Junk food : c’est quoi ? Quelles alternatives à la malbouffe ?

C’est un fait : nous préférons très souvent les aliments sucrés, gras, salés… Rien ne vaut un petit four bien chaud, une glace au chocolat ou une bonne barquette de frites ! Sauf peut-être… des alternatives un peu plus light, mais tout aussi savoureuses ? Apprenez à piéger vos papilles en utilisant quelques astuces de remplacement. Mais tout d’abord, un petit point sur ce qu’est la junk food.

Apparu dans les années 1960 à 1980, le terme « malbouffe » a été créé pour désigner toute l’alimentation industrielle en plein essor à cette période, mais également l’industrialisation des méthodes de production et la diminution des prix des produits gras et sucrés. Le préfixe « mal » est lourd de sens : ce mot péjoratif dénonce littéralement les dégâts de cette nouvelle nourriture industrielle sur notre santé.

La nourriture riche en graisses, en sucre, en sel, en calories, et pauvre en nutriments peut être considérée comme de la malbouffe. Parfois, la malbouffe peut simplement être le fait d’avoir une « mauvaise alimentation », selon le Larousse, en consommant des « produits alimentaires de mauvaise qualité, nuisibles à la santé ». Et nous avons beau nous répéter qu’il vaut mieux l’éviter, il arrive plus souvent que l’on ne le croie qu’elle atterrisse dans nos assiettes.

Riche en calories, en sel, en mauvaises graisses et en sucre, la malbouffe a une faible valeur nutritive voire ne présente aucun intérêt pour la santé. Par exemple, les plats préparés industriels et les aliments de restauration rapide sont souvent très salés, caloriques, et contiennent des graisses saturéesdes additifs… Les boissons industrielles et sodas en tous genres sont aussi bourrés d’additifs, de sucres, d’édulcorants… et ne contiennent généralement aucun nutriment : ce sont des calories « vides » !

La malbouffe est dangereuse pour la santé, et de nombreuses études le prouvent : parmi les maux attribués à la junk food, les scientifiques rapportent l’obésité, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète et même le cancer.

« L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) met en garde contre l’épidémie mondiale d’obésité et ses conséquences, à commencer par le développement de maladies chroniques », rappelle l’organisation non gouvernementale de défense des consommateurs Foodwatch (source 1). La France n’échappe pas à ce phénomène.

Plusieurs aliments incarnent la malbouffe par excellenceet font partie du quotidien d’un bon nombre d’entre nous, les jeunes tout particulièrement :

• Les pépites ;
• Les kebabs ;
• Les chips ;
• Les hamburgers industriels ;
• Les pizzas industrielles ;
• Les biscuits salés dits « apéro ».
• Les gâteaux industriels ;
• beignets ;
• Les bonbons ;
• Les pâtisseries…

La bonne nouvelle est que nous pouvons piéger notre cerveau tout en faisant plaisir à nos papilles. Il suffit de remplacer certains aliments par des ingrédients plus naturels, qui nous aident ainsi à composer des repas plus sains. Première étape : remplacer certains aliments trop salés, trop sucrés ou trop gras par des versions plus équilibrées.

Envie de grignoter des frites bien grasses ou des chips croustillantes ? Évitez de passer par la case friteuse en optant pour des frites de patate douce au fourarrosées d’un peu d’huile d’olive et assaisonnées avec du paprika.

• Pour remplacer les chips, coupez les patates douces en fines lamelles à l’aide d’une mandoline (attention aux doigts), et faites-les sécher au four. Vous profiterez ainsi des avantages nutritionnels de ce type de patate tout en vous faisant plaisir ;
• Pour éviter le ketchup ou les sauces industriellespréparez-vous une sauce blanche à base de yaourt nature, le jus d’un demi-citron et de la ciboulette.

• Coupez une patate douce (ou, à défaut, une patate classique) en lamelles, mélangez-y deux cuillerées à soupe d’huile d’olive, une cuillerée à café de vinaigre, saupoudrez d’ail lyophilisé, de paprika, de poivre et de sel de mer ;
• Passez au four à 250 °C pendant 30 minutes, puis régalez-vous.

Une bonne part de pizza qui sent bon le fromage ferait saliver n’importe qui. Mais au lieu d’opter pour un produit industriel, préparez vous-même la pizza de vos rêves ! Une pâte à pizza à base de farine complète, des tomates fraîches, de la mozzarella, quelques feuilles de basilic, un filet d’huile d’olive, et le tour est joué. Préparer sa propre pizza est également une activité ludique à réaliser en famille ou entre amis, où chacun peut choisir ses ingrédients.

Si vous ne pouvez pas résister à une pizza industrielle, choisissez de préférence une « Napolitaine »,  » Margarita « ou une « Végétarienne ». Elles sont moins grasses et apportent plus de nutriments. Coté garniture, optez plutôt pour du thon, du jambon ou de la sauce tomate et évitez la crème fraîche, le chorizo, la saucisse, la viande hachée…

Si vous aimez le chocolat, vous avez probablement des envies irrésistibles et régulières de croquer dans une tablette. Il faut tout d’abord savoir que le chocolat n’est pas forcément de la malbouffe ; il a été prouvé qu’il apporte de nombreux bienfaits : il est un antidépresseur naturel, favorise le sommeil, stimule et régule le système nerveux… à condition d’en quantité raisonnable, et pas n’importe lequel !

