En effet, l’entraînement du bas du corps est trop souvent négligé, pour un jour de repos ou bien une séance du haut du corps.
Cela est principalement dû à sa difficulté, d’inquiétude ou alors dans votre volonté de parfaire vos muscles du haut du corps.
Cependant, pour votre santé ainsi que votre physique, travailler l’ensemble des muscles des jambes est nécessaire (les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets…).
Les squats, les fentes et les soulevés de terre sont des mouvements clés pour développer la force fonctionnelle, qui est apte à exceller dans la salle de sport. Ces mouvements vous font également battre le cœur et brûlent de nombreuses calories, augmentant ainsi votre forme cardiovasculaire ainsi que votre force.
Avoir les bons exercices est primordial et vous familiarisera avec les séances « jambes ». Cela débute dès l’échauffement !
Pour votre échauffement, commencez votre séance par 5 minutes de cardio léger pour augmenter votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine.
Si vous avez le temps, quelques minutes de corde à sauter permettront de libérer des tissus mous.
Les exercices recommandés pour les jambes
Les squats avec haltères (conseils : 4 séries, 6 à 10 répétitions)
Tenez-vous droit, le corps droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, des haltères dans vos mains, bras tendus le long de votre corps.
Avancez un pied de façon à faire un angle droit avec le genou de la jambe en action. Gardez votre haut du corps bien droit tout en gardant les haltères dans vos mains, bras tendu.
Répétez le même geste avec l’autre jambe.
Presse à 2 jambes (conseils : 5 Séries, 8 répétitions)
Asseyez-vous dans la presse à jambes correctement positionnée selon les instructions. Placez vos pieds plus bas et plus près l’un de l’autre pour travailler davantage vos quadriceps, ou plus haut et plus large pour toucher plus directement vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Pliez vos genoux pour les ramener vers votre poitrine, puis appuyez pour revenir au début.
Poussée de la hanche (conseils : 4 séries de 8 à 12 répétitions)
Adossez-vous à un bancles deux pieds bien ancrés au sol, les genoux à la perpendiculaire du sol. Tenez une barre (avec la charge de votre choix) sur vos hanches. Abaissez lentement vos hanches jusqu’au sol afin que vos fessiers et ischio-jambiers restent en tension constante.
Reprenez de la puissance en redressant votre corps, tout en appuyant sur vos talons et en serrant vos fessiers en haut.
Fente de marche pondérée (conseils : 3 séries de 10 à 14 répétitions par côté)
Commencez par une position à la largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main.
Avancez une jambe en pliant les genoux pour abaisser vos hanches. Trempez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Gardez une posture droite et évitez de déplacer votre genou avant au-delà de vos orteils pour éviter les blessures.
Mettez votre poids sur le talon de votre pied avant et remontez de la fente. Changez de côté et répétez.
Lorsque vous expirez, étendez complètement vos jambes en utilisant vos quadriceps. Gardez votre dos à plat sur le siège rembourré pendant le mouvement.
Faites une pause et serrez pendant un moment, puis revenez lentement à votre position d’origine.
Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé l’ensemble.
Flexion des jambes allongées (conseils : 3 séries, 8-12 répétitions)
Allongez-vous face à plat ventre sur la machine et placez vos pieds sous l repose-pied, à quelques centimètres sous vos mollets. Saisissez la poignée de la machine, gardez votre torse plat et étirez complètement vos jambes.
En gardant le haut de vos jambes sur le coussin, courbez vos jambes aussi loin que vous le pouvez pendant que vous expirez. Faites une pause pendant une seconde après avoir entièrement bouclé vos jambes.
Revenez à la position initiale pendant que vous inspirez.
Mollets (conseils : 4 séries, 15-20 répétitions)
Vous pouvez les faire assis ou debout. Plantez fermement la plante de vos pieds sur la marche avec vos talons dépassant du bord. Lorsque vous expirez, soulevez vos talons aussi hauts que possible, en sentant vos mollets fléchir.
Faites une pause d’une seconde et abaissez vos talons pour revenir à votre position initiale.
Pour tirer le meilleur parti de cette routine d’entraînement pour les jambes, choisissez des des charges qui vous permettent d’atteindre une défaillance musculaire dans les répétitions que vous avez définies.
Si vous souhaitez raccourcir l’entraînement, vous pouvez laisser de côté les exercices des ischio-jambiers ou des mollets (ou les deux) et les entraîner un autre jour.
Soulevé de terre (conseils : 5 séries, 8 répétitions)
Cet exercice est le grand ascenseur classique pour tous les muscles. Tenez-vous droit avec la barre au sol, devant vous, puis accroupissez-vous et saisissez-la avec une prise en pronation.
En gardant la poitrine relevée et le tronc renforcé, appuyez sur vos talons pour vous lever. Poussez vos hanches vers l’avant en haut, puis plus bas.
Curl ischio-jambiers assis (conseils : 4 séries, 10 répétitions)
Cet exercice isole l’arrière de vos cuisses pour fatiguer davantage les fibres musculaires. Positionnez-vous correctement avec vos jambes droites et la barre rembourrée contre votre jambe inférieure.
Serrez vos ischio-jambiers pour ramener vos talons vers vous, puis revenez au départ.
Extension de jambe assise (conseils : 4 séries, 10 répétitions)
Positionnez-vous correctement avec les genoux pliés et la barre rembourrée contre vos tibias. Levez vos pieds pour redresser vos jambes, puis serrez vos quadriceps en haut. Abaissez lentement le dos à la position de départ pour augmenter la tension sur les muscles cibles.
Squat avec haltères (conseils : 3 séries, 15 répétitions)
Vous travaillerez principalement vos fessiers et vos quadriceps, mais vos abdominaux. Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main. Avec votre poitrine relevée et votre tronc renforcé, pliez vos hanches et vos genoux pour vous accroupir aussi profondément que possible sans arrondir votre dos.
Appuyez sur vos talons pour vous relever et revenir à la position de départ.
Mais aussi…
Ces exercices vous permettront de bien muscler le bas du corps. Cependant, si vous cherchez à développer vos muscles de façon plus approfondie, voici quelques conseils qui vous permettront de passer un cap dans votre entraînement physique :
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Entraînez-vous rapidement : les mouvements explosifs peuvent développer les muscles des jambes plus rapidement. -
Privilégiez des mouvements unilatéraux : maintenez l’équilibre de votre corps en travaillant un côté à la fois. -
Isolez les muscles : les exercices d’isolation peuvent augmenter la définition musculaire. -
Ne négligez pas les muscles stabilisateurs car ils sont essentiels pour effectuer des levages lourds en toute sécurité et efficacement.
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Utilisez des bandes de résistance : les exercices avec bandes peuvent vous aider à vous échauffer et à augmenter la difficulté des gros ascenseurs.
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Travaillez vos fessiers : des fessiers solides sont essentiels pour construire des jambes plus grosses. Ajoutez ces exercices de fessiers à votre routine.
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Ne négligez pas les muscles de vos mollets – utilisez des soulèvements de mollets et d’autres exercices pour les mollets pour vous assurer que vos jambes ne sont pas en reste.
Après une séance du bas du corps, comme pour toutes les séances de sport, il est indispensable de s’étirer.
Pour cela, plongez dans une routine d’étirement dynamique, avec des mouvements comme des balançoires de jambes, des ouvertures de hanches, des squats de poids corporel et des fentes.
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