Régime méditerranéen ou crétois : quels bienfaits santé ?

Aussi baptisé régime crétoisle régime méditerranéen est particulièrement suivi par les Grecs, les Italiens et les Français résidant dans le sud du pays.

Pour la sixième année consécutive le régime méditerranéen a décroché le titre de meilleur régime alimentaire dans le classement 2023 du magazine américain Nouvelles américaines et rapport mondial(source 1), avec un score général de 4,6 sur 5.

Pour établir ce classement, un panel d’experts en nutrition et en santé a examiné 40 régimes différents pour les classer en plusieurs catégories : facile à suivre, probabilité de perdre du poids de manière significative à court et à long terme, efficacité dans la prévention des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète, et l’apport nutritionnel mondial.

En deuxième position se trouve le régime DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) pour combattre l’hypertension artérielle en mettant l’accent sur la réduction de la consommation de sel et en troisième position le régime flexitarien, qui encourage à être végétarien la plupart du temps sans se priver de viande et poisson de temps en temps.

« Cette alimentation équilibrée et diversifiée permet de garantir un apport suffisant de macronutriments et de micronutriments », énonce la diététicienne Florence Foucaut. Avant d’ajouter :

Une poignée de légumes, un morceau de viande blanche ou une part de poisson gras, un soupçon d’huile d’olive, quelques céréales complètes, une portion de fruits et un produit laitier, le menu est simple. Tous ces aliments procurent de nombreux bienfaits sur la santé générale, la santé cardiaque et cérébrale, la perte de poids, la prévention du cancer, la prévention et le contrôle du diabète.

Selon une étude majeure publiée en août 2023, l’adhésion à la façon de vivre méditerranéenne – alimentation, mais aussi siestes et vie sociale – serait associée à une mortalité moindre. Les participants qui respectaient le plus de critères du « lifestyle » méditerranéen avaient un risque réduit de 29 % de mourrir (toutes causes confondues), et de 28 % de cancer comparé à ceux qui en étaient le plus éloignés (source 2).

La remarquable longévité des Méditerranéens est connue depuis longtemps ! La principale explication de cet effet protecteur est la grande richesse en substances antioxydantesfruits et légumes, huile d’olive, épices, qui pourraient retarder les effets du vieillissement.

Dans le régime méditerranéen, les fruits et les légumes doivent être impérativement de saison. « Le fait de consommer les fruits et les légumes du moment garantit un maximum de vitamines et de minéraux »explique Florence Foucaut. Et, important, plus ils sont rouges et plus la concentration en antioxydants est importante.

Autre atout santé des fruits et légumes : les fibres. « Une faible consommation de fibres est associée à l’apparition de certains cancers comme le cancer du côlon. Il est recommandé d’en consommer 30 grammes par jour, un moyen de prévenir efficacement la survenue d’un cancer du côlon », souligne Florence Foucaut. Les fibres alimentaires permettent également de diminuer l’absorption du cholestérol et du glucose. Une solution efficace pour maîtriser sa glycémie et réduire le risque de souffrir de diabète.

Peu de viande rouge, pas d’aliments transformés ni de produits sucrés, beaucoup de fibres, un maximum de fruits et légumes, des épices et des aromates… le régime méditerranéen cumule tous les aliments recommandés pour prévenir les cancers. Ainsi, selon plusieurs études, il serait intéressant pour diminuer les risques de cancers ORL, digestifs, du sein et de l’endomètre.

Selon une étude publiée en 2020 (source 3), le régime méditerranéen permettrait de réduire de 30 % le risque de diabète. Là encore, cet effet protecteur contre le diabète pourrait en partie être lié à la présence d’antioxydants qui contribueraient à lutter contre l’inflammationfacteur, entre autres, du diabète. Sa richesse en fruits et en légumes, céréales complètes et légumineuses ainsi que la faible présence de produits sucrés et transformés jouent aussi un rôle majeur dans la prévention de la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est une condition considérée comme précurseur du diabète : cette hormone sécrétée par le pancréas a pour rôle de faciliter la pénétration du glucose dans les cellules, et ainsi de diminuer le taux de sucre dans la concentration sanguine (glycémie).

Une étude publiée en 2018 (source 4) par une équipe de l’Inserm de Bordeaux conclut à une diminution de 41 % du risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) chez des personnes âgées adhérant à l’alimentation méditerranéenne.

Les chercheurs expliquent cet effet protecteur par sa richesse en fruits et en légumes riches en lutéine et zéaxanthinedes pigments antioxydants présents dans la rétine qui filtrent la lumière bleue toxique pour les yeux. L’apport en acides gras oméga-3 d’origine animale ou végétale, également présents en plus grande quantité au niveau de la rétine, est aussi évoqué.

