HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et LISS (état stable de faible intensité) sont des entraînements cardio qui offrent des réponses apparemment contradictoires à cette question.
À un moment donné, les directives cardio étaient simples : faites 150 minutes d’exercices de pompage sanguin par semaine pour votre santé générale. Si vous voulez perdre du poids, faites-en plus. La confrontation HIIT contre LISS est née des tentatives des chercheurs pour obtenir plus de haute technologie.
Lors d’un entraînement HIIT, vous alternez des périodes d’exercices intenses (80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale) avec de brèves périodes de récupération.
Un entraînement cardio LISS peut impliquer du jogging sur un tapis roulant ou des longueurs de natation à une vitesse constante, atteignant 60 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes.
Le HIIT a fait sensation au milieu des années 2010, avec une vague d’études affirmant qu’il était supérieur au LISS en termes de consommation de calories, de perte de poids et de santé cardiovasculaire.
Dans un monde pressé par le temps, la suggestion était irrésistible : les mêmes résultats (ou meilleurs) en deux fois moins de temps ? Serait-ce trop beau pour être vrai ? Passons en revue la recherche.
Qu’est-ce qu’un entraînement « efficace » ?
Tout d’abord, définissons ce qui rend un entraînement « efficace », quelque chose qui dépend autant des objectifs que du type d’entraînement.
Vous voudrez peut-être vous tonifier un peu ou perdre 20 livres. Vous voudrez peut-être vous faire déchiqueter. Ou vous voudrez peut-être simplement rester en bonne santé cardiovasculaire et rechercher l’amélioration de l’humeur que procure le cardio (pour certains d’entre nous, en tout cas).
« Il y a tellement de choses qui dictent quel est l’exercice le plus efficace ou le plus efficace, y compris le niveau de forme physique et l’expérience », déclare Trevor Thieme, CSCS, directeur exécutif du contenu fitness et nutrition de BODi. « La stratégie d’entraînement et d’entraînement la plus appropriée pour vous dépend vraiment de vos objectifs. »
Aux fins du cardio HIIT vs LISS, les facteurs les plus souvent évalués sont : la perte de poids, la perte de graisse, la capacité aérobie (VO2 max) et l’efficacité du temps.
HIIT vs LISS : avantages et inconvénients
Internet regorge d’arguments des deux côtés du débat HIIT/LISS, mais voici le dernier consensus.
Perte de graisse (avantage : HIIT)
Une revue publiée dans le Journal britannique de médecine du sport a comparé les effets du HIIT et de l’entraînement continu d’intensité modérée (MOD) sur la graisse corporelle, en analysant 36 études impliquant plus d’un millier de personnes.
Bien que les chercheurs n’aient pas trouvé de différences dans le pourcentage de graisse corporelle brûlée entre les groupes HIIT et MOD, ils ont trouvé « une supériorité de l’entraînement par intervalles dans la réduction de la masse grasse totale absolue ».
Perte de poids (tirage)
Les études comparant les entraînements d’intensité élevée et modérée révèlent peu de différence dans les résultats de poids et d’indice de masse corporelle (IMC) entre les deux.
Mais si vous êtes concentré sur l’échelle, vous risquez de passer à côté de la forêt au profit des arbres ; La composition corporelle est un meilleur indicateur de l’efficacité de votre entraînement.
Donc, si le HIIT entraîne une plus grande perte de graisse pour le même poids, quelque chose il faut tenir compte de la masse libérée…
Prise de muscle (avantage : HIIT)
Les exercices effectués à haute intensité exercent nécessairement une plus grande pression sur les muscles squelettiques.
Mais ajoutez un entraînement en résistance au HIIT – que ce soit par le biais de poids libres ou d’exercices au poids du corps – et vous pourrez déclencher une croissance musculaire vraiment significative tout en développant simultanément votre endurance.
Fonction cardiovasculaire (avantage : HIIT)
La mesure la plus fiable de la forme physique est peut-être la VO2 max, qui représente la capacité du système cardiorespiratoire à absorber l’oxygène et à le délivrer aux muscles.
Une étude de 2014 a révélé que les exercices d’intensité élevée et modérée amélioraient les niveaux de condition cardiorespiratoire des participants, mais le HIIT l’a fait d’un facteur de plus de deux.
Accessibilité (avantage : LISS)
Il ne fait aucun doute que le cardio de faible intensité à l’état d’équilibre est le plus accessible des deux protocoles.
Si vous êtes débutant, si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous ne vous êtes tout simplement pas entraîné depuis un certain temps, vous devrez peut-être commencer par LISS avant de passer au HIIT, ce qui peut s’avérer trop difficile.
« Une fois que vous serez modérément en forme », cependant, « vous devrez vous tourner vers des méthodes d’entraînement de plus haute intensité telles que le HIIT pour poursuivre votre transformation », explique Thieme.
Quelle est la différence métabolique entre HIIT et LISS ?
La plus grande différence dans vos résultats entre HIIT et LISS réside dans leurs effets sur les systèmes énergétiques du corps.
Des recherches ont montré que les entraînements HIIT augmentent votre consommation excessive d’oxygène après l’exercice, également connue sous le nom d’EPOC ou plus simplement « d’effet post-combustion ». Le principe est qu’il faut plus de temps à votre corps pour récupérer après un entraînement plus intense.
Plus votre corps met du temps à revenir à la « normale », plus votre métabolisme restera élevé longtemps et plus vous brûlerez de calories au total.
HIIT contre LISS : le verdict final
En ce qui concerne les résultats, le HIIT a le dessus – avec un hic. « Lorsque vous parlez de perte de poids, d’endurance musculaire et d’endurance, le HIIT a l’avantage », explique Thieme. « Les preuves montrent que le HIIT a un effet métabolique plus important et plus durable que le LISS. »
Mais le HIIT ne convient qu’aux personnes qui ont déjà acquis une base de condition physique. « Si vous commencez juste à faire de l’exercice, le HIIT pourrait potentiellement faire plus de mal que de bien en augmentant votre risque de surentraînement », explique Thieme. « Mais une fois que vous avez construit une base de remise en forme solide, le HIIT peut potentiellement maximiser vos résultats et optimiser votre progression vers vos objectifs de cardio et de perte de poids en un minimum de temps. »
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