« Anchois : Aliment calorique ou allié minceur ? Décryptage nutritionnel »

Est-ce que l’anchois est calorique ?

L’anchois est un poisson gras comme le saumon, le maquereaule hareng. Ces poissons renferment entre 5 % et 15 % de lipidesalors que les poissons maigres n’en contiennent qu’entre 1 % et 4 %.

Plus précisément, l’anchois cru apporte 129 calories aux 100 g, l’anchois au sel en semi-conserve en apporte 128 et les filets d’anchois à l’huile en semi-conserve 182.

Anchois et protéines

Il n’y a pas que les calories qu’il faut regarder ! « L’anchois est un poisson riche en protéines, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Selon qu’il est cru, au sel ou à l’huile, il en apporte entre 19 g et 25 g aux 100 g, soit autant que dans 100 g de steak haché ! »

Anchois et bons gras

Les poissons gras, et donc l’anchois, sont riches en acides gras oméga-3. « Notre organisme ne sait pas produire ces bonnes graisses, prévient la diététicienne-nutritionniste. Nous devons donc les trouver dans notre alimentation.  Or, une petite portion de 50 g d’anchois permet de couvrir 100 % de nos besoins quotidiens en oméga-3. »

L’Anses recommande de consommer 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque) et 250 mg d’EPA (acide eicosapentaénoïque) par jour. Le DHA est le plus important à apporter par l’alimentation, car si l’organisme sait en fabriquer grâce à l’apport d’acide alpha-linolénique (oméga-3 d’origine végétale), cette production interne reste insuffisante malgré tout. « Ces acides gras polyinsaturés sont importants pour prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, l’hypertension artériel, pour prévenir certaines pathologies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer, ou pour limiter le risque de DMLA », explique la diététicienne-nutritionniste.

Anchois et cholestérol

« Les acides gras oméga-3 sont aussi importants pour lutter contre le mauvais cholestérol et augmenter le bon, précise Aurore Lavergnat. C’est pourquoi il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine. »

Peut-on manger des anchois quand on veut maigrir ?

Oui ! L’anchois est un poisson gras qui entre dans la composition d’une alimentation variée et équilibrée.

« Sa richesse en protéines permet d’atteindre rapidement un sentiment de satiété au cours du repas et de ne pas ressentir de fringales entre le déjeuner et le dîner, ce qui évite les grignotages », explique la diététicienne-nutritionniste.

Les acides gras oméga-3 ne doivent pas être négligés dans le cadre d’un régime minceur, ils ont une action positive. « Effectivement, ils ont un rôle anti-stress, ce qui permet de garder une stabilité du taux de cortisol dans le sang, car lorsque ce dernier est trop élevé il favorise le stockage des graisses, prévient Aurore Lavergnat. Ils privilégient également le développement des muscles et donc l’élimination de la graisse. »

Pour bénéficier des bienfaits de l’anchois sans prendre de poids, « cuisinez-le plutôt en papillote, à la vapeur ou au four, conseille la diététicienne-nutritionniste. Et si vous l’achetez en bocal, videz l’huile ! Les anchois en saumure ont un apport en sel important, pensez à les passer sous l’eau froide pour les dessaler au maximum, notamment pour les personnes souffrant de troubles cardiaques et artériels.  »

Est-ce que l’anchoïade fait grossir ?

L’anchoïade est une spécialité provençale qui se compose d’anchois, de câpres, d’huile d’olive, d’ail pilés. Elle se consomme en apéritif sur du pain, avec des bâtonnets de légumes que l’on trempe dans l’anchoïade.

« L’anchoïade est une sauce très calorique, prévient Aurore Lavergnat : entre 480 et 490 calories aux 100 g. Il est donc recommandé de la consommer avec une grande modération. On peut l’alléger un peu en remplaçant l’huile par du jus de citron et du yaourt. »

L’anchois : bon ou mauvais ?

Outre son intérêt dans le cadre d’un régime minceur, l’anchois a bien d’autres vertus !

« L’anchois entre 3 et 6 mg de fer aux 100 g, soit autant que du magret de canard ou du bœuf », précise la diététicienne-nutritionniste. Le fer est important pour limiter le risque d’anémie ferriprive.

Il renferme aussi d’autres minéraux comme le zinc, l’iode, le phosphore et le sélénium en quantités intéressantes. « Le zinc est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, le phosphore intervient dans la minéralisation des os et des dents en association avec le calcium, le sélénium est un puissant antioxydant et l’iode est essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde, explique Aurore Lavergnat. Attention, cependant, en cas de pathologies thyroïdiennes, en raison de sa teneur en iode ! »

L’anchois, comme tous les poissons, est également une source intéressante de vitamine D. « Une petite portion de 100 g permet de couvrir les trois quarts des besoins quotidiens en cette vitamine nécessaire à la fixation du calcium sur le squelette, mais également au renforcement des défenses immunitaires », détaille la diététicienne-nutritionniste.

Alors, pour varier les apports en protéines, pensez à l’anchois dans vos menus !



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