Même si vous êtes certain de manger suffisamment, vous avez l’impression que votre estomac est un gouffre sans fond et peu importe ce que vous mettez dans votre corps, vous semblez toujours en proie à des envies extrêmement gênantes. En fait, vous semblez avoir faim pendant la plupart de vos moments d’éveil ! Puisque même l’individu le plus fort ne peut pas supprimer TOUTES ses envies, vous commencez à vous inquiéter de prendre du poids, et à juste titre.
Ce qui donne? Qu’est-ce qui pourrait causer votre faim excessive et existe-t-il un moyen de l’atténuer ?
Selon les experts, il faut attendre un peu avant de conclure hâtivement que vous avez un métabolisme de super-héros. Si vous avez constamment faim même si vous vous efforcez d’avoir une alimentation saine et équilibrée, il est plus probable que vous commettiez quelques erreurs nutritionnelles courantes et vous devriez examiner de plus près ce que vous mangez quotidiennement.
La faim est une fonction assez compliquée, influencée par des facteurs à la fois physiologiques et psychologiques, et il existe quelques raisons scientifiquement étayées pour lesquelles votre estomac se plaint constamment. Par exemple, certains aliments sont connus pour leur capacité à vous donner plus faim, tandis que d’autres peuvent vous aider à remplir votre estomac et à ralentir le processus digestif, et connaître la différence entre eux peut faire ou défaire vos efforts de perte de graisse.
Il est temps d’apprendre à éviter que vos envies ne prennent le dessus sur vous. Essayez ces 3 conseils nutritionnels pour reprendre le contrôle de votre faim et garder votre ventre heureux et en bonne santé !
#1. Boire plus d’eau
Même si la question de l’hydratation revient souvent dans les magazines consacrés à la santé, la plupart des gens ont tendance à sous-estimer les bienfaits d’une consommation accrue d’eau. Notre corps a besoin de beaucoup de liquides chaque jour pour optimiser les performances et le bien-être physique et mental et cette quantité augmente si vous vous entraînez régulièrement.
L’eau est essentielle à presque tous les organes du corps, où elle aide à éliminer les toxines et transporte les nutriments vers les cellules ; il facilite également la digestion, réduit la rétention d’eau et aide à éliminer l’excès de sodium du corps, ce qui contribue au contrôle du poids.
Selon un étude de la Penn State School of Nutrition, un régime contenant des aliments riches en eau peut réduire considérablement l’apport calorique et maintenir la satiété après un repas plus longtemps, tandis qu’une autre étude dans laquelle les participants buvaient un verre d’eau avant chaque repas a produit des résultats similaires. L’eau aide à créer une sensation de satiété, envoyant à votre cerveau un signal indiquant qu’il n’est pas nécessaire d’y mettre continuellement de la nourriture.
Le plus souvent, notre cerveau confond la soif avec la faim, principalement parce que la faim est un mécanisme plus puissant et que nous ne ressentons la soif que lorsque nous sommes déjà légèrement déshydratés. Garder votre corps bien hydraté éliminera cette fausse sensation de faim. De plus, chaque fois que vous avez faim, buvez simplement un verre d’eau. Attendez un moment et si vous vous sentez satisfait, vous saurez que c’était en fait de la soif. Et s’il s’avère que vous aviez faim après tout, vous avez au moins bu un verre d’eau supplémentaire !
Les recommandations en matière de consommation d’eau peuvent varier, mais les lignes directrices moyennes suggèrent que les femmes devraient boire au moins 9 tasses d’eau par jour, tandis que les hommes ont besoin d’au moins 12 tasses par jour. Cela peut être un exploit difficile à accomplir compte tenu de nos modes de vie modernes et chargés, mais vous devriez absolument l’essayer. Le moyen le plus simple de vous forcer à boire plus d’eau est d’emporter une bouteille d’eau partout où vous allez. Sachez également que toutes les 15 minutes d’entraînement, vous devez boire 5 à 8 onces d’eau supplémentaires.
Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de boire uniquement de l’eau : vous pouvez alterner entre l’eau et d’autres types de liquides hypocaloriques ou sans calories pendant la journée et vous bénéficierez des mêmes avantages. Évitez simplement les jus de fruits et les sodas riches en sucre !
#2. Mangez plus de fibres
Voici un fait fondamental en matière de nutrition : manger des aliments à faible densité calorique vous aidera à contrôler votre faim et à maintenir un poids santé, tout en vous gardant rassasié et satisfait en même temps. Comment ça se fait?
