Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi les mythes courants sur les exercices avec poids corporel ne sont tout simplement pas vrais et à quel point ces exercices peuvent être utiles. De plus, nous partageons le scoop sur notre programme Just Bring Your Body, qui n’utilise que des mouvements au poids du corps pour transformer totalement votre corps de la tête aux pieds en 60 jours.
Mythe 1. Ce n’est pas efficace pour perdre du poids
Associés à une alimentation saine et à un déficit calorique, les exercices de poids corporel peuvent vous aider à contrôler votre poids, à développer vos muscles qui brûlent des calories et à accélérer vos objectifs de remise en forme. « Les exercices au poids corporel peuvent être une aubaine pour votre santé et vous aider à atteindre, voire dépasser, vos objectifs de mise en forme », explique John Fawkes, entraîneur personnel certifié NSCA.
En fait, ces deux protocoles d’entraînement au poids corporel sont particulièrement efficaces pour perdre des kilos en trop :
- Entraînement en circuit: Effectuer une série d’exercices consécutifs augmente l’intensité et le coût métabolique, entraînant une combustion plus importante de calories (et de graisses). Les mouvements composés et multi-articulaires vous donnent le meilleur retour sur votre effort, car ils engagent le plus de muscles (c’est-à-dire les « tissus métaboliquement actifs »).
- Entraînements HIIT au poids du corps : Les entraînements HIIT impliquent de brèves périodes d’intervalles de haute intensité suivies de périodes de récupération de faible intensité. Les entraînements HIIT au poids corporel (comme les pompes plyo) maintiennent votre métabolisme élevé pendant des heures après votre dernière répétition afin que vous brûliez plus de calories au total.
Mythe 2. Vous ne pouvez pas augmenter votre force
Pour continuer à développer votre force et vos muscles et rendre vos entraînements plus difficiles, augmentez vos répétitions, réduisez votre temps de repos entre les répétitions et perfectionnez votre technique, explique Fawkes.
Si vous avez l’impression d’avoir atteint un plateau dans vos projets de remise en forme, vous pouvez essayer de « vous entraîner jusqu’à l’échec ». Cela signifie se pousser jusqu’à la fatigue musculaire, où vous avez l’impression que vous ne pouvez tout simplement pas faire cette dernière répétition. Les données publiées dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique déclare que « s’entraîner jusqu’à l’échec » peut aider ceux qui sont déjà en forme et forts à surmonter les plateaux d’entraînement.
La clé ici, cependant, est de ne « s’entraîner jusqu’à l’échec » qu’occasionnellement. Sinon, vous risquez de vous exposer à une mauvaise technique, à un surmenage et à des blessures, prévient Fumseck.
Mythe 3. Vous ne pouvez pas faire d’exercices au poids du corps tous les jours
Les exercices au poids corporel peuvent absolument être effectués tous les jours de manière sûre et efficace pour vous aider à obtenir des résultats. De plus, la nature de l’entraînement au poids corporel se prête à une pratique quotidienne ; vous n’avez pas besoin d’aller n’importe où ni d’acheter quoi que ce soit.
« Cela dit, si vous faites quotidiennement des exercices de poids corporel, assurez-vous d’utiliser une variété d’exercices qui ciblent différentes zones et réduisez le volume des répétitions afin de ne pas vous surmener », explique Fawkes.
Just Bring Your Body a été conçu par des experts avec des entraînements consécutifs cinq jours par semaine pour vous assurer de ne pas surmener certains groupes musculaires. Vous obtiendrez le mélange parfait de cardio, de musculation et de travail de base pour développer vos muscles tout en brûlant des calories, en améliorant votre mobilité et en sculptant vos abdominaux.
Mythe 4. Ne pas avoir mal signifie que ça ne fonctionne pas
Quel que soit le type d’entraînement que vous faites, avoir des douleurs n’est pas le signe qu’un exercice « fonctionne », ni le signe d’un « bon » entraînement.
Il existe très peu de preuves que les douleurs musculaires soient le principal indicateur de la croissance musculaire. Des études montrent que l’idée « pas de douleur, pas de gain » est une fausse façon de penser, car la douleur se produit lorsqu’un microtraumatisme (surmenage musculaire) se produit – le processus d’inflammation commence, ce qui peut se produire que vous souleviez ou non des poids.
Mythe 5. Vous ne pouvez pas ajuster la résistance avec des exercices au poids du corps
Il existe de nombreuses façons de rendre les exercices avec poids corporel plus difficiles ou plus faciles. Une solution consiste à changer l’angle et l’effet de levier, explique l’entraîneur personnel Pete McCall, ACE, NASM, auteur de Exercice plus intelligent : la science de l’exercice simplifiée. Vous pouvez faire des pompes avec vos mains surélevées sur une marche ou un banc pour les rendre plus faciles ou avec vos pieds surélevés sur une boîte pour augmenter le défi.
Jouer avec le tempo, diminuer lentement, puis exploser peut également ajouter de la résistance et un défi à tout entraînement. Les home trainers JBYB vous aideront à apprendre à ajuster votre résistance pour bousculer vos entraînements.
Mythe 6. Vous n’avez pas besoin de jours de repos
Ce qui constitue un jour de « repos » dépend uniquement de vous. Traitez l’entraînement au poids corporel comme tout autre type d’entraînement, c’est-à-dire que vous avez besoin d’un temps de récupération suffisant entre les entraînements pour être performant et optimiser vos résultats. Essayez d’alterner vos entraînements plus intenses avec des jours de repos actif.
«Vous pouvez faire des exercices avec le poids du corps tous les jours», explique McCall. « Mais changez les modalités pour vous déplacer différemment, à des vitesses et des amplitudes de mouvement différentes. »
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