Pour de nombreuses personnes cherchant à perdre du poids, l’exercice est souvent le premier choix. Sa capacité à brûler efficacement des calories en fait un outil essentiel pour perdre du poids.
Cependant, l’exercice offre bien plus que de simples avantages en matière de perte de poids. Il peut également fortifier vos os et réduire le risque de développer des maladies chroniques tout en améliorant votre humeur générale. Alors sans plus tarder, passons en revue 5 exercices de premier ordre qui sont très efficaces pour perdre du poids.
Les 5 meilleures formes d’exercice pour perdre de la graisse
Entraînement en résistance
Soulever des poids ne consiste pas seulement à devenir plus fort ou à développer ses muscles. Il aide également votre corps à brûler plus de calories même lorsque vous êtes simplement assis, grâce à une augmentation de votre taux métabolique au repos (RMR).
Pensez-y de cette façon : une personne pesant 140 livres peut brûler environ 7,6 calories par minute simplement en faisant de la musculation, tandis qu’une personne pesant 180 livres brûle environ 9,8 calories par minute en faisant la même chose.
Il y avait ça étude où les gens faisaient des exercices de musculation pendant seulement 11 minutes, trois fois par semaine, et après six mois, leur métabolisme s’accélérait de 7,4 %. Cela signifiait qu’ils brûlaient 125 calories supplémentaires chaque jour sans rien faire de plus.
Un autre étude ont montré qu’après 24 semaines de musculation, les hommes voyaient leur métabolisme augmenter de 9 %, soit environ 140 calories supplémentaires brûlées chaque jour. Les femmes ont constaté une augmentation de près de 4 %, brûlant 50 calories de plus par jour.
De plus, la musculation a un effet supplémentaire : votre corps continue à brûler des calories pendant des heures après avoir fini de vous entraîner, contrairement aux exercices cardio.
HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT en abrégé, implique des séances d’exercices rapides et intenses suivies de courtes périodes de récupération. Ce type d’entraînement est efficace ; vous pouvez le faire en seulement 10 à 30 minutes et c’est fantastique pour brûler des calories.
UN étude impliquant 9 hommes actifs, a montré que le HIIT pouvait brûler 25 à 30 % de calories en plus par minute que d’autres exercices comme l’haltérophilie, le vélo ou la course sur un tapis roulant. Cela signifie que vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps avec le HIIT.
De plus, l’entraînement par intervalles est particulièrement efficace pour cibler la graisse abdominale, liée à diverses maladies chroniques.
La mise en route est simple. Choisissez une activité que vous aimez, comme courir, sauter ou faire du vélo. Décidez ensuite de la durée pendant laquelle vous allez pousser fort et de vos périodes de repos. Par exemple, vous pouvez faire du vélo à fond pendant 30 secondes, puis vous détendre pendant 1 à 2 minutes. Continuez ainsi pendant 10 à 20 minutes, ce qui signifie que vous ferez 10 à 15 sprints.
En cours d’exécution
La recherche indique que le jogging et la course sont excellents pour brûler la graisse viscérale, qui est la graisse tenace qui se trouve autour de vos organes internes et qui est liée à plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Le jogging et la course à pied peuvent se ressembler, mais la principale différence réside dans le rythme. Le jogging se déroule généralement à une vitesse comprise entre 4 et 6 mph (6,4 et 9,7 km/h), tandis que la course à pied démarre à des vitesses supérieures à 6 mph (9,7 km/h).
Selon l’American Council on Exercise, une personne pesant 140 livres (environ 65 kg) brûlera environ 10,8 calories par minute en faisant du jogging et 13,2 calories par minute en courant. Pour une personne pesant 180 livres (environ 81 kg), elle brûlerait environ 13,9 calories par minute en faisant du jogging et 17 calories par minute en courant.
Si vous souhaitez vous lancer, essayez de faire 20 à 30 minutes de jogging 3 à 4 fois par semaine.
Pour ceux qui s’inquiètent de l’impact sur les articulations, courir à l’extérieur sur des surfaces plus molles comme l’herbe peut aider, et de nombreux tapis roulants offrent un amorti intégré pour soulager la pression sur vos articulations.