La densité énergétique/calorique fait référence au nombre de calories contenues dans une quantité spécifique d’aliment. Une densité énergétique élevée signifie qu’il y a beaucoup de calories dans une petite portion d’aliment, tandis qu’une densité énergétique plus faible signifie qu’il y a moins de calories dans une grande portion d’aliment. Par conséquent, vous pouvez manger de plus grandes quantités d’aliments à faible densité énergétique sans avoir à vous soucier des calories, ce qui constitue le meilleur moyen de perdre du poids sans vous affamer. Des études ont montré à plusieurs reprises qu’une plus grande quantité de fibres équivaut à moins de faim une fois le repas terminé.
Et les aliments faibles en calories par excellence sont bien sûr les aliments riches en fibres ! Non seulement les aliments fibreux comme les légumes, les fruits et les grains entiers apportent du volume, mais ils prennent également plus de temps à digérer. En vous rassasiant avec moins de calories et en ralentissant la vitesse à laquelle vous digérez tout le repas, les aliments riches en fibres vous rassasieront plus longtemps. Malheureusement, les fibres sont l’un des éléments les plus négligés de notre alimentation et la plupart des Américains ne consomment qu’une fraction des 25 grammes quotidiens recommandés pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Obtenir plus de fibres n’est pas si difficile à faire : remplacez simplement votre pain blanc, votre riz et vos pâtes par leurs versions à grains entiers et vous pourrez augmenter votre apport en fibres de plus de 5 grammes par repas. En outre, vous pouvez donner à n’importe quel repas un apport en fibres en ajoutant des légumes riches en fibres qui ralentiront le taux de digestion de l’ensemble du repas.
Les graines de lin sont une autre excellente source de fibres, fournissant 3 grammes par cuillère à soupe pour seulement 55 calories, alors assurez-vous d’ajouter une cuillère à soupe de graines de lin à votre yaourt grec du soir ou à vos flocons d’avoine du matin.
Ou – encore mieux – essayez de remplacer l’un de vos repas habituels par une énorme assiette remplie de légumes crus et cuits, de céréales comme le quinoa ou le millet et de graines de lin, pour fournir à votre corps une abondance de fibres, d’eau et de précieuses vitamines et minéraux. . Les meilleurs choix comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les artichauts, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou vert et les pois verts. Vous serez surpris d’apprendre que vous ne pouvez même pas penser à la nourriture pendant des heures après avoir chargé votre ventre de multiples sources de fibres !
Ce qui est encore mieux, avec le temps, à mesure que votre digestion s’améliore, au lieu de vous sentir somnolent et fatigué après un repas, vous commencerez à vous sentir rassasié mais léger et plein de vitalité. Oui, la fibre est TELLEMENT géniale !
#3. Mange plus de légumes
La raison pour laquelle les légumes ont leur propre section est que nous voulons vraiment souligner l’importance d’augmenter votre consommation de tous les types de légumes, non seulement pour supprimer la sensation de faim, mais aussi pour améliorer la santé et le bien-être en général.
Le Center for Disease Control and Prevention a récemment rapporté que la plupart des Américains consomment moins de la moitié des portions de légumes recommandées, ce qui est vraiment effrayant, étant donné que la science a découvert depuis longtemps qu’une alimentation riche en légumes et en fruits est associée à un risque moindre de maladie cardiaque. , le diabète, l’obésité et de nombreux autres problèmes de santé chroniques. Considérez que la plupart des légumes sont naturellement faibles en gras et en calories, tout en fournissant une abondance de nutriments tels que le potassium, les fibres, l’acide folique, les vitamines A et C et bien d’autres.
Pour profiter de tous les bienfaits possibles des fruits, vous devez manger chaque jour au moins trois portions de légumes-feuilles et de légumes rouges, oranges ou jaunes comme les carottes, les poivrons et les betteraves. En plus d’être riches en nutriments et en puissants antioxydants anticancéreux, les légumes aideront à supprimer votre faim excessive, grâce à leur teneur en fibres et en eau. Mieux encore, ils peuvent être facilement ajoutés à presque tous les types de repas solides ou liquides, et vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez sans vider votre banque de calories.
Vous pouvez préparer une délicieuse soupe de légumes comme apéritif pour remplir, ajouter des légumes à vos omelettes et au lieu de garnir du poisson ou de la viande cuits d’une sauce, utilisez des légumes sautés, comme des poivrons, des oignons et des tomates. De plus, vous pouvez griller vos légumes pour améliorer leur saveur ou préparer un smoothie aux légumes avec un presse-agrumes pour un ajout sain à n’importe quel petit-déjeuner. Les options sont littéralement innombrables et les avantages seront assez étonnants !
Ces trois conseils vous aideront à rendre votre alimentation à la fois plus saine et plus nourrissante. Gardez à l’esprit que créer de nouvelles habitudes prend du temps, alors soyez patient avec vous-même et essayez de les intégrer autant que possible à votre alimentation et d’excellents résultats suivront.
#façons #darrêter #davoir #constamment #faim #Fitness #puissance
Source link