Retrouver son énergie : 10 conseils anti-fatigue de médecins

Pour contrer la fatigue et les rhumes récurrents de la période hivernale, des experts recommandent plusieurs solutions : gestes barrières, dépistages d’allergies, gestion du stress et correction de carences.

Enchaîner les rhumes est fatigant, et c’est encore pire avec la grippe et la Covid. Certaines personnes attrapent plus facilement des virus ORL, comme celles qui travaillent avec des enfants. « Je leur recommande de conserver les gestes barrières : porter un masque FFP2 dans les collectivités et les transports en commun, éviter de faire la bise aux gens malades et, bien sûr, se laver ou se désinfecter les mains », conseille la Pre Béatrix Barry, cheffe du service ORL à l’hôpital Bichat, à Paris.

« On ne peut pas accélérer la guérison du rhume. En revanche, je conseille de se déboucher le nez à l’aide de fumigations, qui consistent à respirer les vapeurs d’un bol d’eau chaude parfois additionné d’huiles essentielles. Mieux respirer permet de mieux dormir, d’être moins fatigué, et d’attraper moins facilement le prochain virus », poursuit la spécialiste.

L’allergies favorise les virus et fait traîner les rhumes en longueur. Avoir le nez bouché, mal respirer et éternuer provoque aussi des micro-réveils particulièrement destructeurs pour le sommeil.

« La plupart des allergiques non dépistés n’y font plus attention, car ces symptômes se sont installés insidieusement, souvent depuis des années. Ce n’est pourtant pas normal ! L’association de la fatigue et des signes ORL doit pousser à consulter son médecin pour identifier et traiter l’allergie », rappelle le Pr Pascal Demoly, pneumologue-allergologue, chef du service de pneumologie au CHU de Montpellier.

Une simple touxen particulier quand elle réveille la nuit, peut aussi être un signe d’asthme léger – qui doit être pris en charge.

Le stresser est bien sûr une source d’épuisement physique et mental. Les émotions négatives peuvent également faire monter la tension, et certaines personnes ressentent une fatigue supplémentaire lors des poussées tensionnelles.

« L’hypnose est un bon outil pour faire baisser ce stress. On peut ainsi en retrouver la cause pour le rendre psychologiquement acceptable. J’enseigne aussi l’autohypnose à mes patients, afin qu’ils puissent poursuivre leur travail chez eux », dit le Dr Mathieu Bernard-Le Bourvellec, cardiologue et praticien en hypnose.

« La fatigue persistante est parfois le signe d’une carence en fer, en particulier si on a des règles abondantes. Elle doit être comblée par un médicament prescrit par le médecin généraliste », rappelle la Dre Laure Geisler, médecin généraliste, autrice de la chaîne YouTube « Le cœur net ».

« Il peut aussi s’agir d’un manque de magnésiumsi des tressautements des paupières s’ajoutent à une fatigue physique et morale. Je ne suis pas très favorable aux compléments alimentaires, souvent inutiles, sauf pour le magnésium », poursuit l’experte. « Nous avons également tous besoin d’une supplémentation en vitamine D à la saison froide.

Je recommande enfin de penser à s’hydrater tout au long de la journéeen buvant de l’eau et des tisanes pour contrer l’atmosphère asséchée par le chauffage. Les virus adorent quand on a la gorge sèche : ils s’y accrochent plus facilement ».

Les difficultés autour des règles ou de la ménopause risquent d’être encore plus difficiles à supporter avec les virus, le froid et un manque de luminosité. « Il est possible de limiter la baisse de moral et d’énergie en agissant sur le cycle hormonal, par un changement de contraception ou par des médicaments », recommande le Dr Olivier Marpeau, gynécologue obstétricien, auteur du livre Mille questions à mon gynéco, aux éditions Jouvence. Trop de femmes pensent encore que c’est une fatalité, mais ce n’est pas le cas, et il ne faut pas hésiter à consulter pour ce motif.

« Les oméga-3 sont une bonne ressource pour lutter contre la dépression saisonnière. Les recommandations officielles nous disent de manger du poisson gras une fois par semaine, plutôt des sardines ou du maquereau, moins contaminés que les gros poissons comme le thon », conseille la Dre Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste.

On remplace aussi l’huile de tournesol par de l’huile de colza, de noisette ou de lin, et on consomme une petite poignée de noisettes ou de noix tous les jours. La vitamine C, par exemple dans les kiwis et le persil, stimule l’immunité. C’est aussi le cas du zinc, à chercher dans les fruits de mer et les épinards ».

Autre point important : multiplier les légumes riches en fibres et les produits fermentés pour soutenir et enrichir le microbiote intestinal, ajoute l’experte. Il est responsable d’une partie de nos défenses immunitaires, et l’intestin produit aussi de la sérotonine, l’hormone du bien-être.

Les compléments alimentaires à base de plantes adaptogènes comme le ginseng ou l’éleuthérocoque permettent de mieux résister à la fatigue et au stress, aussi bien psychique que physique (froid, nuits hachées…). « Mes préférées sont l’ashwagandhala rhodiole. Efficaces et pratiquement sans effets secondaires. On les trouve en gélules, à prendre pendant un à deux mois, selon l’état de fatigue », conseille le Dr Franck Gigon, médecin et phytothérapeute.

Attention aux compléments à base de rhodiole : il vaut mieux les avaler le matin, car ils peuvent avoir un effet excitant.

« On n’y pense pas assez, mais il faut s’exposer à la lumière du jour pour bien dormir la nuit. Celle du matinsurtout, règle l’horloge biologique. Elle facilite la production de sérotonine, mais également de mélatonine, l’hormone qui permet de s’endormir le soir », recommande le Pr Steven Laureys, neurologue et neuroscientifique à Québec. « Mal dormir durant un ou deux jours n’est pas grave, car la nuit qui suit sera faite d’un sommeil plus profond pour compenser. On peut aussi récupérer avec une sieste de vingt minutes à une heure, avant 15 heures ».

En revanche, il faut consulter si les insomnies sont régulières et commencent à avoir un impact sur la vie quotidienne. La cause vient peut-être d’un problème d’anxiété, d’une apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos.

« Le rythme des rapports sexuels est bien sûr très personnel. Pour autant, maintenir une certaine régularité permet de sécréter de l’endorphine, une hormone anxiolytique, et cela procure un bien-être appréciable, notamment sur le plan affectif », explique la Dre Marie-Paule Veluire, gynécologue et sexologue.

« Je n’ai pas l’impression que les gens ont moins de rapports sexuels à cause de l’hiver. C’est plutôt le fait de pouvoir partir en vacances qui a de l’importance. Il est essentiel d’essayer de se rendre psychologiquement disponible pour pouvoir alimenter son désir, même quand on travaille. La sexualité se cultive en y pensant, et en anticipant le plaisir que l’on peut en tirer. Plus on fournit cet effort, et plus les choses fonctionnent bien, mais l’inverse est aussi vrai ».

« Dix mille pas par jour est un objectif souvent excessif, qui n’a pas de sens d’un point de vue physiologique. Marcher dix minutes pour aller au travail, puis dix pour se rendre à la boulangerie, c’est déjà bien si on est sédentaire. Cela permet de produire un peu de sérotonine et de dopamined’avoir moins de raideurs et de douleursde mieux dormir et, pourquoi pas, d’être plus actif, ce qui est bon pour le moral ! », dit la Pre Martine Duclos, médecin du sport, cheffe de service au CHU de Clermont-Ferrand. L’idéal est de marcher avec un ami ou un collègue, pour ne pas être seul à décider.