Après tant de nuits agitées, vous vous demandez peut-être : comment rattraper votre sommeil ? Est-il même possible de rattraper son sommeil ?
Pouvez-vous rattraper votre sommeil ?
Que vous puissiez ou non rattraper votre sommeil dépend de la quantité de sommeil que vous avez perdue sur une période donnée, explique Katie Golde, coach certifiée en sciences du sommeil.
Si vous parlez de privation de sommeil à court terme – comme manquer quelques heures sur une ou deux nuits – alors quelques heures de sommeil supplémentaires le week-end peuvent suffire pour vous aider à « rattraper votre retard » et à vous sentir bien reposé.
Mais si lésiner sur le sommeil est devenu une habitude, rattraper son retard n’est pas si simple.
« Si vous souffrez d’un manque chronique de sommeil à long terme, c’est-à-dire que vous ne dormez pas la quantité recommandée par nuit pendant des semaines ou des mois, un week-end de sommeil supplémentaire ne suffira pas à rattraper votre retard », explique Golde.
La privation de sommeil à long terme, également appelée « dette de sommeil », peut affecter votre humeur, votre mémoire, votre appétit et votre santé globale. Il faut un sommeil constant, nuit après nuit, pour commencer à réduire ces effets négatifs.
Coûts liés à la gestion d’une dette de sommeil
Beaucoup d’entre nous profitent du week-end pour compenser ce que nous perdons en sommeil et en activités sociales au cours de la semaine, en restant dehors tard et en dormant encore plus tard. Mais dans nos efforts pour éliminer un déficit de sommeil, nous pouvons créer ce que les experts du sommeil appellent un « décalage horaire social ».
« Le décalage horaire social est une perturbation circadienne provoquée par le changement de nos horaires de la semaine au week-end. Cela provoque une désynchronisation de notre horloge interne avec l’horloge externe », explique Michael GrandnerPh.D., directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université de l’Arizona.
C’est un peu comme le décalage horaire que vous ressentez lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires. Mais même si votre corps peut assez bien s’y adapter lors d’un voyage à Hawaï, décaler constamment votre heure de coucher et de réveil semaine après semaine peut nuire à votre santé.
« Le faire une ou deux fois n’est pas grave, mais vivre sa vie de cette façon peut créer un déséquilibre. » Cela perturbe vos systèmes internes et les rend moins efficaces, car ils tentent de se réajuster plutôt que d’effectuer leur travail, ajoute-t-il.
Mais ne paniquez pas. Cela ne signifie pas que vous devez vous imposer un couvre-feu et régler votre alarme le week-end. Pensez-y à la façon dont vous suivez votre régime alimentaire, suggère Grandner.
« Le week-end, vous pouvez manger au restaurant et ne pas manger aussi sainement que d’habitude », dit-il. « Cela ne va pas vous tuer tant que vous maintenez l’équilibre. Ne vous inquiétez pas d’un petit peu ici et là, souciez-vous du modèle global.
Évaluation du sommeil : à quel point votre décalage horaire social est-il grave ?
La première étape pour dormir davantage est d’observer la façon dont vous dormez actuellement. Pendant un mois, notez quand vous vous couchez et quand vous vous réveillez, et envisagez également de suivre quand vous mangez et faites de l’exercice, recommande W. Christopher Winter, MD, auteur de La solution pour le sommeil.
Ensuite, après 30 jours, calculez la différence entre votre heure de coucher au plus tôt et au plus tard, votre heure de réveil et les autres heures. À quelle fréquence vous écartez-vous de vos horaires « normaux » et dans quelle mesure ?
« Si vous sortez et déchirez-le deux fois par mois, amusez-vous », dit-il. Si votre routine ressemble plus à un Jackson Pollock qu’à un modèle, déterminez ce que vous pouvez faire pour apporter de petites améliorations. Pouvez-vous faire de l’exercice et dîner à la même heure chaque jour ? Cela peut faire une différence, dit Winter, car nos horloges internes aiment la cohérence.
Comment rattraper son sommeil
Vous n’avez pas besoin d’être obsédé par l’idée de tout faire exactement à la même seconde chaque jour, ni d’accepter de vous sentir fatigué lorsque la semaine a été difficile. Il existe des moyens de rattraper votre sommeil sans perdre complètement votre corps. Essayez certains de ces conseils d’experts et voyez ce qui fonctionne pour vous.
