Au cours d’une semaine de décharge – ou, plus simplement, d’une décharge – vous ralentissez volontairement un peu votre entraînement pour permettre au corps et à l’esprit – muscles, articulations, système nerveux, humeur, motivation – de récupérer du stress accumulé lors d’un entraînement dur et constant. .
Le deloading est une technique utilisée depuis longtemps par les athlètes d’élite, avant et après la compétition, pour aider à prévenir les blessures, améliorer les performances, augmenter la motivation et améliorer les résultats à long terme.
Ce qui fonctionne pour eux peut également fonctionner pour vous. Voici ce que vous pouvez attendre d’un déchargement – et les meilleures façons d’en intégrer un dans votre programme.
Qu’est-ce qu’une semaine de déchargement ?
Une décharge est une période d’intensité et/ou de volume d’entraînement réduit qui permet à votre corps de rattraper le stress toujours croissant que vous lui avez imposé au cours d’un programme d’entraînement soutenu.
Cela pourrait confondre la sagesse commune, selon laquelle l’exercice nous rend plus fort, plus mince et plus musclé. Mais ce n’est pas toute l’histoire.
Ce qui entraîne ces changements bénéfiques est un équilibre approprié entre exercice et récupération.
Considérez : si l’exercice à lui seul permettait d’améliorer votre condition physique, vous pourriez vous entraîner 24 heures sur 24 et faire des progrès encore plus importants. Mais tu ne peux pas. En fait, si vous essayiez, vous constateriez rapidement que vos performances et vos résultats reculaient.
Pour être efficace, même un bon entraînement – celui qui vous donne le sentiment de pouvoir affronter le monde – nécessite du repos, de la nourriture et une récupération dans les heures et les jours qui suivent.
Pourquoi les semaines de déchargement sont-elles importantes ?
Si vous suivez un programme bien conçu – un programme qui vous pousse un peu plus à chaque entraînement successif et vous donne le temps de récupérer de chacun – votre prochain entraînement aura lieu lorsque vous aurez suffisamment récupéré de votre dernière séance.
À ce stade, vous stresserez votre corps avec un autre entraînement difficile, vous récupérerez de cette séance et continuerez le cycle travail-récupération, devenant progressivement plus en forme au fur et à mesure.
Malheureusement, vous ne pouvez pas continuer ce cycle éternellement : si vous le pouviez, toute personne qui s’entraînait régulièrement serait capable de courir un kilomètre de quatre minutes et de faire du développé couché sur un autobus scolaire après quelques mois.
À un moment donné, votre capacité à effectuer davantage de travail dépassera votre capacité à récupérer et vous atteindrez un plateau ; essayez comme vous le pouvez, vous ne pouvez pas soulever plus de poids, courir plus vite ou faire plus de répétitions.
Lorsque cela se produit, de nombreux sportifs sérieux, frustrés par leur manque de progrès, doublent leurs séances d’entraînement, ajoutant plus de séries, d’exercices ou de séances par semaine dans le but de relancer les progrès.
Mais c’est une énorme erreur et une recette rapide pour les blessures et l’épuisement professionnel. Ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’une période de récupération : une semaine ou plus d’activité plus douce qui permet à votre corps de rebondir afin que vous puissiez revenir plus frais, plus fort et prêt à progresser à nouveau.
D’où le déchargement. Vous pouvez toujours vous entraîner, mais ces entraînements seront beaucoup moins intenses qu’ils ne le seraient normalement. Cela fonctionne mieux lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, en augmentant régulièrement votre charge de travail au fil du temps, comme vous le faites dans un bloc BODi de trois semaines.
Comme expliqué ci-dessus, il ne s’agit pas exactement de « temps d’arrêt ». Mais si vous le faites correctement, une semaine de déchargement entraînera des améliorations exceptionnelles de la force, des muscles et de la forme physique.
C’est pourquoi nous les appelons semaines « UP » – ou « progrès inconditionnel » : elles vous aident à continuer d’atteindre des sommets de forme physique toujours plus élevés au fil du temps.
Comment décharger
Le déchargement n’est pas une autorisation pour laisser votre programme de remise en forme dérailler. Essayez plutôt l’une de ces trois stratégies :
1. Réduire l’intensité
« Intensité » est souvent utilisé comme un terme vague pour désigner combien tu travailles dur, mais pour les entraîneurs, cela fait référence au poids que vous soulevez en pourcentage de votre maximum.
Ainsi, lors d’une séance de musculation régulière, si vous pouvez accroupir 100 livres avec un effort maximal et que votre entraînement nécessite quatre séries de six répétitions à 80 % de votre maximum, vous travaillerez avec une barre de 80 livres.
Mais pendant une décharge, vous réduisez le poids que vous utilisez dans chaque exercice d’environ 50 pour cent, tout en effectuant le même nombre de séries et de répétitions que vous feriez normalement.
Ainsi, au cours d’une semaine de déchargement pour un programme incluant l’exercice de l’exemple précédent, vous effectueriez quatre séries de six répétitions de squats en utilisant 40 livres.
Bien que ce soit un peu plus difficile à calculer, vous pouvez faire quelque chose de similaire avec n’importe quel type d’entraînement, en réduisant la vitesse lors d’un entraînement de course à pied ou en réduisant la résistance lors d’un entraînement de cyclisme en salle.
Réduire l’intensité vous permet de pratiquer une bonne forme sur les mouvements clés, de faire circuler un peu de sang dans vos muscles et vos articulations et de brûler des calories.
