Petit déjeuner : comment manger équilibré le matin ?

Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre. À en croire ce dicton, le petit déjeuner serait le repas le plus important de la journée. Logique, après une longue nuit de jeûne de huit à douze heures, il faut recharger les batteries ! Pendant le sommeil, le métabolisme est certes au ralenti, mais le travail cardiaque et respiratoire ainsi que le renouvellement des cellules, représentent une dépense d’énergie qui peut atteindre 600 calories.

Que manger le matin pour un petit déjeuner sain ?

Pour compenser, les nutritionnistes estiment que le premier repas de la journée doit fournir en besoins énergétiques quotidiens :

  • 20 à 25 % des calories de la journée à l’organisme ;
  • 420 à 525 kcal pour une femme ;
  • 520 à 650 kcal pour un homme.

Globalement, au petit déjeuner, l’organisme a besoin d’avoir une source :

  • De vitamines : chacune ayant leurs bienfaits, elles procurent à l’organisme une énergie indispensable pour vivre en bonne santé ;
  • De protéines : ces dernières jouent un rôle essentiel dans l’organisme, elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau, etc. ;
  • De «  bons » glucides : ce sont eux qui nous fournissent l’énergie nécessaire. Une fois ingérés par l’organisme, ils se transforment ensuite en glucose, carburant de certaines cellules du corps ;
  • De « bon » gras, et notamment d’oméga 3, 6 et 9, qui favorisent la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires, et jouent un rôle dans le développement du cerveau, des os, des muscles.

Que prendre au petit déjeuner pour qu’il soit complet ?

Au vu des apports nutritionnels nécessaires, la composition idéale du petit déjeuner comprend :

  • Une boisson : jus de fruit frais (si possible pas de jus de fruits industriel) ou boisson chaude (eau, tisane, thé, café). Le thé vert est riche en antioxydants. Veillez à ne pas sucrer votre boisson : l’effet hydratant en sera amoindri ;
  • Et aliment céréalier : pain, céréales, biscottes… ;
  • Et produit laitier : lait, yaourt, fromage, beurre… ;
  • Et fruit : frais de préférence, entier ou en morceaux, plutôt qu’un jus de fruits industriel, souvent trop sucré. Si vous consommez un jus de fruits ou une compote industriels, choisissez ceux sans sucres ajoutés.

Pour avoir un apport de protéines de qualité, selon son appétit et sa satiété, il est possible de compléter le petit déjeuner avec des protéines animales (œufs, jambon…). Attention toutefois à réduire la dose de protéines pendant les autres repas de la journée.

Les œufs notamment sont une bonne idée, ils sont riches en vitamines et oligo-éléments, et ne sont pas sucrés. Pochés, à la coque, en omelette, nature ou mélangés à des épinards, des champignons, des tomates… Il existe une grande variété de recettes à base d’œufs faciles à cuisiner et pratiques pour le matin.

Exemples de petit déj’ équilibré

Découvrez 3 menus de petit déjeuner bons pour la santé proposés par la Fédération Française de Cardiologie (source 1) :

  • Thé + pain complet légèrement beurré + petit morceau de fromage + 1 pomme ;
  • Café + muesli sans sucre ajouté + lait tiède + 1 poire en morceaux + une poignée d’amandes et noix ;
  • Un grand verre d’eau + pain noir + 1 œuf coque + 1 yaourt nature + 125g de fraises.

Petit déjeuner : varier les menus selon le contexte et les envies

Pourquoi ne pas varier le menu du petit déjeuner ? En effet, la monotonie est l’une des causes qui fait que les enfants et les adolescents sautent le petit déjeuner. Leurs goûts changent souvent, ils n’ont ni les mêmes envies ni les mêmes besoins en fonction des journées… Ainsi, n’hésitez pas à multiplier les idées de menus, selon le contexte, l’envie…

Si la matinée est longue, il faut choisir un produit céréalier dont les glucides sont très lents (lentement digérés et diffusés dans l’organisme) : pain complet, aux céréales, baguette à l’ancienne, flocons d’avoine, mueslis. Lorsqu’on ne digère pas le lait, on peut opter pour un yaourt ou une part de fromage.

Quant aux fruits, il est mieux de les manger que de les boire en jus, qui est dépourvu de fibres. Pour les inconditionnels de jus, le presser maison ou l’acheter au rayon frais, garantit qu’il fournisse au moins de la vitamine C.

Un smoothie le matin, une bonne idée pour manger des fruits

Une idée intéressante pour consommer plus facilement des fruits : les mélanger dans un smoothie avec d’autres fruits ou avec des légumes (carotte-abricot, kiwi-concombre…). Cela vous donnera une quantité de vitamines, de minéraux et de fibres optimale, tout en limitant l’apport en sucre. Attention, à consommer en quantité raisonnable (150 ml maximum) !

Petit déjeuner minceur et peu calorique : quoi manger le matin ?

On commence par adopter de bons réflexes alimentaires : on évite les céréales industrielles sucrées, les gâteaux, les viennoiseries, la confiture, la pâte à tartiner… Des conseils qui, finalement, valent aussi si l’on veut avoir un petit déjeuner sain ! En effet, ces aliments qui ont un indice glycémique élevé.