1. Levez-vous toujours à la même heure
Si possible, couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour. «Cela aide à équilibrer votre rythme circadien et aide également votre corps à savoir qu’il est l’heure d’aller au lit», explique Golde.
Définissez simplement un rappel sur votre téléphone pour vous préparer à vous coucher chaque soir et un autre pour vous réveiller chaque matin (oui, même le week-end). Ensuite, au réveil, mangez quelque chose, promenez-vous pour vous exposer au soleil, puis voyez comment vous vous sentez.
« Cela permettra au moins de maintenir votre rythme de réveil, votre horaire de repas et votre exposition à la lumière le matin », explique Winter.
2. Ou allez-y et dormez un peu
Une heure supplémentaire, peut-être un peu plus, est acceptable, selon Grandner. «Je ne dis pas de ne pas dormir, car parfois, le sommeil supplémentaire que vous obtenez le week-end est une bonne chose», dit-il.
Mais dormir tard ne résoudra pas votre manque de sommeil, et ce n’est pas comme si vous pouviez dormir cinq heures les soirs de semaine et « effacer » cette dette de sommeil en somnolant tout le week-end.
Essayez autant que possible d’être cohérent et ne restez pas éveillé au lit tout le dimanche matin. Si vous voulez être paresseux, allez vous prélasser sur le canapé. Sinon, vous commencerez à associer votre lit au fait d’être éveillé plutôt qu’au sommeil, ce qui rendra plus difficile l’endormissement.
3. Mise hors tension
Prendre un bain chaud ou lire un livre peut vous aider à détendre votre esprit et votre corps à la fin de la journée, explique Golde. Éteignez également vos appareils : la lumière bleue des écrans peut perturber le cycle veille-sommeil naturel de votre corps.
4. Évitez l’alcool avant de vous coucher
Vous pensez peut-être que se détendre avec un verre avant de vous coucher vous aidera à mieux dormir, mais selon la National Sleep Foundation, l’alcool avant le coucher peut interférer avec le sommeil paradoxal réparateur. (Et les sorties aux toilettes au milieu de la nuit n’aident pas.)
« Même un verre de vin ou de bière peut avoir un effet négatif sur la qualité de votre sommeil », explique Golde.
5. Préparez-vous à des nuits agitées
Ton ami a 30 ansème c’est ce week-end, et il n’est pas possible que vous quittiez le bar pour vous coucher à 23 heures. Grandner suggère de s’y préparer. « Dormez très bien pendant la semaine », dit-il, et ne restez dehors qu’une seule nuit, pas le vendredi et le samedi.
6. Faites une sieste
Les siestes ne sont pas réservées aux enfants. Les adultes peuvent certainement les utiliser, mais il faut être stratégique.
Lorsque nous dormons, nous alternons entre sommeil léger et sommeil profond. « Vous ne voulez pas vous réveiller dans un sommeil profond. Si vous le faites, vous vous sentirez grincheux, fatigué et paresseux », explique Grandner.
C’est pourquoi vous ne voulez faire une sieste que de 20 à 30 minutes, maximum. Cette longueur vous maintiendra dans un sommeil léger et vous aidera à vous sentir moins fatigué et mieux dans l’ensemble.
Et plus vous pourrez faire une sieste tôt, mieux ce sera. Winter recommande une sieste le matin (après un réveil à l’heure habituelle), mais Grandner dit qu’un peu plus tard peut fonctionner.
Gardez simplement à l’esprit que plus vous avancez avant l’heure normale du coucher, plus votre horloge interne se rendra compte que vous n’essayez pas de dormir la nuit et vous empêchera de sombrer dans un sommeil profond.
7. Couchez-vous plus tôt
Celui-ci peut être plus difficile, et la dernière chose que vous voulez faire est de vous mettre au lit et de vous allonger là. Cependant, vous pouvez y arriver.
Votre plan commence le matin. Exposez-vous à une lumière vive le plus tôt possible pour régler votre horloge interne pour la journée, ce qui peut vous aider à vous sentir fatigué plus tôt dans la soirée, explique Grandner.
Le soir, environ une heure avant de vous coucher, tamisez les lumières et ne faites rien de trop engageant mentalement. Cela signifie pas de travail et pas de bonnes émissions de télévision.
Il est également utile d’avoir une routine régulière à l’heure du coucher et d’utiliser votre lit uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles. De cette façon, votre corps associe ramper sous les draps à l’obtention de vos Zzz. Quoi que vous fassiez, « ne sous-estimez pas le pouvoir de seulement 30 minutes de sommeil supplémentaires », explique Winter.
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