Vous avez peut-être également remarqué des gens à la salle de sport (et pas seulement ce cinglé en quête d’attention) marchant à reculons sur le tapis roulant ou vu des coureurs et des marcheurs changer de direction à mi-entraînement.
Malgré sa popularité apparemment nouvelle, la marche inversée n’a rien de nouveau. Il s’agit en fait d’une pratique bien étudiée que les professionnels du mouvement utilisent depuis des années.
En fonction de vos antécédents médicaux et de votre condition physique, cela peut valoir la peine de l’intégrer à votre programme de remise en forme personnel.
À quoi sert la marche à reculons ?
Marcher à reculons modifie l’ensemble de votre démarche et, par conséquent, la façon dont vous utilisez votre jambe.
«Lorsque vous avancez, vous utilisez la démarche normale de la marche du talon aux orteils. La marche inversée est le contraire, où il s’agit d’une démarche de la pointe au talon », explique Hilary Granat, PT, DPT, MS, docteur en physiothérapie et propriétaire CORE Physical Therapy à Washington, DC.
« Marcher à reculons met davantage l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La demande sur les muscles du mollet et le tibial antérieur (situés près de votre tibia) augmente à mesure qu’ils travaillent de manière excentrique pour contrôler le mouvement vers l’arrière », ajoute-t-elle.
Marcher à reculons est-il bon pour vous ?
Granat et d’autres physiothérapeutes disent que marcher à reculons peut soulager la douleur au genou, bien qu’il soit toujours important de parler avec votre physiothérapeute ou votre professionnel de la santé avant de décider si c’est bien ou mal pour vous.
Cela fait généralement partie du plan de traitement des patients aux prises avec un large éventail de problèmes liés au genou, y compris « ceux qui se réadaptent après une opération au genou, une arthrite du genou ou ceux qui ont perdu l’amplitude de mouvement de l’extension du genou (redressement du genou), » explique Granat. . « La marche arrière aide à augmenter l’extension du genou, car votre genou plié se redresse pendant que vous passez de vos orteils à votre talon. »
Même si vous n’avez pas de problèmes de genoux, marcher en arrière peut être bon pour votre corps et votre cerveau, car cela modifie vos schémas habituels de mouvement vers l’avant.
« Faire le contraire de ce que nous faisons habituellement peut créer un équilibre dans le corps, et marcher à reculons ne fait pas exception. Marcher de cette façon sollicite les articulations et les muscles d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués, ce qui peut être bénéfique », explique Jordan Duncan, docteur en chiropratique et propriétaire de Silverdale Sport and Spine à Silverdale, Washington.
Et pendant que vous marchez ou courez sans réfléchir, marcher à reculons est un peu un casse-tête. « Cela nous oblige à nous concentrer et à nous concentrer plus intensément que d’avancer. Comme l’apprentissage de toute nouvelle compétence, c’est excellent pour la santé cérébrale », ajoute Duncan.
Marcher à reculons sur un tapis roulant ou sur un terrain plat
Granat dit que marcher à reculons sur un tapis roulant et sur un terrain plat sont deux options appropriées. « Mais je recommande de l’essayer sur un terrain plat avant d’essayer sur un tapis roulant », dit-elle. De cette façon, vous pouvez faire une pause ou augmenter votre vitesse selon vos besoins. Faites simplement attention aux obstacles, aux surfaces inégales, aux autres marcheurs et aux cyclistes.
« Personnellement, lorsque je vais me promener dehors, je fais quelques pâtés de maisons en arrière ou je marche en arrière en montant juste pour utiliser différents muscles », dit-elle.
Si vous optez pour le tapis roulant, utilisez les mains courantes et une sangle de sécurité. Commencez lentement – encore plus lentement que vous ne le pensez – et concentrez-vous sur des mouvements contrôlés. «Je recommanderais d’avoir quelqu’un à proximité pour la première fois», dit Granat.
Avantages de marcher à reculons
Si vous cherchez des raisons d’essayer la marche inversée, il y en a beaucoup. En plus d’être accessible et approprié pour les personnes de tous niveaux de condition physique, il offre une variété de bienfaits pour la santé. (Et une fois que vous avez compris, c’est plutôt amusant.)
1. Favorise la santé des genoux
Comme indiqué ci-dessus, la marche arrière met davantage l’accent sur vos quadriceps et le schéma de mouvement de la pointe au talon oblige les muscles du bas de vos jambes à travailler plus fort pour contrôler les mouvements de votre corps.
« Tout cela nécessite un engagement accru des muscles autour de l’articulation du genou », explique Granat, ce qui peut donc être utile aux personnes souffrant de douleurs au genou ou d’instabilité articulaire ou qui se remettent d’une blessure et ont besoin de retrouver leurs forces.
Dans une étude, les participants souffrant d’arthrose du genou légère à modérée qui ont participé à un programme de marche rétro de six semaines ont constaté une réduction plus importante de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle que ceux qui n’avaient pas intégré la marche inversée à leur routine.
2. Brûle plus de calories
Tout exercice peut vous aider à maintenir un poids santé en brûlant des calories, mais vous pouvez même en consommer. plus calories en faisant votre marche standard et en la mettant à l’envers.
