Huile d’Olive et Régime : Alliée Minceur ou Pas ? Vérités et Mythes

L’huile d’olive est l’un des aliments ‘pilier’ du régime méditerranéen. Ce n’est pas sans de bonnes raisons ! Elle a plusieurs atouts pour la santé que détaille Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste : « L’huile d’olive renferme de l’acide oléique (oméga-9). Cet acide gras monoinsaturé est bénéfique pour le système cardiovasculaire.Elle contient aussi des polyphénols et des antioxydants comme la vitamine A et la vitamines E qui protègent le corps des attaques des radicaux libres. Elle régule également le transit, ce qui peut aider à avoir un ventre plat, et elle favorise la sécrétion de bile par le foie pour une bonne digestion. »

L’étude Predimed publiée en 2017 a montré que l’huile d’olive était une alliée pour lutter contre l’obésité. Les 2 543 personnes qui ont suivi le régime méditerranéen à base d’huile d’olive ont perdu 1 kg en moyenne.

Effectivement, « elle a un rôle ‘anorexigène’ en réduisant l’appétit et favorisant la satiétécomplète Aurore Lavergnat. Elle régule aussi la glycémie pour limiter la prise de poids et l’apparition de diabète. »

Ce rôle ‘coupe-faim’ peut aussi être attribué à ses arômes qui stimuleraient les endorphinesl’hormone du plaisir, et entraînerait ainsi une satiété plus rapide.

Mais ce n’est pas son seul atout pour le système digestif ! « L’huile d’olive favorise la production de cholécystokinine, une hormone qui stimule les contractions de la vésicule biliaire, et aide le foie à fonctionner correctement », précise la diététicienne-nutritionniste.

Dans les recettes de cuisine, la quantité d’huile d’olive à utiliser n’est pas toujours indiquée en nombre de cuillerées, mais seulement avec l’intitulé ‘un filet d’huile d’olive’. Cette indication est vague. Dans la réalité, à quoi correspond-elle ?

Puisqu’un filet d’huile d’olive représente environ une cuillerée à soupeil faut savoir que cette dernière renferme environ 90 caloriestandis qu’une cuillerée à café n’en apporte qu’entre 40 et 45et 100 ml d’huile d’olive fournissent 900 calories ! Mais on n’en consomme jamais une telle quantité !

L’huile d’olive se compose à 99,9 %* de lipides ! Ils se répartissent de la manière suivante : « On compte 73 % d’acides gras monoinsaturés dont près de 70 % d’acides gras oméga-9. Ces derniers aident à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang, et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Elle renferme aussi 15 % d’acides gras saturés, et 7 % d’acides gras polyinsaturés dont 6 % d’acides gras oméga-6 et 1 % d’acides oméga-3 », précise la diététicienne-nutritionniste.

L’huile d’olive peut être utilisée en cuisine, à crue, comme pour la cuisson. Toutefois, pour cette dernière, il est important de ne pas dépasser la température de 200 °C. Au-delà, l’huile d’olive atteint son ‘point de fumée’, ce qui est alors nocif pour la santé.

« L’huile d’olive est à préférer par rapport, par exemple, à l’huile de coco qui renferme davantage d’acides gras saturés, mauvais pour la santé. Cependant, elle reste une huile intéressante à consommer pour ses propriétés antifongiques, antivirales et anti-infectieuses, ainsi que pour son rôle sur le microbiote (à partir du moment où elle est extra-vierge de 1ère pression à froid), explique Aurore Lavergnat. Il faut simplement ne pas dépasser la quantité de 2 cuillerées à soupe par jour. »

« Toutes les huiles végétales ont une teneur élevée en caloriesprévient la diététicienne-nutritionniste. Mais plus que les calories c’est la composition des lipides qu’il faut regarder, et préférer celles qui sont les plus riches en acides gras mono et polyinsaturés meilleurs pour la santé que les acides gras saturés. »

Voici les détails (pour 100 g) *:

– Huile de colza : 900 calories, 60 % d’acides gras monoinsaturés, 27 % d’acides gras polyinsaturés, 7 % d’acides gras saturés.

– Huile de pavot : 900 calories, 19 % d’acides gras monoinsaturés, 62 % d’acides gras polyinsaturés, 13 % d’acides gras saturés.

– Huile de noisette : 900 calories, 75 % d’acides gras monoinsaturés, 13 % d’acides gras polyinsaturés, 8 % d’acides gras saturés.

– Huile de soja : 900 calories, 22 % d’acides gras monoinsaturés, 59 % d’acides gras polyinsaturés, 15 % d’acides gras saturés.

– Huile de pépins de raisin : 900 calories, 19 % d’acides gras monoinsaturés, 64 % d’acides gras polyinsaturés, 11 % d’acides gras saturés.

– Huile de tournesol : 901 calories, 27 % d’acides gras monoinsaturés, 56 % d’acides gras polyinsaturés, 11 % d’acides gras saturés.

– Huile de sésame : 900 calories, 42 % d’acides gras monoinsaturés, 40 % d’acides gras polyinsaturés, 15 % d’acides gras saturés.

– Huile de lin : 900 calories, 20 % d’acides gras monoinsaturés, 67 % d’acides gras polyinsaturés, 10 % d’acides gras saturés.

– Huile de palme : 900 calories, 37 % d’acides gras monoinsaturés, 9 % d’acides gras polyinsaturés, 49 % d’acides gras saturés.

– Huile de noix : 900 calories, 17 % d’acides gras monoinsaturés, 70 % d’acides gras polyinsaturés, 10 % d’acides gras saturés.

– Huile de germe de blé : 900 calories, 14 % d’acides gras monoinsaturés, 62 % d’acides gras polyinsaturés, 17 % d’acides gras saturés.

Bon à savoir : certaines de ces huiles ne supportent pas la cuisson. C’est le cas des huiles de colza, de lin, de noix, de maïs, de soja, de noisette…

* Source : table du Ciqual.