Autres produits incontournables du régime méditerranéen : les produits laitiers. Ces derniers procurent également de nombreux bienfaits. L’récupérer et calcium et en protéines aide à lutter contre l’ostéoporose et à renforcer les os. Naturellement riches en probiotiques, les produits laitiers apportent un confort à la flore intestinale et agissent sur l’ensemble du microbiote.

Cette alimentation équilibrée qui fait la part belle aux antioxydants permettrait de lutter contre l’apparition des maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer, Parkinson). Précisément, elle aiderait à protéger le cerveau contre le vieillissement. De plus, elle limiterait aussi le déclin cognitif du cerveau en améliorant ses facultés.

Parue fin 2020 dans la revue Gérontologie expérimentaleune étude scientifique indique que les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen sont plus susceptibles de rester vifs mentalement à mesure que les années passent (communiqué des chercheurs de l’Université d’Edimbourg, Royaume-Uni). Ainsi, les personnes qui adhéraient le plus au régime méditerranéen avaient les scores cognitifs les plus élevésmême en tenant compte de facteurs de biais tels que le quotient intellectuel durant l’enfance, le tabagisme, le niveau d’activité physique.

Dans le détail, les éléments alimentaires les plus fortement associés à de meilleurs scores cognitifs étaient la consommation fréquente de légumes à feuilles vertes et la faible consommation de viande rouge. Plus largement, l’étude prouve l’importance d’un régime alimentaire sain et équilibré pour la santé cognitive, la réflexion, la mémoire.

Dans une méta-analyse publiée fin 2018, des chercheurs de l’Inserm et de l’université de Montpellier ont montré que l’adoption du régime méditerranéen réduisait de 33 % le risque de dépression. Cet effet bénéfique sur la santé mentale serait lié aux vertus anti-inflammatoires d’une telle alimentationmais aussi à son action favorable sur le microbiote intestinal (aussi appelé flore intestinale) dont la composition a un impact sur les relations entre le cerveau et l’intestin.

De nombreux travaux constatent un lien entre le régime méditerranéen et l’amélioration des paramètres liés à ce risque et/ou la diminution des accidents vasculaires cérébraux et des infarctus. L’une des plus récentes, PREDIMED, a comparé en 2017 les effets de trois régimes alimentaires sur 187 participants de plus de 55 ans ayant un risque cardiovasculaire : les deux premiers groupes étaient soumis à un régime méditerranéen, l’un additionné d’huile d’olive (environ 1 l par semaine), l’autre additionné de fruits à coque (30 g de noix, amandes, noisettes par jour), et le troisième groupe à une alimentation pauvre en graisses.

À la fin de l’expérience, les participants des deux premiers groupes ont vu leur risque cardiovasculaire nettement baisser, avec une régression notable de l’athérosclérose. « On peut invoquer la richesse en antioxydants aux effets protecteurs vis-à-vis de la genèse de la plaque d’athérome », explique le Dr Lecerf. « On retrouve d’autres paramètres bénéfiques comme la faible consommation de graisses saturéessel et sucre et l’importance accordée aux fibres, graisses insaturées… », ajoute le Dr Lecerf.

L’enjeu de l’importance du dépistage d’une hypertension artérielle chez les patients qui souffrent de dysfonction érectile, et inversement, est aujourd’hui bien établi, les hommes hypertendus étant plus susceptibles de souffrir de dysfonction érectile. En partant du constat que le régime méditerranéen est bénéfique pour prévenir les accidents cardiaques en cas de risque cardiovasculaire, des chercheurs ont souhaité étudier ses effets sur ces deux conditions simultanées. Leur étude a été présentée au congrès 2021 de la Société française de cardiologie.

Les chercheurs ont découvert que les hommes adhérant le plus au régime méditerranéen avaient une réserve de testostérone plus élevée, un meilleur flux coronaire, de meilleures performances érectiles et une rigidité artérielle plus faible. « Dans notre étude, la consommation d’un régime méditerranéen était liée à une meilleure capacité d’exercice, des artères et un flux sanguin plus sains, des niveaux de testostérone plus élevés et de meilleures performances érectiles », résume le Dr Athanasios Angelis, principal auteur de l’étude. Les chercheurs évoquent l’hypothèse que ce régime alimentaire puisse améliorer la condition physique et les performances érectiles en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en limitant la chute de testostérone qui se produit chez les hommes en milieu de la vie.