On leur préfère alors :

  • Des flocons d’avoine ;
  • Des boissons et laitages non sucrés ;
  • Du fromage frais ;
  • Du pain complet ou aux céréales ;
  • Un peu de beurre ou de margarine (10 à 20 g maximum) sur le pain ;
  • De la viande maigre ;
  • Des fruits frais…

Vous pouvez vous faire une ou deux tartines de fromage frais, une bonne alternative aux aliments trop sucrés ou caloriques.

Une idée de tartine élaborée

Préparez une tranche de pain complet grillé avec des morceaux d’avocat, un filet de jus de citron, du piment en poudre, du sel et de l’huile d’olive. Vous pouvez opter pour une version moins épicée en étalant du yaourt sur le pain, puis des fraises et quelques gouttes de vinaigre balsamique.

Pour un apport en bonnes graisses, vous pouvez consommer des noix, des noisettes ou des amandes. Pensez également aux graines de courge ou graines de chia… Petite astuce : mélangez dans un pot du fromage blanc, des morceaux de fruits et des graines de chia. Un vrai régal, équilibré qui plus est !

Enfants : donnez-leur un petit déjeuner plutôt qu’une collation !

Il y a déjà quelques années, des études ont montré qu’un petit déjeuner substantiel améliore les performances intellectuelles et physiques des enfants durant la matinée. Pas étonnant puisque le cerveau et les muscles sont de gros consommateurs de glucides (sucres). Les jeunes enfants qui ne petit-déjeunent pas ont donc un risque d’hypoglycémieavec la fatigue et le manque de concentration qui en découlent.

Toutefois, les experts de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Anses) déconseillent la collation de 10 heuresà l’écolecensée compenser un petit déjeuner insuffisant. Selon eux, elle coupe l’appétit pour le déjeuner et les petits se rattrapent au goûter, de façon beaucoup moins équilibrée.

La parade ? Coucher ses enfants suffisamment tôt pour qu’ils ne se lèvent pas à la dernière minute et aient le temps de prendre un petit déjeuner complet…

Que se passe-t-il si l’on saute le petit déjeuner le matin ?

Selon une étude publiée en 2021 (source 2), les adultes qui sautent le petit déjeuner risquent de manquer des nutriments clés. Une analyse des données sur plus de 30 000 adultes américains a montré que sauter le petit-déjeuner pouvait conduire à manquer du calcium présent dans le lait, de la vitamine C des fruits et des fibres des céréales complètes.

« Ce que nous constatons, c’est que si vous ne mangez pas les aliments qui sont couramment consommés au petit déjeuner, vous avez tendance à ne pas les manger le reste de la journée. Ainsi, ces nutriments courants du petit déjeuner deviennent une lacune nutritionnelle », a résumé Christopher Taylor, professeur de diététique médicale auteur principal de l’étude.

Manque de calcium et de vitamines

Dans cet échantillon de 30 889 adultes, 15,2 % des participants avaient déclaré sauter le petit déjeuner. Ces derniers avaient absorbé moins de vitamines et de minéraux que les autres. Les différences étaient les plus prononcées pour le folate, le calcium, le fer et les vitamines A, B1, B2, B3, C et D.

De plus, les personnes qui sautent le petit déjeuner étaient plus susceptibles de manger plus de sucres ajoutés, de glucides et de matières grasses totales au cours de la journée, en partie à cause des niveaux plus élevés de grignotage. « Les personnes qui prenaient le petit-déjeuner mangeaient plus de calories au total que les personnes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner, mais le déjeuner, le dîner et les collations étaient beaucoup plus importants pour les personnes qui sautaient le petit-déjeuner et avaient tendance à être de moins bonne qualité », note le chercheur.

Petit-déjeuner : et si l’on n’a pas faim ou pas le temps, on fait comment ?

Même si petit-déjeuner améliore l’équilibre nutritionnel, prendre le pli n’est pas forcément évident. Certaines personnes n’ont pas le temps, car elles se lèvent au dernier moment, d’autres n’ont simplement pas faim le matin.

  • Si l’on n’a pas faim, inutile de se forcer à manger au saut du lit. Il suffit de prendre un jus de fruit et/ou un laitage avant de partir, et de prévoir un encas plus consistant à manger un peu plus tard, vers 10 ou 11 heures : biscuits pour petit déjeuner, barres de céréales, petit sandwich fait maison. Si vous ne pouvez vraiment rien avaler, ne vous forcez pas et mangez l’encas que vous vous êtes préparé un peu plus tard dans la matinée ;
  • Si vous ne prenez pas de petit déjeuner par manque de tempsafin de gagner du temps le matin, on peut préparer la table la veille au soir et s’équiper d’une cafetière programmable ;
  • Si vous avez faim en milieu de matinéefaites plutôt une vraie collation équilibrée avec un fruit, un yaourt ou une poignée d’oléagineux.

Et quand l’appétit fait défaut durant toute la matinée, c’est peut-être que le dîner est trop tardif ou trop copieux !



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