Comme d’autres formes de déchargement, vos muscles ont une chance de récupérer et de rebondir pendant que vous avez la possibilité de vous motiver à nouveau pour soulever des charges lourdes.
2. Réduisez le volume
Le « volume » fait référence au nombre de séries et de répétitions « de travail » que vous effectuez pour chaque exercice. Un ensemble de travail, par opposition à un ensemble d’échauffement, est destiné à solliciter les muscles jusqu’à leur capacité maximale ou presque.
Dans une décharge à volume réduit, vous réduisez le nombre de séries de travail de moitié environ, tout en utilisant le même poids que vous avez utilisé la semaine précédente dans chaque exercice.
Ainsi, si, au cours de la dernière semaine de votre bloc BODi le plus récent, vous avez effectué quatre séries de six répétitions de squats avec 100 livres, vous feriez deux séries de six répétitions au cours de votre semaine de déchargement, toujours en utilisant 100 livres.
Cette méthode fonctionne bien pour les intermédiaires qui n’ont pas encore atteint leur plein potentiel de force. Cependant, les sportifs avancés, qui peuvent utiliser 300 livres ou plus pour certains exercices, devraient opter pour une charge d’intensité réduite.
300 livres sont considérablement plus durs pour vos articulations et votre tissu conjonctif que, disons, 100 livres – même pour quelqu’un dont les muscles sont suffisamment forts pour supporter une charge plus lourde.
Il est également simple de réduire le volume sur d’autres types d’entraînement : au lieu de séries de travail, vous pouvez réduire la distance ou la durée du cyclisme, de la course ou de la natation.
Bien entendu, vous pouvez également réduire à la fois l’intensité et le volume : réduisez les poids de moitié et les séries de travail de moitié. C’est l’option la plus simple, et si vous vous sentez particulièrement battu ou épuisé, cela pourrait être la meilleure pour vous.
3. Changez votre activité
Une autre option consiste à renoncer à la salle de sport et à changer complètement d’activité. Les jours où vous soulevez habituellement des poids, nagez, faites de la randonnée, jouez au tennis, faites du jogging, frappez le sac lourd, faites du vélo ou assistez à un cours de danse ou de cyclisme.
Plus facile vaut mieux que super-intense. N’oubliez pas que le mot d’ordre de la semaine est récupération, et vous n’obtiendrez pas grand-chose si vous passez cinq jours dans un cours de cyclisme avec une monitrice qui pense qu’elle entraîne des coureurs pour le Tour de France.
Changer d’activité est un excellent moyen de profiter de la forme physique que vous avez développée au fil des semaines et des mois d’entraînement, et un excellent moyen de découvrir des activités que vous auriez autrement pu sauter en raison de contraintes de temps.
Vous pourriez même découvrir une passion pour une nouvelle activité que vous souhaitez intégrer à votre programme d’exercices. Et c’est une très bonne chose : pour la santé, la longévité, la prévention des blessures et la forme physique, diversifier ses activités est toujours une bonne idée.
Avantages d’une semaine de déchargement
Les avantages d’une semaine de décharge peuvent sembler évidents, mais si vous êtes un sportif assidu, ils sont essentiels à des progrès continus.
Donne une pause à votre corps et à votre esprit
Disons que vous avez récupéré à 90 % deux jours après une séance difficile et que vous allez au gymnase pour votre prochain entraînement.
Vous ne remarquerez probablement pas beaucoup de différence dans vos performances, mais si vous continuez, vous pourriez facilement accumuler un déficit de récupération de 50 % après une semaine. Cela peut rapidement se traduire par une fatigue assez importante.
La décharge aide à mettre fin à ce cycle, vous permettant de vous ressourcer complètement, afin que vous puissiez continuer à progresser et à vous améliorer sans vous fatiguer ni vous blesser.
Peut vous aider à recentrer vos objectifs
L’avantage le plus important de la décharge est peut-être qu’elle vous aide à avoir une vision globale de votre programme d’entraînement. Au lieu de penser uniquement à l’entraînement d’aujourd’hui, la décharge vous aide à considérer chaque séance comme une petite partie d’un plan global qui dure plusieurs mois ou années.
De cette façon, vous pouvez commencer à voir au-delà des objectifs à court terme comme « perdre 10 kilos d’ici l’été » et plutôt envisager des objectifs avec des horizons beaucoup plus larges :
Améliorer ma santé en un an.
Terminez une course à obstacles de 12 milles en 18 mois.
Ajoutez 100 livres à mon soulevé de terre en deux ans.
Lorsque l’on regarde la situation dans son ensemble, des objectifs ambitieux comme ceux-ci deviennent réalisables.
Quand décharger
Le déchargement fonctionne mieux pour les haltérophiles intermédiaires et avancés qui viennent de terminer une période de trois à six semaines d’entraînements cohérents et progressifs.
Les débutants n’ont pas besoin de se décharger. En général, les novices ne sollicitent pas suffisamment leur corps pour justifier des pauses régulières d’une semaine et devraient plutôt se concentrer sur l’apprentissage d’une forme parfaite et le renforcement de la cohérence.
Si vos entraînements ont été sporadiques et n’ont pas suffisamment stressé votre corps pour stimuler les gains de force et de taille musculaire, alors une semaine de décharge ne stimulera pas une croissance supplémentaire ; ce sera simplement une semaine d’entraînements manqués.
Mais si vous avez travaillé dur et suivi un programme progressif qui vous permet de soulever plus de poids pour plus de répétitions au fil du temps, alors votre semaine de déchargement donnera des résultats. Vous obtiendrez plus en faisant moins !
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