Alimentation du sportif : que manger avant et après le sport ?

Pour prendre soin de son corps et de sa santé, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée et de faire 30 minutes d’exercice physique par jour. Mais avant de partir faire un footing ou un cours de zumba intensif, il faut s’alimenter correctement. S’il n’est pas conseillé de faire du sport le ventre vide, certains aliments sont toutefois à éviter. Que faut-il avaler ou non avant de se dépenser ? Et après ?

« Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas », annonce la Fédération française de cardiologie (source 1). Si manger avant le sport est recommandé pour une meilleure performance, vous pouvez aussi tout à fait vous en passer pour faire du sport à jeun.

Faut-il également boire avant le sport ? La réponse est oui. « Il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure. L’eau sert notamment de lubrifiant entre les différents tissus », note la Fédération.

Boire permet de compenser les pertes hydriques liées à la transpirationqui peuvent être très importantes selon l’intensité et la durée de l’exercice, la température et le taux d’humidité de l’air. Non compensées, elles peuvent avoir des répercussions dramatiques sur les performances et la santé.

Sauf en cas d’effort très prolongé, de l’eau suffit. Sinon, on peut opter pour des boissons énergisantes adaptées aux besoins en énergie, vitamines et minéraux du sportif. Vous pouvez boire de l’eau deux à trois heures avant une séance de sport, toujours par petites gorgées, jusqu’à 10 minutes avant les séances.

Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, recommande de « manger des glucides complexes », afin de « nourrir » les muscles sollicités lors de l’effort. Vous pouvez donc manger des pâtes, du riz, des céréales pour faire le plein d’énergie à midi.

Elle conseille également l’absorption de « glucides simples », que l’on retrouve dans :

• Les compotes sans sucre ajouté ;
• Les fruits frais, comme l’abricot, riche en potassium, fer, cuivre et magnésium, ou la banane. Cette dernière est d’ailleurs « le fruit du sportif, car elle est digeste et neutralise l’acidité de l’estomac »précise la diététicienne.

Côté repas, on mise une alimentation riche en féculentsmodérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Si votre séance de sport se déroule entre le goûter et le dîner, pensez à avaler « une tranche de pain complet ou semi-complet pour son apport en fibres, protéines, minéraux et son index glycémique plus intéressant que celui du pain blanc », conseille la diététicienne. Les intolérants au gluten peuvent opter pour du pain à la châtaigne, riche en potassium.

La myrtille, riche en antioxydants (vitamine C notamment) est recommandée pour la musculation, car elle peut aider la fibre musculaire à se régénérer. Le rôle des antioxydants est de protéger les cellules en stoppant l’action néfaste des radicaux libres, générés lorsque le corps subit un stress, ce qui est le cas pendant le sport, et notamment la musculation. D’autres aliments sont riches en antioxydants : les fruits de couleur vive riches en bêtacarotène et vitamine C (fruits rouges, carotte, abricot, poivron rouge, mangue…). Vous trouverez de la vitamines E dans les noix, les amandes, l’avocat, les germes de blé…

La meilleure solution pour être en forme à l’entraînement : manger trois à quatre heures avant l’exercice pour laisser le temps à l’organisme de digérer le repas. En effet, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif ne travaille durant l’activité !

Sauf que la vie professionnelle ne s’adapte pas toujours à ce besoin. Trouver le bon horaire pour optimiser ses performances dépend de chaque sportif. L’essentiel, rappelle Nicolas Sahuc, est de ne pas décaler le rythme naturel du corps.

Plus comment gérer sa faim en urgence à quelques minutes de l’entraînement ? Le diététicien conseille d’opter pour « des produits facilement digestibles et absorbables comme les compotes, les boissons de l’effort ou une petite barre de céréales. Ces aliments cassent la sensation de faim sans surcharger l’organisme. » Un peu de patience est nécessaire pour apprendre à reconnaître les signaux du corps et trouver ce qui nous convient le mieux.

« Évitez de manger des noix qui sont grasses et peuvent ralentir la vidange gastrique, créant de l’inconfort digestif. Les fruits secsriches en glucides, risquent de provoquer un coup de barre en milieu d’entraînement ou des troubles digestifs liés à l’absorption d’eau », complète-t-il toutefois.

Question petit-déjeuner, on choisit des aliments à faible indice glycémique pour brûler des calories et surtout plus de gras.

• Il est recommandé d’avoir un bon apport de protéines, qui ralentissent l’absorption des glucides, et sont utiles au fonctionnement de la masse musculaire. Vous pouvez manger une tranche de jambon ou un œuf dur par exemple ;
• Il est recommandé d’avoir un apport en céréalesvéritable carburant du corps. On se tourne vers le pain, les biscottes, les pâtes, le riz ou la semoule (oui oui, au petit-déjeuner !). Le muesli peut être une bonne alternative.