Marche
La marche est une forme d’exercice facile et accessible pour les débutants qui pourraient se sentir intimidés par des entraînements plus intenses ou qui ne souhaitent pas investir dans du matériel. De plus, c’est une activité à faible impact, donc plus douce pour vos articulations.
Une récente étude présenté dans « Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire » révèle que marcher régulièrement pourrait être plus sain que courir. Il a été constaté que ceux qui marchent régulièrement ont un risque plus faible d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiaques que ceux qui courent régulièrement.
Des experts comme O’Keefe et Astorino suggèrent de consacrer 30 minutes à la marche rapide presque tous les jours de la semaine. Ils recommandent également d’ajouter quelques jours de musculation au mélange pour une routine de remise en forme complète.
Faire du vélo
Choisir de faire du vélo pourrait être l’une des meilleures décisions que vous ayez jamais prises, que vous cherchiez à améliorer votre forme physique et à perdre quelques kilos, à améliorer votre santé globale, à économiser de l’argent ou à avoir un impact positif sur l’environnement.
Le vélo est doux pour votre corps car il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact et sans mise en charge, ce qui signifie qu’il n’exerce pas beaucoup de pression sur vos articulations.
Selon l’American Council on Exercise, une personne pesant 140 livres (environ 65 kg) peut brûler environ 6,4 calories par minute en faisant du vélo à un rythme tranquille de 10 miles par heure. Pour une personne pesant 180 livres (environ 81 kg), elle brûlerait environ 8,2 calories par minute à la même vitesse.
Combien de poids pouvez-vous perdre avec l’exercice
Se fixer des objectifs réalistes est la pierre angulaire de tout parcours de remise en forme réussi. La quantité de poids que vous pouvez espérer perdre n’est pas qu’un simple chiffre : elle est influencée par toute une série de facteurs qui jouent un rôle unique dans votre parcours. Examinons ces facteurs pour vous donner une vue complète.
Poids de départ: Le point de départ de votre voyage compte beaucoup. Si vous commencez avec un poids plus lourd, vous avez probablement un taux métabolique basal (BMR) plus élevé, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories simplement pour vous maintenir en vie. Cela peut conduire à perdre du poids un peu plus rapidement puisque vous brûlerez plus de calories pendant les activités et même au repos.
Âge: Ce n’est un secret pour personne : en vieillissant, notre corps change. Les personnes âgées ont généralement plus de graisse corporelle et moins de muscles, ce qui ralentit le métabolisme de base, ce qui rend la perte de poids un peu plus difficile.
Genre: Les hommes et les femmes sont construits différemment, les femmes ayant généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes. Cette différence affecte la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids, les hommes obtenant souvent des résultats plus rapides dans des conditions similaires.
Régime: À la base, la perte de poids est une question de calories entrantes et de calories dépensées. Si vous brûlez plus que ce que vous consommez, vous perdrez du poids. C’est pourquoi il est essentiel de se concentrer sur un régime dans lequel vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez.
Dormir: Ne sous-estimez jamais le pouvoir d’une bonne nuit de sommeil. Le manque de sommeil peut ralentir votre perte de poids et même vous donner envie de malbouffe. Il est donc crucial d’attraper ces Z.
Les conditions médicales: Certains problèmes de santé, comme la dépression et l’hypothyroïdie, peuvent rendre la perte de poids plus difficile, affectant ainsi la vitesse de vos progrès.
La génétique: Oui, vos gènes jouent un rôle dans votre parcours de perte de poids. Pour certains, en particulier ceux qui souffrent d’obésité, la génétique peut rendre la perte de poids un peu plus complexe.
Même si nous souhaitons tous des résultats rapides, une approche lente et régulière est plus saine, visant à perdre environ 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) ou environ 1 % de votre poids corporel chaque semaine. Perdre du poids trop rapidement peut entraîner une perte musculaire, des carences en nutriments et de nombreux autres effets secondaires désagréables, sans parler d’une plus grande chance de reprendre du poids.
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