vous concentrer sur vos biceps pendant les curls que sur vos quadriceps pendant les squats, surtout si vous travaillez toujours à maîtriser la connexion esprit-muscle.
En fait, même si les étudiants non formés qui ont établi une connexion esprit-muscle ont vu une plus grande croissance de leurs biceps que les hommes qui ne l’ont pas fait, il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes en ce qui concerne les quadriceps – ce qui a amené les chercheurs à spéculer que les nouveaux haltérophiles pourraient ont plus de difficulté à se concentrer sur les muscles du bas du corps.
Les haltérophiles chevronnés auront peut-être plus de facilité à maîtriser la connexion esprit-muscle que les débutants, mais ne vous découragez pas.
Tout comme vous devez soulever progressivement des poids plus lourds pour que vos muscles s’adaptent et se développent, vous devez continuer à pratiquer la connexion esprit-muscle pour que votre corps devienne plus efficace pour engager pleinement vos muscles.
Qui ne devrait pas utiliser la connexion esprit-muscle ?
Il existe au moins un objectif de remise en forme pour lequel une concentration sur l’intérieur n’est pas recommandée. Si vous vous entraînez pour une puissance explosive (pensez : sprint et levage olympique), la connexion esprit-muscle pourrait en fait jouer contre vous.
Pourquoi? Parce que lorsque vous essayez de vous déplacer de manière explosive, puissante et précise – surtout si une lourde charge est impliquée – la concentration interne peut perturber votre exécution.
Pour démontrer cela, les chercheurs ont demandé à 12 athlètes entraînés en compétition d’exécuter deux séries d’arrachés avec haltères.
Au cours d’une série, les athlètes ont reçu un signal interne (déplacer rapidement les coudes vers le haut et sur le côté). Pendant l’autre, les mêmes athlètes ont reçu un signal externe (déplacer la barre vers l’arrière et vers le haut rapidement).
Les chercheurs ont découvert que, pour ce type d’exercice, se concentrer sur un signal externe – le résultat du mouvement – aidait en réalité les athlètes à effectuer un levage plus efficace.
En bout de ligne ? Conservez la connexion esprit-muscle pour les entraînements dans lesquels vos objectifs sont de développer la force et les muscles, et non d’améliorer la puissance.
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