De nombreux facteurs entrent en jeu pour créer le meilleur entraînement en fonction de vos objectifs de remise en forme. Vous savez probablement qu’il est important de choisir la bonne quantité de poids à soulever et de suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Mais vous devez également savoir combien de temps de repos entre les séries lorsque vous faites de la musculation.
« Le repos est ce qui vous permet de récupérer entre les séances d’exercice afin de maintenir un niveau de performance élevé et ainsi optimiser vos résultats », explique Trevor Thieme, CSCS. « Il est important d’adapter votre repos à vos objectifs. »
Suivez les recommandations ci-dessous concernant la durée de repos entre les séries pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en résistance.
Combien de temps de repos entre les séries pour développer les muscles
Poids: 70 à 80 pour cent de votre maximum sur 1 répétition (1RM)
Représentants : 6–12
Ensembles : 3–6
Repos entre les séries : 30 à 90 secondes
Le temps de repos idéal entre les séries pour l’hypertrophie (croissance musculaire) est compris entre 30 et 90 secondes.
« Cela vous permet de maintenir un niveau de performance élevé tout en maintenant des niveaux de stress mécanique et métabolique suffisamment élevés pour optimiser la croissance musculaire », explique Thieme.
Combien de temps de repos entre les séries pour augmenter la force
Poids: 80 à 90 pour cent de votre 1RM
Représentants : 6 ou moins
Ensembles : 2–6
Repos entre les séries : 3 à 5 minutes
Plus vous soulevez de poids lourds, plus vous devez vous reposer longtemps pour permettre à vos muscles de récupérer. Mais écoutez votre corps.
« Les débutants n’ont probablement pas besoin de se reposer cinq minutes », explique Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié ACE, CSCS. « Cela pourrait être mieux pour un haltérophile compétitif qui dépensera donc « Ils ont beaucoup d’énergie pendant les sets pour s’assurer qu’ils sont complètement récupérés et prêts pour le suivant. »
Combien de temps de repos entre les séries pour améliorer l’endurance musculaire
Poids: 60 à 70 pour cent de votre 1RM
Représentants : 12 ou plus
Ensembles : 2–3
Repos entre les séries : 30 secondes ou moins
Vous pouvez avoir des périodes de repos relativement courtes lorsque vous entraînez votre endurance musculaire, car vous souleverez probablement des poids relativement légers, explique Gagliardi. Et comme vous entraînez vos muscles à travailler plus longtemps lorsque vous ciblez l’endurance, des mouvements rapides entre les séries vous aideront à y parvenir.
Combien de temps de repos entre les séries pour perdre du poids
Poids: 70 à 80 pour cent de votre 1RM
Représentants : 6–12
Ensembles : 3–6
Repos entre les séries : 30 à 90 secondes
Selon Thieme, le temps de repos entre les séries pour perdre du poids est le même que le temps de repos entre les séries pour la croissance musculaire. Les répétitions et les séries sont également les mêmes, pour deux raisons :
« Vous développerez davantage de muscles et maximiserez l’effet post-combustion, qui correspond à l’augmentation soutenue de votre métabolisme après l’entraînement pendant que votre corps récupère », explique Thieme. Lire : Vous brûlez plus de calories, ce qui contribue à stimuler la perte de poids.
Combien de temps de repos entre les séries pour apprendre la forme parfaite pour un nouveau mouvement
Poids: Poids
Représentants : 10 ou plus
Ensembles : 2 ou plus
Repos entre les séries : 30 à 90 secondes
Si vous débutez en haltérophilie et que vous souhaitez simplement vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme pour construire une base de fitness solide, évitez le fer et commencez uniquement avec le poids de votre corps.
« Vous devez apprendre à faire les mouvements correctement avant d’ajouter du poids », explique Gagliardi. Bien que vous puissiez vous reposer jusqu’à 90 secondes entre les séries, vous constaterez peut-être que vous aurez besoin de moins de temps de récupération avant la série suivante, car les exercices au poids du corps sont moins intenses que ceux avec poids.
Conseils et suggestions pour se reposer entre les séries d’entraînement
Voici quelques éléments à garder à l’esprit et quelques pièges à éviter lors de vos entraînements.
1. Chronométrez-vous
Pour être sûr que votre temps de repos entre les séries soit précis, chronométrez-vous en utilisant ce qui vous convient le mieux, conseille Thieme. Il peut s’agir de votre montre, d’un minuteur sur votre téléphone ou de l’horloge murale.
2. Évitez de vous reposer trop longtemps
Ne prolongez jamais vos intervalles de repos au point que votre rythme cardiaque et votre température corporelle reviennent à vos niveaux de repos normaux. Si vous respectez les temps de repos ci-dessus et constatez que cela se produit, c’est probablement le signe que vous devez augmenter l’intensité de vos répétitions.
3. Assurez-vous de choisir le bon poids
En parlant d’intensité, faites attention au poids que vous choisissez. Si vous voulez développer vos muscles, assurez-vous de ne pouvoir soulever ce poids que pendant 12 répétitions maximum. Ne choisissez pas un poids que vous ne pouvez pas soulever. pourrait Soulevez pendant 15 répétitions, mais ne faites que 12 répétitions, dit Gagliardi.
Sinon, vous ne vous donnerez pas les moyens d’atteindre vos objectifs, ce qui rendra le chemin vers ceux-ci beaucoup plus long.
4. Récupérer adéquatement
« C’est difficile pour certaines personnes, car elles veulent être intenses tout le temps », explique Gagliardi. « Mais vous ne voulez pas que votre exercice en souffre parce que vous n’avez pas récupéré entre les séances. » Gardez à l’esprit que les gains musculaires et de force se produisent entre les séances d’entraînement, et non pendant celles-ci.
5. Pensez au repos actif
« Si votre objectif est d’améliorer votre endurance musculaire ou de perdre du poids, rester actif entre les séries peut vous aider à développer votre endurance et à brûler plus de calories », explique Thieme. Pour cela, effectuez un exercice qui cible les muscles « non concurrents » pendant la période de repos de votre exercice principal (par exemple, en sautant à la corde entre les séries de développé couché).
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