Nous avons discuté avec Cody Braun, CSCS, des entraînements légers pour des résultats majeurs lors de vos entraînements à domicile.
Puis-je devenir plus fort avec des poids légers ?
Vous le pouvez certainement !
« Une personne peut devenir plus forte avec des poids plus légers si elle travaille avec une plage de répétitions plus élevée », explique Braun, qui recommande 12 à 20 répétitions ou plus par exercice.
Ce type de levage – utilisant des poids plus légers pendant une période plus longue – contribue à développer l’endurance musculaire. Soulever avec des haltères/poids légers et des répétitions élevées n’ajoutera pas nécessairement beaucoup de masse ou de force brute, mais vous gagnerez cette endurance ainsi que cette force fonctionnelle ou cette force pour les activités quotidiennes.
«Plus vous pratiquez cet entraînement musculaire de type endurance», explique Braun, «plus vous serez en mesure d’effectuer des activités fonctionnelles sur de plus longues périodes.»
Comment s’entraîner avec des poids légers ?
Lorsque vous travaillez avec des poids plus légers, pensez moins à développer une tonne de nouvelle masse musculaire et davantage à développer cette endurance et à conserver une forme réelle et efficace. Voici quelques indications.
1. Soulevez des poids plus légers pour vous fatiguer
Tout comme vous pourriez le faire avec des poids plus lourds, assurez-vous de faire un exercice de fatigue. Cela peut impliquer de choisir un poids qui devient très difficile vers la fin de vos répétitions. Si cela est encore trop facile avec les poids légers dont vous disposez (même les poids faits maison), continuez jusqu’à ce que vos muscles deviennent plus forts. vraiment fatigué.
2. Ajoutez de nouveaux mouvements
Effectuer de nouveaux schémas de mouvement vous permettra de gagner en force sur le plan neurologique, explique Braun. Ainsi, à mesure que votre corps et votre cerveau apprennent à exécuter la forme appropriée pour un nouveau mouvement, vous pourrez lentement ajouter plus de poids à mesure que vous deviendrez plus capable. Essayez de nouveaux mouvements lors de cours en direct ou optez pour une toute nouvelle routine, comme XB Pilates ou Xtend Barre.
3. Concentrez-vous sur la forme
Même avec des exercices éprouvés que vous avez effectués un million de fois, ralentissez et concentrez-vous sur la forme. Poussez plus profondément, comme dans un vrai squat, par exemple.
« Ne vous contentez pas de vous précipiter dans le schéma de mouvement, mais concentrez-vous sur la profondeur et sur la bonne forme dans toutes les parties de l’exercice », explique Braun. «Lorsque vous êtes en bonne forme et que vous ne bougez pas pendant le mouvement, vous faites travailler vos muscles contre la résistance. Si vous vous précipitez, vous utilisez simplement votre élan à ce stade.
4. Changez votre tempo
Pour tout entraînement de force ou exercice de résistance, mélangez le rythme auquel vous effectuez l’exercice. Dans un exercice de résistance, lorsque vous allongez la phase excentrique (la phase où vous allongez le muscle, comme si vous ramenez le poids d’une boucle d’haltère), vous créez un peu plus de dommages microscopiques à vos muscles, même avec des poids plus légers.
« Vous subirez davantage de dommages musculaires, ce qui vous permettra de tirer un peu plus de profit de l’exercice », explique Braun.
Par exemple, si vous effectuez une presse pectorale avec des poids plus légers et que vous visez 12 à 20 répétitions, allongez le temps entre le moment où vos bras sont complètement étendus et le retour des poids sur votre poitrine. Appuyez à nouveau à un rythme régulier. Plus cette phase excentrique est longue, plus vous créez de temps sous tension, ce qui est une méthode éprouvée pour stimuler la croissance musculaire.
5. Combinez les exercices
Pour vous fatiguer encore plus rapidement, effectuez plusieurs exercices composés qui touchent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, essayez une flexion des biceps avec haltères sur une presse aérienne ou ajoutez également des presses aériennes avec des squats.
Plus vous sollicitez de muscles, plus vous brûlerez de calories. Cette approche peut également raccourcir vos séances d’entraînement à mesure que vous engagez davantage de groupes musculaires par exercice.
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