Selon le Compendium of Physical Activities 2011, qui estime la dépense énergétique de plus de huit cents activités différentes, marcher sur une surface plane à 3,5 mph pendant 10 minutes brûle 46 calories. Marcher à reculons dans les mêmes conditions brûle 64. Marcher à reculons en montant ? Une inclinaison de seulement cinq pour cent porte le nombre de calories brûlées à 85.
3. Améliore la condition cardiorespiratoire
La marche inversée étant physiquement exigeante, elle peut également bénéficier à la condition cardiorespiratoire.
Une étude publiée dans le Journal international de médecine du sport ont découvert que les femmes d’âge universitaire qui ont participé à six semaines de marche et de course à reculons ont amélioré leur VO2Max prévu, une mesure de l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’oxygène. Les participants ont également constaté une baisse significative de leur pourcentage de graisse corporelle.
Donc, si vous en avez assez de faire les mêmes 30 minutes de cardio à chaque fois que vous allez au gymnase, essayez d’incorporer un peu de marche arrière dans vos entraînements.
4. Engage votre cerveau
Il y a de fortes chances que vous mettiez un pied devant l’autre sans trop y penser. Essayez de mettre un pied derrière l’autre, et c’est une toute autre histoire.
La marche arrière sollicite votre cerveau d’une manière que la marche avant ne fait pas, et certaines recherches montrent qu’elle peut également améliorer votre mémoire à court terme.
Une étude a révélé que les participants qui « ont fait l’expérience d’un mouvement vers l’arrière », soit en marchant à reculons, soit en pensant simplement à marcher en arrière, ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire à court terme que les participants qui n’en ont pas fait.
5. Renforce l’équilibre et la proprioception
« Parce que c’est une chose à laquelle nous ne sommes pas habitués, la marche arrière peut aider à améliorer la proprioception (la perception de la position et du mouvement du corps), ce qui contribue à améliorer l’équilibre », explique Duncan.
La recherche montre que la marche inversée peut être un outil efficace pour les personnes qui présentent un risque plus élevé de chute ou qui ont des difficultés de mouvement en raison de conditions telles que la paralysie cérébrale ou un accident vasculaire cérébral.
6. Développe la mobilité et l’amplitude des mouvements
Répéter les mêmes schémas de mouvement (par exemple, marcher, courir, pédaler sur un vélo) encore et encore avec peu de variations peut vous donner une sensation de tension et de rigidité.
Vous pouvez également développer des compensations musculaires qui entraînent des douleurs et des blessures. Marcher à reculons peut « graisser la roue » en déplaçant vos articulations de nouvelles manières, ouvrant ainsi votre amplitude de mouvement.
«En clinique, j’utilise la marche arrière pour améliorer l’amplitude des mouvements de la hanche, du genou et de la cheville, améliorer la force (du bas du corps) et améliorer la mécanique des membres inférieurs liée à la démarche», explique Granat.
Conseils pour marcher à reculons en toute sécurité
Même si elle semble un peu gênante au début, la marche arrière est relativement sûre, à condition de prendre quelques précautions.
- Portez des chaussures confortables adaptées à la marche et assurez-vous que vos lacets sont noués et doublement noués.
- Si vous marchez sur un tapis roulant, choisissez-en un doté de mains courantes et d’une sangle de sécurité, et utilisez les deux.
- Pensez à avoir un « observateur » à côté de vous la première fois que vous essayez de marcher à reculons sur un tapis roulant. Ils peuvent vous aider à ajuster votre vitesse ou à descendre du tapis roulant en toute sécurité en cas de problème.
- Si vous envisagez de marcher dehors, choisissez une zone moins peuplée et assurez-vous d’être conscient de la circulation, des autres personnes, des fissures ou des bosses sur le trottoir et des obstacles comme les panneaux et les lampadaires. Si possible, dirigez-vous vers une piste bien éclairée.
- À chaque pas, concentrez-vous sur l’extension de votre genou, l’établissement d’un premier contact avec votre orteil et le retour au talon.
- Maintenez une posture droite. Gardez votre poitrine empilée sur votre bassin et évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille.
- Commencez par seulement quelques minutes au début et avancez lentement, en augmentant progressivement votre temps et votre vitesse à mesure que vous gagnez en force et en confiance.
- Si jamais vous vous sentez mal à l’aise ou en danger en marchant à reculons, arrêtez-vous.
Qui devrait essayer la marche à reculons ?
Les personnes souffrant de douleurs ou d’instabilité au genou, celles qui souhaitent améliorer leur équilibre et leur proprioception, ou toute personne souhaitant une meilleure mobilité de ses hanches, de ses genoux et de ses chevilles devraient essayer la marche arrière. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, obtenez d’abord l’accord de votre médecin.
Inconvénients de la marche inversée
La marche inversée peut ne pas convenir aux personnes souffrant de graves problèmes d’équilibre ou de certaines conditions neurologiques, car celles-ci peuvent augmenter le risque de chute et de blessure. Bien que la marche à reculons soit un défi, elle doit toujours être sûre et confortable.
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