6 étirements que vous devez faire si vous êtes assis toute la journée

Votre travail vous oblige-t-il à rester assis sur une chaise plus de six heures par jour ? Ou peut-être passez-vous quotidiennement beaucoup de temps dans votre voiture ? Qu’en est-il de l’habitude de se garer sur le canapé devant la télé pendant quelques heures avant d’aller se coucher ?

Êtes-vous au moins conscient de votre mode de vie sédentaire ?

Nous savons tous que rester assis longtemps chaque jour est assez destructeur pour notre santé, mais il semble que nous ne prenons pas cela très au sérieux. La recherche montre que rester assis pendant une période prolongée peut entraîner un grand nombre de problèmes de santé au fil du temps, parmi lesquels l’obésité, les troubles métaboliques, l’hypertension artérielle, le diabète, divers problèmes de dos douloureux et l’ostéoporose. Cela semble plutôt sérieux, non ?

Lorsque vous vous déplacez ou au moins vous asseyez droit, vos muscles abdominaux font des efforts pour vous maintenir droit, mais lorsque vous vous affalez sur une chaise, ils sont quasiment inexploités et rester dans cet état pendant une longue période aura des conséquences néfastes.

D’un autre côté, des périodes répétées de position assise prolongée placent les fléchisseurs de la hanche dans une position resserrée et raccourcie, ce qui les amène à devenir surmenés et raides au fil du temps – et en même temps, les extenseurs de la hanche sont constamment allongés et affaiblis.

L’activité musculaire nécessaire pour se tenir debout et effectuer des mouvements influence directement la dégradation des graisses et des sucres dans le corps. Ainsi, lorsque vous êtes assis, tous les processus métaboliques sont ralentis, ce qui vous fait prendre du poids autour de la taille et augmente de nombreux autres risques pour la santé.

Ainsi, vos muscles s’affaiblissent, vos épaules et vos muscles du dos sont trop sollicités, la colonne vertébrale perd sa flexibilité et même l’activité cérébrale ralentit en raison d’une diminution du pompage de sang frais et d’oxygène. Avez-vous remarqué que votre circulation ralentit après de longues heures penché sur un bureau ?

Oui, votre sang circule plus lentement, ce qui augmente les risques que les acides gras obstruent le cœur. Le mode de vie sédentaire a déjà été associé à des élévations significatives de pression artérielle et niveaux de cholestérolainsi qu’un risque accru de plusieurs maladies cardiovasculaires.

Cette terrible liste peut s’allonger encore longtemps. Mais que pouvons-nous y faire ? Existe-t-il un moyen de lutter contre les effets d’une position assise prolongée ? Surtout si nous ne sommes pas en mesure de modifier nos conditions de travail ou notre horaire quotidien pour le moment ?

UN étude publié dans l’American Journal of Preventive Medicine, des chercheurs ont suivi près de 13 000 femmes ayant un mode de vie sédentaire pendant 12 ans, essayant de mesurer les dommages sur la santé infligés par la position assise. Étonnamment, ils ont découvert que les femmes qui étaient les plus « sitters actives » évitaient presque tous les risques pour la santé mentionnés ci-dessus. Et que signifie « assise active » ?

Cela signifie s’agiter – faire de petits mouvements avec les mains et les pieds, comme tapoter avec les doigts, faire rebondir les jambes et se lever pour s’étirer un peu de temps en temps. En revanche, les femmes qui restaient assises pendant de longues périodes sans bouger présentaient un risque accru de décès.

Ainsi, la première chose que vous pouvez facilement faire pour inverser les effets néfastes de la position assise est de vous lever et de bouger quelques minutes toutes les heures, et d’inclure beaucoup d’agitation dans les périodes que vous passez au bureau. Quant à la prochaine étape, vous devriez absolument essayer la liste d’étirements simples mais puissants inspirés du yoga que nous avons dressée pour vous. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites-les deux fois par jour dans cet ordre précis en maintenant chacun des étirements pendant trente secondes.

1. Backbend pris en charge

Les backbends vous aideront à améliorer votre posture en activant les muscles soutenant la colonne vertébrale.

Tenez-vous face à un mur. Penchez-vous lentement vers le mur, les bras au-dessus de la tête, en soutenant le poids de votre corps avec les paumes, les coudes pliés vers l’arrière. Commencez à déplacer vos mains le long du mur jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir un bon étirement dans le dos.

Respirez longuement et profondément et maintenez la position jusqu’à ce qu’elle devienne plus confortable.

2. Fente avec rotation

Cet exercice est excellent pour maintenir la flexibilité de la colonne vertébrale tout en renforçant la force de vos jambes et de vos épaules.

En position debout, faites un grand pas en avant avec votre pied droit pour effectuer une fente. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils. Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit. En même temps, levez votre bras droit vers le plafond et tournez votre regard vers le haut. Changez de côté et répétez.

3. Ouvre-épaule

Étant donné que la position assise prolongée courbe le dos et tire les épaules vers l’intérieur, les exercices d’ouverture des épaules sont très bénéfiques pour les muscles de la poitrine, des épaules, de la colonne vertébrale et du dos.

Tenez-vous droit en tenant une corde ou une ceinture dans chaque main derrière votre dos. Commencez lentement à lever les bras derrière vous aussi haut que possible, en tirant vos épaules vers l’arrière et ensemble en même temps.

4. Faible Cobra

Le cobra bas renforce le dos, ouvre la poitrine et étire les fléchisseurs de la hanche (les muscles qui deviennent très tendus et raides lorsqu’ils sont pliés en position assise).

Allongez-vous face contre terre, votre corps reposant en ligne droite. Appuyez vos avant-bras sur le sol et tirez vos épaules vers l’arrière tout en levant la tête et en pliant le dos vers l’arrière.

5. Atteignez le tronçon de départ

Il s’agit d’une position très facile qui étire joliment tout le corps de la tête aux pieds, y compris les épaules, la poitrine, les hanches et les genoux, offrant un grand soulagement aux articulations raidies.

Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches. Levez les bras haut avec les paumes tournées vers l’avant. Écartez vos doigts et montez haut sur vos orteils.

6. Numéro 4 assis

Entre autres choses, les longues heures passées en position assise peuvent entraîner une atrophie du piriforme, un minuscule muscle situé dans la région des fesses. Cet étirement peut vous aider à maintenir sa flexibilité.

En position assise, croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Utilisez votre main droite pour appliquer un peu de pression à l’intérieur de votre genou droit, puis penchez-vous légèrement en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre piriforme droit.

Maintenez l’étirement pendant que vous inspirez. Lorsque vous expirez, essayez d’appliquer un peu plus de pression et penchez-vous d’un demi-pouce plus en avant dans l’étirement. Faites la même chose à chaque respiration. Changez de côté et répétez.

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