La solution est simple : évitez les chocolats très sucrés, blancs, avec peu de teneur en cacao et du topping (amandes caramélisées, nougat, praline…). Optez pour du chocolat noir à 70 %. De cette façon, vous assouvissez vos envies tout en limitant l’apport en sucre.

Très appréciée tout au long de l’année mais spécialement l’été, la glace est considérée par de nombreux consommateurs comme un dessert plus « light » qu’un gâteau ou une pâtisserie. Plus fraîche, moins lourdeune boule de glace apporte environ 60 kcal. C’est moins que la plupart des desserts traditionnels. Mais certaines glaces industrielles cachent pourtant souvent des doses élevées de sucre et de graisses !

Pour en profiter sans sacrifier la ligne et la santé, préparez vous-même vos desserts glacés en mixant des fruits surgelés dans un mixeur. Vous pourrez ensuite ajouter de la noix de coco séchée ou quelques pépites de chocolat noir pour rendre votre glace plus gourmande.

Attention : ne confondez pas la glace et la crème glacée, qui possède une plus grande teneur en matières grasses, et qui est composée de sucres, de lait, de crème de lait et d’arômes.

Les petits fours, ces merveilles qu’on engloutit sans les regarder tout au long de la soirée… Et voilà le plateau fini, sans même s’en apercevoir ! Résultat : au bout de quelques heures de grignotage incessant, le mal au ventre apparaît, et la sensation de ballonnement.

La solution alternative pour l’apéro consiste alors à préparer des chips de fruits et de légumes coupés très fins et cuits au four à 200 °C pendant une demi-heure avec un peu de sel et un fil d’huile d’olive. Bananes plantain, pommes, betteraves, courgettes… Tout ce qui traîne dans le frigo passe par la mandoline avant de se faire rôtir et engloutir par notre main-aspirateur à petits fours ! Et en fin de soirée, moins d’effets indésirables qu’avec les petits fours industriels !

Après une pizza au fromage, on pense que rien ne pourrait trouver sa place dans notre estomac. Sauf, peut-être, un tout petit banana split ou un donut recouvert de sucre et fourré à la fraise ?

Pour une alternative plus sainevous pouvez passer deux bananes au mixeur avec une cuillerée à café d’extrait de vanille et quelques gouttes d’extrait de menthe poivrée. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte crémeuse, puis râpez-y un peu de chocolat noir. C’est délicieux et un peu moins calorique.

Autre astuce, si vous préparez un gâteau fait « maison » : vous pouvez aisément remplacer les matières grasses par des légumes (courgettes, avocats, carottes, betteraves…) . Le beurre peut être remplacé par du fromage blanc, de la purée d’amande… et au lieu d’ajouter une grosse poignée de sucre, pensez aux sucres naturels des fruits : banane, patate douce…

Il n’y a pas qu’en remplaçant les aliments « malbouffe » par des aliments plus sains et plus naturels qu’on peut avoir une alimentation saine. De plus, une mauvaise alimentation ajoutée à un mode de vie sédentaire est un facteur aggravant. On ne le dira jamais assez : bougez ! Il est essentiel de pratiquer une activité physiqueque ce soit simplement en marchant une heure par jour ou en allant à son cours de natation, de danse, de basket… Pas besoin de faire cinq heures de sport par semaine, parfois, une demi-heure suffit !

C’est aussi un bon moyen d’éviter le grignotage : au lieu de rentrer chez soi et s’affaler sur le canapé en mangeant un paquet de chips, on est occupé. En rentrant du sport, on évite de se jeter sur un kebab et un soda, on préfère une portion de pâtes, de riz, des fruits avec des amandes… et beaucoup d’eau.

Un mauvais régime alimentaire global aggrave les conséquences de la malbouffe sur la santé. S’il vous est impossible de ne pas craquer devant des nuggets et des frites, compensez à côté en mangeant un fruit frais ou du fromage blanc naturepar exemple. Ce sera déjà ça de gagné !

En 2023, Foodwatch a analysé la composition de 228 boissons et aliments pour enfants. Résultats de l’enquête : 9 produits sur 10 ne devraient pas faire l’objet de marketing ciblant les enfants car ils sont trop gras, trop salés ou trop sucrés selon les critères nutritionnels de l’OMS, indique l’ONG dans un rapport publié en 2023. Elle dénonce un « marketing de la malbouffe » et demande un encadrement de ces « pratiques délétères ».

Pour ce faire, Foodwatch défend un changement d’approche« pour passer de l’autorégulation par les entreprises à des réglementations contraignantes sur l’étiquetage, la publicité, et la fiscalité », indique-t-elle. Cela passe par trois mesures :

• « L’étiquetage nutritionnel obligatoire à l’avant des emballages. Dans ce cadre, la valeur de référence pour la consommation de sucre doit être en ligne avec les recommandations de l’OMS ;
• La France doit interdire la publicité et le marketing ciblant les enfants de moins de 16 ans pour les produits très gras, très sucrés ou salés (sur la base des profils nutritionnels établis par l’OMS) ;
• La taxe sur les boissons sucrées doit être augmentée, avec un objectif de 20 % du prix de vente. Cette taxe devrait être basée sur la quantité de sucre présente dans les boissons ».