À noter : l’œuf est un l’aliment « star » du petit-déjeuner du sportif. Il constitue un apport en protéines très intéressant (un œuf entier apporte environ 7 grammes de protéines) et n’est pas du tout sucré. En plus, vous pouvez décliner les recettes à l’infini ! Œuf dur, au plat, brouillé, avec des légumes, des pancakes, sous forme d’omelette hyperprotéinée…

Ysabelle Levasseur fait le point sur les aliments à éviter, comme « les aliments trop gras et/ou trop sucrés ou encore les plats industriels ». La nutritionniste conseille également de ne pas trop manger « pour que cela ne soit pas contre-productif ». Vous éviterez ainsi « les désagréments, type nausées, liés à une digestion trop longue ». Enfin, pensez à bien mâcher vos aliments pour faciliter la digestion.

« Qu’il s’agisse de ‘bons’ ou de ‘mauvais’ gras, il est préférable d’en limiter la consommation avant l’activité sportive », complète la Fédération Française de cardiologie. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés et « la digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques ».

De plus, les mauvais gras ou les acides gras saturés rigidifient les artères qui, au contraire, doivent rester élastiques pour apporter de l’oxygène aux muscles.

La Fédération française de cardiologie alerte également sur un point : « le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine ».

Autre conseil : évitez le grignotage sucré avant une séance de sportqui fait grimper la glycémie bien trop haut. C’est là que le coup de barre (hypoglycémie) survient pendant l’effort.

Côté boisson, le café, le thé et les sodas, comme toutes les boissons contenant de la caféine doivent être limitées car elles peuvent nous déshydrater lorsqu’on dépasse une certaine dose.

Il n’est pas toujours facile de choisir le menu après une séance de sport, mais le corps a bel et bien besoin d’être alimenté. Que vous soyez adepte du yoga, de la course à pied, du tennis ou de la salle de musculation, la sensation de faim finit toujours par se réveiller. Autant se préparer pour éviter de faire de mauvais choix et pour rester en pleine forme.

Pour bien récupérer après une séance de sport, privilégiez « les aliments favorisant la récupération comme le lait, les fruits, les légumes et les amandes », explique Ysabelle Levasseur.

Un apport en protéines après l’exercice est surtout indiqué « en cas de séance de musculation intense ou lorsque les entraînements sont très rapprochés », comme l’avance la diététicienne canadienne Tristaca Caldwell, interrogée par le site Best Health Mag (source 2).

Ysabelle Levasseur propose d’ailleurs une recette lactée gourmande, composée de 125 à 250 ml de lait demi-écrémé, d’une cuillère à café de poudre de cacao dégraissé et non sucré, accompagnée d’une demi-banane pour faire le plein de nutriments.

Côté hydratation, si vous faites du sport pendant plus d’une heure, et surtout si vous transpirez beaucoup, vous pouvez consommer une boisson énergisante. Très prisée par les sportifs, elle contient des électrolytes qui compenseront la perte de sodium et de potassium perdus dans la transpiration. Si votre activité demande moins d’efforts, ou qu’elle est courte, vous pouvez simplement boire de l’eau.

« Il est important de s’hydrater et de consommer des glucides dans les 30 minutes suivant l’exercice »estime Tristaca Caldwell (Source 2), afin d’aider l’organisme à assimiler les nutriments dont il a besoin.

Les sportifs du matin sautent du lit dès que le réveil sonne, enfilent leurs baskets et vont s’entraîner, tandis que les sportifs du soir atteignent leur pic d’énergie après leur journée de travail. L’experte en nutrition et en sport Cynthia Sass, interrogée par le magazine Santé (Source 3) donne quelques idées de repas qui apportent des protéines et des bonnes graisses sans alourdir l’estomac.

• Préparez une portion de houmous classique ou une version à base de lentilles et accompagnez-la de quelques tranches de crudités : tomates, concombres ou n’importe quel légume de saison que vous aimez ;
• Mélangez une petite portion de saumon frais avec une poignée d’épinards et une cuillère de tapenade. Pour rendre le mélange encore plus savoureux, ajoutez quelques feuilles de laitue romaine ;
• Une poignée de pois chiches, une cuillerée d’huile d’olive et une pincée de sel suffisent pour faire le plein en nutriments. Faites griller au four ou à la poêle jusqu’à l’obtention d’une coloration dorée ;
• Préparez une salade à base d’œufs durs et de légumes hachéscomme le chou ou la courgette, et assaisonnez le tout avec une cuillérée de pesto ;
• Cinq ou six crevettes décongelées vont parfaitement bien avec une portion de guacamole. Évitez simplement de trop épicer ce plat, car certaines épices peuvent jouer sur le sommeil.