Les glucides le soir aident-ils à dormir ?

Notre alimentation influe sur notre sommeil. Avant tout, pour bien dormir la nuit, il est indispensable de respecter trois repas quotidiens, et d’avoir, pour chacun d’eux : petit déjeuner, déjeuner, dîner, une composition adaptée, ainsi qu’un horaire.

Par exemple, il ne faut pas dîner trop tôtsinon on sera réveillé trop précocement le lendemain matin par la faim, ni trop tard pour que la digestion ne perturbe pas l’endormissement.

Le soir, on peut tout à fait consommer un plat de glucides lentsmais pas n’importe lesquels ! La diététicienne-nutritionniste conseille de « choisir des glucides lents à faible index glycémique comme les légumineuses ou certaines céréales. »

• Les légumineuses qui ont un index glycémique le plus bas sont : les lentilles vertes (22), les lentilles corail (26), les pois chiches (28), les lentilles vertes et brunes (30).  » Attention, prévient Aurore Lavergnat, les pois chiches peuvent être, chez certaines personnes, difficiles à digérer. »
• Autres glucides lents qu’il est possible de mettre au dîner : « les céréales comme les pâtes intégrales au blé complet, , le riz semi-complet, le quinoa, le sarrasin »énumère la diététicienne-nutritionniste.

En revanche, certains glucides sont à éviter : « c’est le cas du pain, sauf le pain noir, le pain de seigle, le pain complet ou semi-complet »propose-t-elle.

Si manger des lentilles, du riz, ou du quinoa le soir ne pose pas de problème, il faut rester raisonnable !

Chez les sportives et les sportifs, les glucides de qualité sont conseillés le soir. Pourquoi ? « Parce que la libération de l’énergie par les glucides sera prolongée dans le temps », précise la diététicienne-nutritionniste.

En cas de pratique de sport d’endurance ou d’un semi-marathon, par exemple, il est conseillé d’augmenter la quantité par rapport à celle préconisée ci-dessus. « On peut aller entre 120 g et 160 g de cuit, propose la diététicienne-nutritionniste. Et on ajoute un filet d’huile riche en oméga-3 comme celle de colza, le lin ou de cameline. Cela permettra de reconstituer les réserves de l’organisme. »

« Les glucides favorisent la sécrétion de sérotonine et de mélatonineprécise Aurore Lavergnat, et donc l’endormissement. Les glucides ont un effet sédatif sur le système nerveux. » Ce n’est pas une raison pour en manger des quantités industrielles ! « Pris en trop grandes quantités, les glucides peuvent avoir des répercussions sur le poids, prévient la diététicienne-nutritionniste. La nuit, le corps entre en lipolyse (destruction partielle des graisses de l’organisme). Si, on lui apporte trop d’énergie le soir, notamment avec des glucides, il va les stocker et non les éliminer. » Et, bien sûr, pour ne pas prendre de poids, on les accompagne de légumes, mais pas de crème fraîche ni de gruyère râpé !

Autre problème d’une trop grande consommation de glucides le soir :  » Et pic d’insuline le soir va mettre la digestion en marche alors qu’elle devrait être au repos pour bien dormir »avertit la diététicienne-nutritionniste.

Si les glucides complexes favorisent l’endormissement, ce n’est pas le cas, en revanche des glucides simples ! « S’il ne faut pas se priver du sucre naturel apporté par les légumes et par les fruits, en revanche, le sucre rapide contenu dans les viennoiseries, les gâteaux, les bonbons est délétère », rappelle la diététicienne-nutritionniste.

Le sucre n’est pas mauvais que pour les dents ! Aurore Lavergnat dresse la liste des tous ses inconvénients : « il perturbe l’endormissement et le sommeil de manière plus générale, il provoque une poussée d’insuline, il favorise le stockage des graisses dans les cellules ce qui peut entraîner une prise de poids. Il déséquilibre le microbiote intestinal ce qui peut entraîner des problèmes de transit et des répercussions sur le sommeil. »

Les petites douceurs sucrées doivent donc être réservées à des plaisirs exceptionnels !