Scan corporel : pleine conscience du corps – Hugger Mugger

            Cette entrée a été publiée le 7 mars 2024 par Charlotte Bell.            </p><div>

Il y a quelque temps, j’ai écrit un article sur la pleine conscience du corps, centrant la pratique sur la conscience de la respiration. Dans la tradition Theravada, la conscience de la respiration est le point de départ, la base pour commencer à stabiliser l’esprit. La conscience de la respiration nous offre un processus continu sur lequel reposer l’esprit. Bien sûr, cela ne signifie pas que l’esprit ne s’égarera pas dans ses propres soucis, souvenirs et rêveries, même si nous avons l’intention de stabiliser notre esprit sur le processus respiratoire. Mais c’est en reconnaissant continuellement que l’esprit s’est égaré et en le redirigeant vers la respiration, que nous commençons à cultiver une nouvelle habitude mentale. Dans l’article d’aujourd’hui, j’aimerais vous inviter à jouer avec l’expansion de la conscience dans le reste du corps, en utilisant un scan corporel.

Comment fonctionne un scanner corporel ?

Les scans corporels sont fondamentaux dans la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la méditation Vipassana de style Goenka. Déplacer systématiquement la conscience à travers le corps fait partie intégrante de la pratique du Yoga Nidra. Je suis sûr qu’il existe d’autres méthodologies qui utilisent également une forme de scan corporel comme moyen de stabiliser la conscience. Pratiquer un scanner corporel peut nous aider à nous connecter avec le corps en interne et dans son ensemble.

Dans la pratique du scan corporel, nous déplaçons systématiquement la conscience à travers le corps. Cela peut inclure des zones intentionnellement relaxantes au fur et à mesure que nous les reconnaissons. Il pourrait aussi s’agir simplement de visiter ces zones sans agenda particulier.

Dans certaines formes de pratique, nous commençons par les pieds et remontons le corps. Dans d’autres, nous commençons par la tête et descendons jusqu’aux pieds. C’est simplement une question de préférence. Dans la pratique que je présenterai ci-dessous, je commence par la tête. C’est parce que, du moins pour moi, visiter l’anatomie de la tête semble avoir un effet adoucissant sur tout ce qui se trouve en dessous.

Conscience de la respiration vs conscience ouverte

Puisque la conscience de la respiration est généralement le point de départ de la pratique de la pleine conscience, nous pouvons avoir tendance à penser qu’il s’agit d’une pratique « élémentaire » et que la conscience ouverte du corps dans son ensemble est plus « avancée ». Joseph Goldstein a abordé ce sujet lors d’une retraite de méditation Insight à laquelle j’ai participé il y a quelques années. Lorsqu’on lui a demandé quelle forme de pratique de pleine conscience corporelle était préférable – la conscience de la respiration ou la conscience ouverte – il a fait une pause pendant un moment, puis a répondu « selon ce qui fonctionne ».

La pratique que vous choisissez un jour donné dépend de l’état de votre corps/esprit. Si votre esprit semble dispersé et flou – c’est-à-dire « l’esprit de singe » – la conscience de la respiration peut vous aider à le stabiliser. Si vous pratiquez la conscience de la respiration et constatez que votre corps et votre esprit sont tendus et bloqués, vous souhaiterez peut-être inviter le reste de votre corps à prendre conscience. La pratique qui vous convient le mieux un jour donné sera celle qui vous permettra d’être le plus attentif.

Il existe plusieurs façons de pratiquer un scan corporel

Avant de suggérer la pratique ci-dessous, je tiens à réitérer que ce n’est pas la seule façon de pratiquer un scan corporel. C’est simplement ce que j’ai utilisé et qui semble fonctionner avec mes étudiants en pleine conscience. La pratique ci-dessous tente de nous adapter à certaines de nos anatomies internes, ainsi qu’à des catégories générales telles que les bras, les jambes, le torse, etc.

Vous souhaiterez peut-être enregistrer un mémo vocal sur votre téléphone afin de ne pas avoir à regarder le texte. Ou, si vous êtes comme moi et qu’entendre votre propre voix enregistrée est distrayant, vous pouvez demander à un ami d’enregistrer le scan corporel à la place.

Scan corporel de la tête aux pieds

Vous pouvez pratiquer ce scan corporel assis sur un coussin de méditation, allongé ou en Tadasana (pose de la montagne). Si vous vous sentez fatigué, rester assis ou debout peut vous aider à rester plus alerte. Si vous vous sentez tendu ou stressé, il serait peut-être préférable de vous allonger.

Voici comment pratiquer. N’oubliez pas que vous pouvez intentionnellement détendre ces zones, ou simplement être conscient des sensations que vous ressentez lorsque vous les touchez :

• Soyez conscient de vos muscles du visage et de votre cuir chevelu.
• Ton crâne
• Ton cerveau à l’intérieur du crâne
• Yeux
• Joues
• Oreilles intérieures
• Oreilles externes
• Mâchoire
• Palais supérieur
• Rangée de dents supérieure
• Joues intérieures
• Rangée de dents inférieure
• Gorge
• Hauts des épaules
• Le haut des bras
• Avant-bras
• Mains
• Des doigts
• Cage thoracique
• Muscles entre et autour des côtes
• Contenu de la cage thoracique : cœur et poumons
• Le diaphragme : ressentez le mouvement diaphragmatique lorsque le muscle s’aplatit vers le bas lors de l’inspiration, laissant ainsi la place aux poumons pour se dilater et appuyant sur les organes abdominaux, provoquant l’expansion de l’abdomen. Ensuite, lorsque vous expirez, sentez le diaphragme se gonfler vers le haut pour aider à expulser l’air de vos poumons, permettant ainsi aux organes abdominaux de se remettre en place. (Vous pouvez pratiquer cette conscience pendant plusieurs respirations si vous le souhaitez.)
• Muscles abdominaux
• Bas du dos
• Bassin
• Organes abdominaux
• Périnée
• Cuisses
• Genoux
• Pieds
• Orteils

N’hésitez pas à inverser le processus et à remonter, des pieds à la tête, ou à passer à l’instruction suivante.

Conscience ouverte du corps

Une fois que vous avez terminé votre scan corporel, vous pouvez vous installer et inviter tout votre corps à prendre conscience. Ici, vous pouvez simplement ressentir toutes les sensations qui surviennent – ​​sensations de contact, de température, de tension, de dureté, de douceur, de pulsation, de vibration – quoi qu’il en soit. Si une sensation particulière devient prédominante, vous pouvez y concentrer votre attention et ressentir son processus. Est-ce que cela s’intensifie puis diminue ? Est-ce que ça va et vient ? Si rien de particulier ne vous semble prédominant, reposez votre conscience dans tout le corps, en sentant la respiration émerger dans ce cadre plus large.

Comme l’a dit Joseph, il n’y a pas de hiérarchie entre la conscience de la respiration et la conscience ouverte. Utilisez votre propre pratique de méditation comme guide pour déterminer quelle pratique vous convient le mieux à un moment donné.

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